Evde karın kasları nasıl yapılır: 13 etkili egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Antrenman yapman gereken tek şey biraz zaman ve bir mat.

Karın kaslarının iyi çalışması için tüm egzersizleri arka arkaya yapabilir veya uygun olanlardan birkaçını seçip antrenmanınıza dahil edebilirsiniz.

1. Bacaklara kıvrım

• Sırt üstü yatın, bacaklarınızı ve kollarınızı dik açılarla kaldırın.
• Omuzlarınızı ve pelvisinizi yerden kaldırın, parmak uçlarınızla ayaklarınıza dokunun.
• Kendinizi yavaşça yere indirin.
• 20 kez tekrarlayın.

2. Makas

• Sırt üstü yatın, göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve alt sırtınızı yere bastırın.
• Her iki bacağınızı da 45 derecelik bir açıyla kaldırın, ayak parmaklarınızı uzatın.
• Bacaklarınızı yavaşça çaprazlamaya başlayın. Her biri 10-15 tekrar yapın.
• Genişletici halkaları bacaklarınıza koyarak egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz.

3. Bir kurbağa tarafından bükülmek

• Ağırlığınız oturma kemiklerinizin üzerinde olacak şekilde yere oturun. Dengeyi korumak için sırtınızı geri getirin, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
• Nefes verin, göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve geriye yaslanın, kollarınızı açın ve bacaklarınızı düzeltin.
• Dizleriniz göğsünüzdeyken başlangıç pozisyonuna geri dönün.
• 20 kez tekrarlayın.

4. Bisiklet

• Yere yatın, alt sırtınızı yere bastırın, ellerinizi başınızın arkasına koyun.
• Dizlerinizi göğsünüze getirin ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın.
• Sağ bacağınızı yerden alçaltın ve vücudunuzu sola çevirin, sağ dirseğinizi sol dizinize değdirin. Bu harekette sadece dirsek değil tüm göğüs kafesi döner.
• Egzersizi diğer şekilde yapın. Bu bir tekrardır.
• 25 tekrar yapın.

5. Ters mekik

• Elleriniz gövdenizin yanlarında olacak şekilde yere yatın, avuç içi aşağı.
• Bükülmüş dizlerinizi göğüs hizasında olacak şekilde kaldırın.
• Kalçalarınızı yerden kaldırın, bacaklarınızı daha yükseğe kaldırın.
• Ayaklarınızı yere geri indirin ve 2-3 kez tekrarlayın.
• Atalet kullanmayın, hareket kaslar pahasına yapılmalıdır, bu yüzden yavaşça yapın.

6. V şeklindeki gövde bükülmüş bacaklarla yükselir

• Yere yatın, bacaklarınızı uzatın, kollarınızı gövdeniz boyunca uzatın.
• Bacaklarınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın - bu başlangıç pozisyonudur.
• Vücudu düz bir sırt ve dizlerde bükülmüş bacaklar ile kaldırın, yerde sadece pelvis kalır.
• Başlangıç pozisyonuna dönün ve 25 kez tekrarlayın.

7. Rus egzersizi

• Yere oturun, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı topuklarınıza koyun, vücudunuzu geriye doğru eğin, sırtınız düz.
• Ellerinizi göğsünüzün önünde tutarak, bir tekrar için gövdenizi önce sağa, sonra sola çevirin.
• Egzersizi 15 kez yapın.
• Egzersizi daha zor hale getirmek istiyorsanız, ayaklarınızı yerden kaldırın.

8. Elleri ayağa kaldırmak

• Sırt üstü yatın, düz bacaklarınızı ve kollarınızı yukarı kaldırın, sırtınızı yerden kaldırın, kollarınızı ayaklarınıza doğru uzatın.
• Bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla indirin ve kollarınızı başınızın arkasına çekin. Omuzlarınızı yere düşürmeyin, alt sırtınızı matın üzerine bastırın.
• Ellerinizle ayaklarınıza ulaşarak hareketi tekrarlayın.
• 10 tekrar yapın.

9. Poluban

• Yere yatın, bacaklarınızı düzeltin, kollarınızı önünüzde uzatın.
• Bir ekshalasyon ile vücudu ve sol bacağınızı kaldırın, eller sol ayağı hedefleyin. Pozu aşırı pozisyonda kilitleyin ve yavaşça geri gelin.
• Bükümü diğer bacağa tekrarlayın.
• Tarafları değiştirmeye devam ederek 20 kez tekrarlayın.

10. Çapraz katlama

• Yere yatın, bacaklarınızı düzeltin, ellerinizi gövdenizin üzerine koyun.
• Gövdenizi ve sağ bacağınızı yavaşça kaldırın. Vücudu sağa çevirin ve sol elinizle sağ ayağınıza dokunun. Bir saniye basılı tutun.
• Kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve diğer taraf için tekrarlayın.
• Egzersizi 15 kez, taraf değiştirerek yapın.

11. Yan çubuktan eğin

• Diğer elinizle başınızın arkasında, önkolunuzdaki yan tahta üzerinde durun.
• Ekshalasyon ile karnınızı çekin, göbeği omurgaya doğru çekin, vücudunuzu yere çevirin ve serbest elinizin dirseğini destekleyici bileğe doğru çekin.
• Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve bu tarafta yedi kez, diğer tarafta sekiz kez daha tekrarlayın.

12. Yavaş bacak kaldırma

• Yere yatın, düz bacakları yukarı kaldırın, kollar vücut boyunca.
• Alt sırtınızı yere bastırın, her iki bacağınızı da yavaşça indirin, ardından aynı şekilde yavaşça yukarı kaldırın. Ne kadar yavaş hareket ederseniz, egzersiz o kadar zor olur.
• 10-15 kez tekrarlayın.
• Egzersizi zorlaştırmak istiyorsanız, bacaklarınızı yere indirmeyin, 20-30 derecelik bir açıyla tutun ve sonra tekrar kaldırın. Bu durumda, karın kasları tüm egzersiz boyunca gevşemeyecektir.

13. Kolları ve bacakları kaldırmak

• Karnına yat, kollarını başının üstüne kaldır. Alt sırtınızı korumak ve uzatmak için karnınızı gerin. Düz bacaklarınızı, kollarınızı ve başınızı kaldırın.
• Sağ bacağınızı ve sol kolunuzu biraz yukarı kaldırın, ardından alçaltın ve sol bacağınızı ve sağ kolunuzu kaldırın.
• Kolları ve bacakları yavaşça değiştirmeye devam edin, sarkmayın, gövdeyi yerinde tutun.
• 20 kez tekrarlayın.

Yükü artırmak istiyorsanız, dambıl ve medball ile karın egzersizlerini deneyin veya ayaktayken karın kaslarınızı sallayın. Ve diyetinizi unutmayın! Süper yoğun egzersizler bile, doğru beslenme olmadan size güzel şekillendirilmiş bir karın kasları kazandırmaz.