Sırtınızı inşa etmek için bükülmüş sıralar nasıl yapılır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Teknik, ana hatalar ve uygulama seçenekleri.

Neden bükülmüş satırlar

Bu harika çok eklemli egzersizi antrenmanlarınıza eklemeniz için birkaç neden var.

Sırt kaslarının gelişimi için

Sırtınızın görünümü birkaç kas grubu tarafından belirlenir: yamuk ve arka deltalar üst kabartmayı tanımlar, latlar alt kısmı oluşturur.

Pek çok iyi sırt antremanı egzersizi vardır, ancak hiçbiri kürekte bükülme kadar ve ölçüde kas kullanmaz.

Bu egzersiz orta ve alt trapezius kaslarını, latissimus ve infraspinatus kaslarını, spinal ekstansörleri ve posterior deltaları içerir. Ek olarak, bu hareket pazı için harika çalışıyor ve önkol kaslarını güçlendiriyor.

Tek bir egzersizle sırtınızı geliştirmek istiyorsanız, bükülmüş sırayı seçin.

Kalça eklemlerinin hareketliliği için

Deadlift yaparken, sırtınız düz, dizlerinizi hafifçe bükerek öne doğru eğilirsiniz. Bu pozisyon uyluğun arkasındaki kasları gerer ve zamanla hareket açıklığını artırır.

İyi duruş için

Zayıf trapez kasları, omuzlar öne çıktığında ve üst sırt yuvarlak olduğunda sarkmanın nedenlerinden biri olabilir.

Bükülmüş halter sırası, duruş üzerinde olumlu etkisi olan üst sırtın yamuk ve derin kaslarını güçlendirir.

Bükülmüş sıralar nasıl doğru şekilde yapılır

Başlangıç pozisyonu nasıl alınır

Ayaklarınızı kalçalarınızdan biraz daha geniş, ancak omuzlarınızdan daha dar olacak şekilde yerleştirin, ayak parmaklarınızı hafifçe yanlara çevirin. Bacaklarınız uzunsa, barı kaldırırken dizlerinizi bara çarpmamak için ayaklarınızı daha da birbirinden ayırabilirsiniz.

Barı, avucunuzun içinde omuzlarınızdan daha geniş bir yerde düz bir tutuşla kavrayın. Çubuğun ayağınızın ortasından geçtiğinden emin olun.

Çubuğu yerden kaldırın ve kalça ve diz eklemlerinizi düzeltin. Pelvisinizi geri çekin, dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınız düz olacak şekilde öne doğru eğin, barı uzanmış kollarınızda tutun.

Vücudu 45 ° 'lik bir açıyla bükerken, uyluğun arkasındaki kasları çekmeye başlarsanız, bu pozisyonda çalışın. Kalça eklemlerinin daha fazla hareketliliği ile gövdeyi neredeyse yere paralel olacak şekilde yatırabilirsiniz. Ana şey, alt sırtınızın alt noktada yuvarlanmamasıdır.

Boynunuzu sırtınızla düz bir çizgide tutun, önünüzdeki zemine bakın.

Doğru hareket nasıl yapılır

Sanki biri karnınıza yumruk atacakmış gibi karın kaslarınızı sıkın. Bu, vücudun sertliğini korumaya ve alt sırtı aşırı yüklenmeye karşı korumaya yardımcı olacaktır.

Dirseklerinizi bükün, geriye ve yukarıya doğru çekin ve bar ile karnınıza dokunun. Sorunsuz ve kontrollü bir şekilde çubuğu orijinal konumuna indirin ve tekrarlayın.

Kaldırma aşamasında, kürek kemiklerini bir araya getirin, indirirken onları doğal pozisyonlarına getirin.

Bükülmüş Sıraları Gerçekleştirirken Kaçınılması Gereken Hatalar

Geniş aralıklı dirsekler

Düz bir tutuşla çalışıyorsanız, omuzlar vücuttan en fazla 45 ° uzaktadır. Ters tutuşu kullanırken dirsekler vücuda daha da yakındır ve net bir şekilde geriye gider.

geri yuvarlatılmış

Karın kaslarınızı sıkın ve alt sırtınızı nötr pozisyonda tutun. Özellikle son ağır setlerde.

Omuzlar öne bükülmüş

Egzersizin başında, çubuğu vücudunuza çekmek için omuzlarınızı otomatik olarak öne doğru bükebilirsiniz. Bu, omuz bağlarınız için tehlikeli olabilir, bu nedenle omuzlarınızı yerinde tutamıyorsanız, daha hafif bir halter alın.

Çok fazla ağırlık kullanmak

Ağırlık kaldırmak için sallanmanız ve sırtınızı sallamanız gerekiyorsa, halter kreplerini fazla abarttınız. Kilonuzu azaltın ve tekniğinize bağlı kalın.

Farklı amaçlar için bükülmüş sıralar nasıl yapılır

Tutuşunuzu, bar yörüngenizi ve çalışma hızınızı değiştirerek odağı istediğiniz kas gruplarına kaydırabilir ve farklı fiziksel nitelikler geliştirebilirsiniz.

Bir yamuk pompalamak için

Yükün çoğu trapez kaslarına gidecek şekilde, barı omuzlarınızdan daha geniş düz bir tutuşla tutun. Barı diyaframınıza veya üst karnınıza doğru çekin, kaldırma aşamasında kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve omuzlarınızı vücudunuza 45 ° açıyla tutun.

Latissimus dorsi'yi büyütmek için

Çubuğu omuz genişliğinde ters bir kavrama ile kavrayın ve barı göbek deliği hizasında karnınıza doğru çekin. Bu performans ile yükün bir kısmının bicepslere gideceğini unutmayın.

Gücü ve gücü pompalamak için

Kas gücünü ve gücünü geliştirmek istiyorsanız, adını halter antrenörü Glenn Pendley'den alan Pendlay Row'u deneyin.

Bu versiyonda, zemin ile gövdeye paralel olacak şekilde eğilir, deadlift'i keskin ve güçlü bir şekilde gerçekleştirir, bar ile göğsün alt kısmına dokunur ve her seferinde barı platforma döndürürsünüz.

Bu varyasyon, ağır ağırlıkları taşımanıza ve üst sırtın gücünü pompalamanıza olanak tanır - büyük ağırlıkları mümkün olduğunca çabuk kaldırma yeteneğini geliştirir. Ayrıca iyi bir yalın ile başladığınızda hile yapmayı da ortadan kaldırır ve yorgunluk arttıkça gövdenizi daha yükseğe kaldırırsınız.

Ancak omuz gücü alt sırttan haltere doğru arttıkça, Pendley deadlift bel üzerinde çok fazla stres yaratır. Bu nedenle, yeni başlayan biriyseniz, omurga ile ilgili sorunlarınız varsa veya bu pozisyonda sırtınızı düz tutamıyorsanız, bu varyasyonu unutun ve klasik bükülmüş sırayı yapın.

Programınıza bükülmüş satırlar nasıl eklenir

Bu, sadece kasları değil, aynı zamanda merkezi sinir sistemini de yükleyen oldukça zor bir çok eklemli egzersizdir. Bu nedenle, sırtınızı düzgün bir şekilde pompalamak istiyorsanız, antrenmanınızın ilk yarısında sıralar üzerinde eğilin.

8-12 kez 3-5 set gerçekleştirin. Ağırlığı, son tekrarlar ağır olacak şekilde seçin, ancak yine de vücudu sallamadan ve kaldırmadan bunları tamamlayabilirsiniz.

Haftada 1-2 kez eğimli bir halter küreği yapın, diğer sırt egzersizleriyle dönüşümlü olarak yapın: şınav, tezgah destekli bir dambıl küresi ve göğüs ve karın için bir blok eğitmen çekişi. Değişen hareketler, tüm kas liflerinin eşit şekilde pompalanmasına ve sürekli ilerlemenin sağlanmasına yardımcı olacaktır.