Yatay bir çubukta karın kasları nasıl yapılır: Yeni başlayanlar için 5 etkili egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Sonuç, birkaç aylık düzenli eğitimden sonra fark edilecektir.

Sınıfları neden yatay çubukta denemelisiniz?

Presi sadece zeminde değil, gövdeyi yüzüstü pozisyondan kaldırarak değil, aynı zamanda yatay çubuğa asarak da sallayabilirsiniz. Bu mermi hem erkek hem de kadın eğitimi için harikadır ve önemli bir hareket aralığı nedeniyle pompalama diğer yöntemlerden daha verimli bir şekilde gerçekleştirilir.

Yatay çubuk herhangi bir antrenman sahasında mevcuttur: sokak veya spor salonu (bahçedeki bir futbol kalesi bile üst çubuk olarak uygundur). Ayrıca bir spor mağazasından 1.000 ruble fiyata satın alabilir ve evde kullanabilirsiniz.

Daha önce yatay çubuk kullanmadıysanız bilmeniz gerekenler

Egzersizlere başlamadan önce birkaç basit kuralı hatırlayın ve ısın.

Basit kurallar

1. Doğrudan antrenman sırasında, kaslarınızı sıktığınızda nefes verin ve rahatladığınızda nefes alın. Kalbinizin fazla çalışmaması ve kaslarınızın mümkün olduğunca kasılması için doğru nefes almak gereklidir. Ancak, istisna olarak, yüksek yoğunluklu çalışma sırasında (örneğin, yatay çubukta "bisiklet" yaptığınızda), nefesinizi farklı bir ritme ayarlayabilirsiniz. Ana şey, egzersiz boyunca buna bağlı kalmaktır.
2. Sarsılmadan veya sallanmadan egzersiz yapın. Önemli olan tekrar sayısı değil, kaslarınızı nasıl hissettiğinizdir. Hareket sırasında vücut sallanıyorsa, arkanızdan birinin sizi desteklemesini sağlayın. Omurganıza zarar vermemek için yatay çubuktan yavaşça inin ve hiçbir durumda atlamayın!
3. Elleriniz kayarsa eldiven (eldiven gibi) giyin veya avuç içlerinize magnezya uygulayın. Ellerin baskıdan önce yorulması durumunda, özel kayışlar kullanın: bunlar çapraz çubuğun etrafına sarılır ve kollar ilmeklerden geçirilir. Ancak, kavramanın da geliştirilmesi gerektiğinden, ikincisi ile çok fazla uzaklaşmayın.

Isınmak

Önce alt sırtınızı ısıtın. Sıcaklık sırtınıza yayılana kadar öne, arkaya ve yana doğru bükün. Ellerinizle salıncaklar, ellerinizle dönüşler, ağız kavgası yapmak ve ayrıca mümkün olduğunca uzun süre yatay çubukta asmak faydalı olacaktır.

5 abs egzersizi

Hem yeni başlayanlar hem de deneyimli olanlar için karın kaslarını geliştirmek için birçok egzersiz var. Hayat korsanı sizin için en basitlerini seçti - henüz güçlü kasları olmayan bir acemi onlarla başa çıkabilir. Bu egzersiz sayesinde, düzenli egzersizlere başladıktan birkaç ay sonra karnınız daha fazla tonlanmış olacaktır (tabii ki paralel olarak uygun bir diyete bağlı kalmanız şartıyla).

İlk başta, öğeleri olabildiğince çok kez gerçekleştirin. Aşağıdaki sayılara odaklanın, ancak tekrarları saymayın. Bunun yerine, kasları mümkün olduğunca "yumruklamak" için hareket ederken nefes vermeye konsantre olun. Karın kaslarınız saniyeler içinde iyileşirken sürekli olarak beş farklı egzersiz arasında geçiş yapın.

1. Dizlerin aynı anda kaldırılması

Her iki dizinizi de 12-15 kez göğsünüze kaldırın (olabildiğince yükseğe). Bu alıştırmada esas olarak alt baskı kullanılır. Ardından bir sonraki egzersize geçin veya 30 saniye dinlenin.

2. Alternatif diz kaldırma

Bu, eğik karın kaslarınızı eğitmek için bir egzersizdir. Sadece bir bacağınızı göğsünüze kaldırın: önce sol, sonra sağ (bu durumda sıra önemli değil). Her iki tarafta 12-15 tekrar yapın.

3. Bisiklet

Önceki egzersizde olduğu gibi dizlerinizi sırayla kaldırın, ancak duraklama olmadan yapın. Bir bacak en üst noktaya ulaşır ulaşmaz diğerini hareket ettirmeye başlayın. Bu hareketlerin 25-30'unu yapın.

4. Kurbağa

Efsanevi aktör ve yönetmen Bruce Lee'nin favori egzersizi. Dizlerinizi bükün ve mümkün olduğunca yükseğe çekin, onları çeneye kadar kaldırmaya çalışın (ilk başta sadece karın veya göğse kadar çalışacaktır). Kaslarda yanma hissi hissedene kadar bu pozisyonda sarkın. Ardından bacaklarınızı yavaşça indirin. 20 kez tekrarlayın. Egzersiz kolay değil, ancak abs'i iyi yükler.

5. Büküm

Bacaklarınızı askıda birleştirin ve yavaşça kaldırın, sırayla sola ve sağa hareket ettirin (ancak önceki alıştırmalarda olduğu gibi önünüzde değil). Bacaklarınızı indirin, karın kaslarıyla tutun ve alt pozisyonda gevşemeyin. Eğik karın kasları bu egzersizde aktif olarak yer alır. Onları başarısızlığa uğratın.

Bu egzersizlerin ilk setini tamamladıktan sonra 1-3 dakika dinlenin ve tekrarlara başlayın. Toplamda, bu tür 2-3 daireye hakim olmanız gerekir.

Karın kaslarınızı haftada 2-3 kez bu şekilde çalışın (2-3 günlük seanslar arasında ara vererek), her egzersizin tekrar sayısını ve antrenman sıklığını kademeli olarak artırın.