Karın kasları oluşturmak ve kilo vermek için tırmanma egzersizi nasıl yapılır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Iya Zorina tekniği inceler ve çeşitli varyasyonlar gösterir.

Egzersiz "kaya tırmanıcısı" - bu, dizlerin yatar pozisyonda göğse alternatif bir şekilde çekilmesidir. Birçok varyasyonu vardır ve hem vücut ağırlığınızla kuvvet antrenmanı hem de yoğun kardiyo seansları için mükemmeldir.

Tırmanma egzersizi neden yapılır?

Climber, birçok fayda sağlayan gerçekten çok yönlü bir harekettir:

• Aynı anda birkaç kas grubunu yükler … Presteki kıvrımların aksine, "tırmanıcı" sadece düz ve eğik karın kaslarını pompalamakla kalmaz, aynı zamanda omuz kuşağını da iyi yükler. Ve dizleri göğse çekmek, uyluklardaki kaslara baskı uygular.
• Çok kalori yakar … Tırmanıcı birçok kas grubunu kullandığından ve hızlı bir şekilde yapıldığından, yalnızca karın kasları geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda bir pres katlama sırasında olduğundan çok daha fazla kalori yakarsınız ve hatta daha fazla plank yaparsınız.
• Donanım gerektirmez … Bir "tırmanıcı" yapmak için yalnızca bir halıya ihtiyacınız olabilir, ancak onsuz da kolayca yapabilirsiniz.
• Tüm beceri seviyeleri için uygun … Alıştırmayı bir yükselti üzerinde destekle yaparak basitleştirebilir ve başka hareketler ekleyerek süresiz olarak zorlaştırabilirsiniz.

Egzersiz "kaya tırmanıcısı" nasıl doğru yapılır

Dik durun, bileklerinizi açıkça omuzlarınızın altına yerleştirin, bakışlarınızı önünüzdeki zemine yönlendirin. Vücudunuzu tepeden ayağa tek bir çizgide gerin, karın kaslarınızı sıkın. Bir dizinizi göğsünüze çekin, zıplayarak bacaklarınızı değiştirin ve aralarında geçiş yapmaya devam edin.

Çalışan ayağınızın ayağını bir pedin üzerine koyabilir, yerde bir çorap bırakabilir veya yüzeye hiç dokunmayabilirsiniz - hangisi sizin için daha rahatsa onu seçin.

Pelvisinizi yükseğe kaldırmayın ve yerinde tutmaya çalışmayın, çok fazla aşağı yukarı sallamayın. Bu performans karın kasları üzerinde daha fazla stres sağlayacaktır.

Bacak değişiminden sonra yere indiğinizde belinizin çökmediğinden emin olun. Ani hareketler sırt ağrısına neden olabilir.

Tırmanma egzersizi nasıl basitleştirilir

En kolay seçenek bunu bir kürsüden yapmaktır. Sabit bir destek bulun, ellerinizi üzerine koyun, vücudunuzu tek bir çizgide düzeltin ve sırayla dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.

Fitness seviyeniz arttıkça, hareketi yerde gerçekleştirebilecek duruma gelene kadar desteğin yüksekliğini azaltın.

Tırmanma egzersizi nasıl çeşitlendirilir

Yarım daire içinde hareket halinde

Hareket halindeki bir tırmanıcı, çekirdek kaslara daha fazla baskı uygulayacaktır. Hayali bir yarım daire içinde hareket edin ve geri gelin.

çapraz

Varyasyon, eğik karın kasları üzerindeki yükü artıracaktır. Dizinizi karşı omzunuza doğru çekin.

Kayar platformlarda

Ayaklarınızı yerden kaldırmadan kaydırın. Bu varyasyonu pürüzsüz bir zeminde çoraplarla yapabilirsiniz.

menteşeler üzerinde

Kararsızlık, egzersizi absiniz için daha da zorlaştıracaktır. Gövde zemine paralel olacak şekilde halkaları önceden ayarlayın.

Eller medball üzerinde

Medball ile farklı varyasyonlar yapabilirsiniz: iki elinizi de üzerine koyun veya sadece bir tane. Desteğin dengesizliği nedeniyle, omuz kuşağının kasları ve basın üzerindeki yük artacaktır.

çapraz hareketler

Bu seçenek, eğik karın kaslarına daha fazla baskı uygular. Her iki dizinizi bir omuza doğru yönlendirerek bir set yapın ve ardından diğer taraf için tekrarlayın.

bir yandan

Yükü olmayanlar için zor bir varyasyon. Bunu yapmak için gerçekten güçlü çekirdek ve kol kaslarına sahip olmalısınız. Bir elinizi arkanıza alın ve gövdenizi yana çevirmemeye dikkat ederek tırmanın.

Penetrasyon ile

Bu seçenek, güçlü omuzları olanlar için uygundur. Hareket halindeyken, omuzlar ve kollar tamamen uzayana kadar geri adım atın ve sonra geri gelin ve omuzların bilek çizgisini aşması için ileri gidin. Başlamak için, küçük bir genlikte ileri ve geri hareket etmeyi deneyin ve elleriniz kaldırabiliyorsa, aralığı kademeli olarak artırın.

şınav

Omuzları ve karın kaslarını aynı anda öldürmek için iyi bir varyasyon. Şınavda ne kadar aşağı inerseniz, dizlerinizi o kadar yanlara çevirmek zorunda kalacaksınız.

Antrenmanlarınıza tırmanma egzersizi nasıl eklenir?

Her şey hedeflerinize bağlı. Tırmanıcıyı aşağıdaki gibi kullanabilirsiniz:

1. Güç veya kardiyo egzersizlerinden önce ısınma egzersizi yapın. Ortak bir ısınma ve hafif kardiyodan sonra egzersizi ısınmanıza ekleyin. 20-25 kez yapın.
2. Basın için egzersiz yapın. Setler arasında bir dakikalık dinlenme ile 20-25 kez 3-5 set gerçekleştirin.
3. Yoğun bir kompleksin parçası. Climber, yüksek yoğunluklu interval antrenman için mükemmeldir. Yürütme süresi veya sayısı, biçimlerine bağlıdır. Örneğin, tabata'yı deneyebilirsiniz - 20 saniye çok sert tırmanma, sonraki 10 saniye dinlenme ve tekrar tekrar.

Her antrenmanda bir tırmanıcı yapabilirsiniz, ancak tüm kaslarınızı çalıştırmak ve çalıştırmak için diğer ab egzersizleriyle değişmek en iyisidir.