Karın kaslarınızı güçlendirmek ve sırtınızı incitmemek için Rus egzersizi nasıl yapılır?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Egzersiz güvenli olabilir, ancak teknik konusunda dikkatli olmalısınız.

Rus egzersizi nedir ve neden yaparlar?

Rus egzersizi, kişinin yere oturduğu ve dönüşümlü olarak vücudu sola ve sağa çevirdiği, karın eğik kaslarına vurgu yaparak vücudu pompalamak için bir egzersizdir.

Rus egzersizlerinde rektus abdominis, kalça fleksörleri ve sırt ekstansörleri, vücudu ve bacakları yerinde tutmak için izometrik olarak çalışır. Karın iç ve dış eğik kasları, vücudu bir yandan diğer yana döndürmek ve stabilize etmek için kasılır.

Böylece, egzersiz, çekirdeğin neredeyse tüm kaslarını iyi pompalar. Ayrıca, herhangi bir eğitim seviyesi için kolayca ölçeklenebilir ve bir sağlık topu, dambıl veya kettlebell şeklinde ek ağırlıklar ile veya bunlar olmadan gerçekleştirilebilir.

Rus egzersizi gerçekten sırtınızı incitebilir mi?

Bazı doktorlar ve eğitmenler, Rus egzersizini tehlikeli bir egzersiz olarak görüyor.

Örneğin, çevrimiçi eğitim kaynağı olan Les Milles'ten fizyoterapist Bryce Hastings, Önlemek için karın egzersizi / Les Milles'i açıklıyor, sırtın yuvarlanmasıyla eşleştirilmiş bir yarı oturma pozisyonu, alt sırttaki intervertebral disklerin ön kısmını sıkıştırarak, kayma sıvı içeriği (çekirdek pulposus) merkezden arkaya.

Uzun vadede bu, diskin bağ dokusuna (annulus fibrosus) zarar verebilir ve sırt ağrısına neden olabilir.

Ancak Rus bükümlerinin omurgaya zararını doğrulayan çalışmalara rastlayamadık. Egzersizi teknik olarak doğru bir şekilde, sırtı yuvarlamadan ve beli döndürmeden yaparsanız, tüm gün bilgisayar başında eğik bir pozisyondan daha fazla zarar vermeyeceği varsayılabilir.

Yine de, bel ağrınız varsa veya omurlararası disklerle ilgili sorunlarınız varsa, Rus bükümü yapmamalısınız. Bunları bir yan çubukla değiştirmek daha iyidir - ayrıca eğik karın kaslarını iyi pompalar, ancak intervertebral diskleri sıkıştırmaz.

Rus egzersizi nasıl yapılır

Bu egzersizi hiç denemediyseniz, en basit seçenekle başlayın - ayaklarınız yerde.

Mindere oturun, dizlerinizi yaklaşık 90-100 ° açıyla bükün ve topuklarınızı yere koyun. Kalçalar ve vücut arasında dik bir açı olacak şekilde vücudu geriye katlayın, sırtınızı düzeltin, karın kaslarınızı sıkın ve kollarınızı göğsünüzün önünde uzatın.

Sırtınızı düz tutarak kollarınızı sağa çevirin. Çok fazla dönme - göbeğinizin yerinde kaldığından ve yalnızca omuzlarınızın, göğsünüzün ve sırtınızın üst kısmının döndüğünden emin olun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.

Bu pozisyonda eğilemiyorsanız, daha zorlu yükseltilmiş bacak versiyonunu deneyin.

Sırtınızı düz tutun ve bacaklarınızı dizlerden bükün, topuklarınızı yerden kaldırın ve asılı tutun. Egzersizin sonuna kadar bacaklarınızı indirmemeye çalışarak vücudu sola ve sağa döndürün.

Ayrıca, Rus egzersizi genellikle bir medball ile yapılır - elinizde tutması rahat olan küçük, ağır bir top. Bu mermi yerine bir dambıl, kettlebell ve hatta bir şişe su veya kum kullanabilirsiniz.

Yere oturun, bir medball alın, dirseklerinizi bükün ve ağırlığı alt göğsünüzün yakınında tutun.

Fitness seviyenize bağlı olarak, ayaklarınız yerde veya yerdeyken egzersiz yapabilirsiniz.

Hangi hatalardan kaçınılmalıdır

Teknikteki bu kusurlar, egzersizi beliniz için tehlikeli hale getirebilir. Bu nedenle, ağırlıkları almadan önce doğru tekniğe hakim olmak için zaman ayırın.

Arkayı yuvarlamak

Egzersiz boyunca alt sırtınızı nötr bir pozisyonda tutun. Bu, intervertebral diskleri sıkıştırmadan koruyacak ve alt sırttaki stresi azaltacaktır.

Lomber rotasyon

Bükümler sırasında omuzlar, kollar ve üst sırt döner, alt sırt az çok sabit kalır.

Göbeğin daima ileriye dönük olduğundan ve dönüşler sırasında bir yandan diğer yana hareket etmediğinden emin olun.

Yan yana bacak hareketi

Bacakları döndürmek karın kaslarındaki yükün bir kısmını hafifletir. Kalçaların tek bir yerde kaldığından ve ellerin tersi yönde hareket etmediğinden emin olun.

Rus egzersizi başka nasıl yapabilirsiniz?

Çeşitlilik ve ek yük için antrenmanlarınızda kullanabileceğiniz birçok Rus egzersizi çeşidi vardır.

Ellerin başının arkasında

Ayaklarınızı yerde bırakın, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve sırtınızı düz tutmaya çalışarak vücudunuzu döndürün.

Egzersizi daha da zorlaştırmak istiyorsanız, düz kollarınızı başınızın üzerine uzatıp çaprazlamayı deneyin.

Alternatif diz bükme

Kollarınızı önünüzde uzatın ve avuçlarınızı birleştirin, sırtınızı düzeltin ve bacaklarınızı kaldırın. Sol dizinizi bükerken ve sağ bacağınızı düz tutarken gövdenizi sağa çevirin. Ardından sola dönün, bacakların konumunu tersine değiştirin.

Kollarda mini elastik bant ile

Elastik bandı bileklerinize koyun, omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi indirin ve elastik bandın direncini yenerek düz kollarınızı açın. Genişletici üzerindeki baskıyı bırakmadan ayaklarınız yerdeyken Rus egzersizi yapın.

Topu yere atmak

Bu varyasyon için bir kum topuna veya sağlık topuna ihtiyacınız olacak.

Ayaklarınız yerdeyken Rus egzersizi için bir başlangıç pozisyonu alın, yana dönün ve topu kalçanızın yanında yere atın. Zıplayan mermiyi yakalayın ve aynısını diğer yönde yapın.

Egzersizlerinize egzersizi nasıl eklenir

İlk olarak, kendi Rus egzersizi versiyonunuzu bulun - ayakları yerde veya ağırlıkta, ağırlıkla veya ağırlıksız. Son tekrara kadar sırtınızı dik tutabileceğiniz zorluğu seçin. Rus egzersizi 20 kez 3 sette (her yönde 10) gerçekleştirin.

Bu egzersizi her antrenmanda yapmamalısınız - haftada bir kez yeterli olacaktır. Geri kalan günlerde, çekirdeği pompalamak için diğer hareketleri deneyin: "bisiklet", "kaya tırmanıcı", farklı tahta türleri, asılı bacak kaldırma ve diğerleri. Bu yaklaşım, belinize zarar vermeden kaslarınızı iyi yüklemenize yardımcı olacaktır.