Karın kasları oluşturmak için "katlama" egzersizi yapmaya değer mi?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Egzersizin karın kasları üzerinde harika çalıştığına inanılıyor, ancak alt sırta zarar verebileceğine inanılıyor.

katlama egzersizi nedir

“Katlama” egzersizi sırasında kişi sırt üstü yatar, ellerini başının arkasından kaldırır, dizlerini büker ve ardından oturma pozisyonuna gelene kadar vücudunu kaldırır ve yere geri döner. Bu durumda ayaklar serbest veya sabit kalabilir.

"Kırışıklık" genellikle karın kaslarının gücünü ve dayanıklılığını değerlendirmek için kullanılır. Rus okullarında ve üniversitelerinde kullanılır, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki okul çocuklarının ve öğrencilerin fiziksel durumunu değerlendirmek ve ayrıca orduyu kontrol etmek ve eğitmek için kullanılır.

Bu kadar popülerlik ile karın kaslarını pompalamak denilince akla ilk gelen şeyin “katlama” egzersizi olması şaşırtıcı değil. Ancak yaygın kullanımına rağmen, bilim adamları ve eğitmenler bu hareketin gerçekten güvenli ve etkili olup olmadığı konusunda şüpheler taşıyor.

Katlama egzersizi gerçekten tehlikeli mi?

Karın kıvrımı alt sırtta daha fazla stres sağlar. Vücudun tam olarak kaldırılması sırasında, lomber omurga 38 ° 'lik bir açıyla bükülür (bükümde - sadece 3 °).

Bir kıvrım sırasında gövdenin aşırı bükülmesi ve uzatılması, lomber omurgadaki intervertebral diskler üzerindeki baskıyı arttırır ve bu da uzun vadede onlara zarar verebilir. Kalça fleksör kaslarının yüksek aktivitesi nedeniyle kıvrımın sırtı olumsuz yönde etkileyebileceğine inanılmaktadır.

Psoas kası alt omurgaya yapıştığı için, aşırı gerilirse, omurgayı öne doğru çekebilir, kesme kuvvetini artırabilir ve bel problemleri riskini artırabilir.

Ancak bilim adamlarının otuz yıldır "kıvrımın" alt sırtındaki yüksek yükü bilmelerine rağmen, bu egzersiz hala çeşitli beden eğitimi sistemlerinde kullanılmaktadır.

Ve onu doğrudan bel ağrısına veya intervertebral disklerdeki dejeneratif değişikliklere bağlayan tek bir çalışma yok.

Bir deneyde, kıvrım egzersizi ve diğer karın hareketlerini yapan askeri personel için eğitim sırasında yaralanma riski değerlendirildi. Her iki asker grubunda da hasar sıklığı aynıydı.

Alt sırt ile ilgili probleminiz yoksa ve egzersiz size hoş olmayan hisler ve ağrıya neden olmazsa, bunu yapabileceğiniz sonucuna varılabilir. Başka bir soru, kasları pompalamak için gerçekten en etkili olup olmadığı veya daha iyi seçenekler olup olmadığıdır.

"Katlama" egzersizi karın kasları için iyi çalışıyor mu?

Çalışmaya göre, çeşitli karın egzersizleri üzerinden bel yükleri: elektromiyografi (EMG) kullanarak en güvenli karın sorununun araştırılması - çalışan bir kastaki elektrik potansiyelinin ölçülmesi - "katlama" egzersizi gerçekten rektus ve oblik üzerinde iyi bir yük sağlar karın kasları.

Ama yine de daha iyi bir egzersiz var - yatay bir çubukta asılı düz bacakları kaldırmak. Bu hareket hem rektus hem de oblik karın kaslarını daha fazla harekete geçirmekle kalmaz, aynı zamanda lomber omurgada daha az kompresyon sağlar.

Başka bir çalışmada, bir rulo ile yuvarlanmanın karın kaslarını "katlama" dan 1.5-2 kat daha iyi yüklediği bulundu. Ayrıca, 30 ° 'lik bir eğimde tezgahta ters bükümler sırasında ve ilmeklerden destekle asmada dizlerin göğse yükseltilmesi sırasında kaslarda daha fazla aktivite fark edildi.

Egzersiz "katlama", rektus ve eğik karın kaslarını iyi yükler, ancak yatay bir çubukta asılı olan bacakları kaldırmaktan, eğimli bir bankta ters bükümden ve bir rulo ile yuvarlanmaktan daha düşüktür.

Araştırmacılar, kas aktivitesini doğrudan ölçmenin yanı sıra, belirli bir süre boyunca egzersiz yapmanın karın gücünü ve dayanıklılığını nasıl etkileyeceğini de test etti.

Bir çalışma, altı haftalık "bukleler" ve "bukleler" yapmanın karın kaslarının güç ve dayanıklılık testinin sonuçlarını nasıl etkileyeceğini karşılaştırdı. İlkinin test sonuçlarını iyileştirmeye yardımcı olduğu, ikincisinin ise yapmadığı ortaya çıktı.

Ancak "katlama" egzersizi, çekirdek kaslardaki diğer hareketlerle karşılaştırıldığında, sonuçlar tamamen farklıydı.

Deney askeriye üzerinde yapıldı, yaklaşık 1,5 bin katılımcıyı içeriyordu ve 12 hafta sürdü. Bir grup katılımcı, "katlama" nın farklı versiyonlarını, diğeri - her iki tarafta büküm, yan tahtalar, "oduncu", "kuş-köpek" ve gluteal köprü egzersizlerini gerçekleştirdi.

Deneyin sonunda, her iki gruptan da eşit derecede iyi sonuçlar elde edildi: katlama egzersizini yapmayanlar, düzenli olarak yapanlar kadar tekrar yaptılar. Ayrıca, çekirdek kaslardaki farklı hareketler, "katlama" yapmaktan daha fazla askerin testi geçmesine yardımcı oldu.

Uzun vadede karın dayanıklılığını ve kuvvetini egzersizden daha iyi arttırdığı sonucuna varılabilir. Ancak aynı zamanda, hareket, çekirdek kaslar için farklı egzersiz programları ile değiştirilebilir ve sonuçlarda kaybolmaz.

Egzersizi kimler yapmalı ve kimler yapmamalı

Bu nedenle, belinizin sağlığından eminseniz ve yatay bir çubuk ve karın silindiri olmadan basit ve tanıdık bir hareketle kasları pompalamak istiyorsanız, katlama egzersizi tam size göre.

Zaten sırt problemleriniz varsa veya uzun süre oturuyorsanız ve periyodik olarak alt sırtta ağrı ve rahatsızlık hissediyorsanız, klasikleri diğer egzersizlerle değiştirmek daha iyidir: alt sırt zemine bastırılmış halde bükme, bir çubuk, bir " bisiklet".

Bu hareketler aynı zamanda çekirdek kasları da iyi pompalayacaktır, ancak aynı zamanda omurga üzerinde büyük bir yük sağlamayacaktır.

Katlama egzersizi nasıl doğru yapılır

Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde yere yatın. Dizlerinizi dik açıyla bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Başka bir kişiden ayak bileklerinizi tutmasını isteyerek bacaklarınızı düzeltebilir veya ağır dambıl gibi düşük bir desteğin altına ayaklarınızı sokabilirsiniz. Ancak zayıf karın kasları ile kalça fleksörlerinin yükü kaldırabileceğini unutmayın.

Bu nedenle, uzun süre egzersiz yapmadıysanız, ilk başta hareketi ayakları sabitlemeden yapmak daha iyidir.

Nefes vererek karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuzu oturma pozisyonuna kaldırın. En üst noktada oyalanmadan, sırtınızı yere geri dönün ve tekrarlayın.

Dirseklerinizi yanlara doğru açmaya çalışın ve kaldırırken boynunuza baskı uygulamayın - sadece parmaklarınızın başınızın arkasına dokunmasına izin verin.

Karın kaslarını sürekli sıkın ve kaldırmayı bir nefes vererek veya sonrasında nefesi tutarak gerçekleştirin. Bu, karın kaslarınıza daha fazla yük bindirecek ve kalça fleksörlerinizin yükü üstlenmesini önleyecektir.

Antrenmanlarınıza egzersiz nasıl eklenir

Sadece katlama egzersizi ile karın kasları oluşturacaksanız, yukarıda bahsedilen öğrenci çalışmasındaki eğitim yöntemini deneyin.

Başlamak için testi yapın: iki dakika içinde yapabildiğiniz kadar çok hareket yapın. Ortaya çıkan tekrarları ikiye bölün - bu sizin başlangıç setiniz olacak.

Diyelim ki iki dakikada 60 "kat" yapmayı başardınız. Bu durumda, başlangıç seti 30 tekrar içerecektir.

Üç başlangıç setini takip edin. Tüm tekrarları kas yetmezliği olmadan tamamlamayı başarırsanız, aynı sayıda tekrarla dördüncü bir set ekleyin. Başarılı olursanız, bir sonraki antrenmanda tekrar sayısını testte başardığınızın %75'i olarak değiştirin ve tekrar üç yaklaşım yapın. Örneğimizde bu 45 tekrar olacaktır.

Reddetmeden üç yaklaşımı tamamlamayı başardığınızda, dördüncüyü ekleyin ve ardından testteki miktarın %90'ına geçin. Set başına 54 kez alacağız. Bunu haftada üç kez, ana antrenmanınızdan sonra veya stresli olmayan günlerde katlama egzersizi yaparak yapın.

Sadece abs değil, aynı zamanda diğer çekirdek kasları da pompalamak ve sırtta ağır bir yükten kaçınmak istiyorsanız, "katlamayı" diğer hareketlerle değiştirin.

Katlama egzersizi nasıl değiştirilir

Beliniz için endişeleniyorsanız, hareketi daha güvenli alternatiflerle değiştirin.

Büküm

Sırt üstü yatın, dizlerinizi dik açılarda bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Ellerinizi başınızın arkasında hareket ettirin, ancak boynunuza zarar vermemek için üzerine bastırmayın. Alt sırtınızı yere bastırın, midenizi sıkın ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Sırtınızı indirin ve tekrarlayın.

Bisiklet

Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve alt sırtınızı matın üzerine bastırın. Omuz bıçaklarını yerden koparın ve düz bacaklarınızı alçaltın. Aynı zamanda, vücudu açın ve bir bacağınızı bükün, karşı elin dirseği ile dizinize ulaşın. Sonra aynısını diğer tarafta yapın.

Güçlü bir hızda alternatif taraflar. Karnınızı sıkın ve setin sonuna kadar bacaklarınızı yerde tutun.

Tahta

Dik durun, bileklerinizi omuzlarınızın altına koyun, karnınızı içeri çekin ve pelvisinizi geriye doğru eğin, kasık kemiğinizi göbeğinize doğru uzatın. Vücudun omuzlardan topuklara kadar düz bir çizgide olduğunu ve alt sırtın nötr pozisyonda olduğunu kontrol edin. Sırtınızı bükmemek için kalça kaslarınızı sıkın.

Doğru şekli ne kadar süre koruduğunuza bağlı olarak pozisyonu 30-60 saniye tutun.