Pompalama: yatay çubuk üzerinde antrenman yapmak kollarınızı, sırtınızı ve karın kaslarınızı güçlendirecektir

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Enine çubukta sadece kendinizi yukarı çekemezsiniz.

Bir yüzeye ve çeşitli jimnastik ekipmanlarına sahip modern spor sahaları mükemmeldir. Ama ya evinizin yanında yalnız eski bir yatay çubuk varsa?

Neyse ki, çubuğu yukarı çekmekten daha fazlasını yapabilirsiniz. Kalça fleksörleriyle sırtınızı, kollarınızı ve hatta karın kaslarınızı mükemmel şekilde pompalayacak bir egzersiz göstereceğiz. Tek kelimeyle, tüm üst gövdeyi mükemmel bir şekilde yükleyecektir.

egzersiz nasıl yapılır

Aşağıdaki alıştırmaları belirtilen sayıda yapın:

• Pull-up'lar - 8-10 kez.
• Yana dönerek göğse dizler - 12-16 kez.
• Yatay çubuktan şınav - 10-12 kez.
• Köşeyi askıda tutmak - 30 saniye.

Hareketleri, setin ortasında bardan düşmemek için gerektiği kadar, minimum dinlenme ile arka arkaya gerçekleştirin. Köşeyi tutmayı bitirdikten sonra 2-3 dakika dinlenin ve her şeye yeniden başlayın. İyiliğe odaklanarak 3-5 daire gerçekleştirin.

Bazı çevrelerde yaklaşımı tamamlayamamanız korkutucu değildir. Örneğin, 10 pull-up yerine 8 hatta 6 yapacaksınız. Asıl mesele elinizden gelenin en iyisini yapmanız ve egzersizi neredeyse kas yetmezliği noktasına kadar yapmanızdır.

Ve yanınıza tebeşir alın: size güvenli bir tutuş sağlar ve bardan kaymadan daha fazla tekrarı tamamlamanıza yardımcı olur.

egzersiz nasıl yapılır

pull-up'lar

Pull-up'ları klasik teknikte gerçekleştirin: omuz genişliğinde düz bir tutuşla, sallanmadan ve sarsılmadan.

Vücudunuzu sert ve gergin tutun, gücünüz bittiğinde çenenizi yatay çubuğa germeyin. Kendinizi yumuşak ve kontrollü bir şekilde aşağı indirin - omuzlarınızı incitmemek için keskin bir şekilde düşmeyin.

Henüz nasıl çekileceğini bilmiyorsanız, egzersizi eksantrik bir versiyonla değiştirin: bir sıçrama ile yükselin ve 5-6 saniye alçaltın.

Dizler göğse yana dönerek

Yatay bir çubuğa asın, karın kaslarınızı sıkın ve pelvisinizi geriye doğru eğin - kasık kemiğinizi göbeğinize doğru çektiğinizi hayal edin. Bu pozisyonda dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve omzunuza ulaşmak üzereymiş gibi yanlara doğru bükün.

Bacaklarınızı yumuşak bir şekilde indirin ve diğer yönde bir grup hareketi tekrarlayın. Bu sizin için çok zorsa, fazladan bükülmeden düzenli olarak dizden göğse şınav çekin.

Yatay çubuktan şınav

Yatay çubukta destek pozisyonu alın. Bunun için bir güç çıkışı, devrilme ile bir yükselme veya ayaklarınızı bir sütuna dayayarak sürünerek kullanabilirsiniz.

Kalça eklemlerini bükün, böylece bacaklarınız yatay çubuğun çizgisinin ötesine geçer ve vücut bir keneyi andırır. Dirseklerinizi bükün ve üst karnınız bara değene kadar kendinizi alçaltın.

Kendinizi sıkın ve tekrar edin.

Köşeyi askıda tutmak

Yatay bir çubuğa asın ve bacaklarınızı vücudunuzla dik açı yapacak şekilde kaldırın. Onları dizlerinden düzeltin ve 30 saniye boyunca yerine kilitleyin.

Sadece birkaç saniye dayanabiliyorsanız, dizlerinizi dik açıyla bükün - bu, istenen pozisyonu korumayı kolaylaştıracaktır.