Göğsünüzü ve sırtınızı pompalamak için kazak egzersizi yapmaya değer mi?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bu hareket eskiden çok popülerdi ama artık her şey değişti.

kazak egzersizi nasıl yapılır

Kazak egzersizi, göğsü ve sırtı pompalamak için kullanılır ve sırt üstü yatarken omuzların ekstansiyonu ve fleksiyonudur.

Ağırlık olarak, düz veya EZ - çubuklu bir halter, dambıl, halter gözleme, alt blok veya genişletici alabilirsiniz.

Egzersiz kazağı neden popülerliğini kaybetti?

1914'te, DUMBELL PULLOVER'IN TARİHİ, sigara paketlerindeki kartlara basıldı ve Amerikan kuvvet antrenmanının kurucu babası Alan Calvert, Super Strength Paperback egzersizinin göğüs boyutunu arttırmanın en iyi yolu olduğunu düşündü.

20. yüzyılın ortalarında, kazak Randy Roach, Bob Hoffman, Joe Weider ve Reg Park gibi ünlü vücut geliştiriciler tarafından kullanıldı, ancak 90'larda egzersiz aniden özellikle etkili ve hatta tehlikeli olarak görülmeye başlandı.

Örneğin, Güney Kaliforniya Üniversitesi'nde spor hekimliği uzmanı olan Dr. Joseph Horrigan, Compplications of Pullover (1990) - Joseph Horrigan'ın egzersizin fıtık, sırt ve omuz yaralanmalarına nasıl neden olabileceğine ilişkin makalesini yazmıştır.

Egzersizin yaralanmalara yol açabileceği doğru mu?

Joseph Horrigan makalesinde, sadece omuzlarınız banktayken ve vücudunuzu güçlü bir şekilde bükerken bir kazak yapıldığında zararlı olabileceğini savunuyor.

Teneffüs sırasında kasların gerilmesi ve gevşemesi nedeniyle, böyle bir performans karnın beyaz çizgisine - iki sıra "küp" arasındaki bir bağ dokusu şeridi - zarar verebilir ve fıtığa neden olabilir.

Bilimsel yayınlarda açıklanan bu tür yaralanmalarla ilgili hiçbir çalışma veya izole vaka olmadığını belirtmekte fayda var. Bu nedenle, böyle bir performansın gerçekten zarar verebileceğini kesin olarak söyleyemeyiz. Ayrıca, tanınmış kuvvet antrenmanı koçları tarafından hala kullanılmaktadır.

Horrigan ayrıca, bir kişinin omuz hareketliliği sınırlıysa, büyük ağırlıklarla bir kazak yapmanın rotator manşet yapılarına ve sırt kaslarına zarar verebileceğini savundu.

Gerçekten de omuzlarınız stres altında çok dezavantajlı bir konumdadır. Ve ağırlıkla aşırıya kaçarsanız veya hareket alanınızı keskin bir şekilde aşmaya çalışırsanız, yaralanabilirsiniz.

Ancak bundan kaçınmak için ağırlıklarla boğuşmamak ve sadece omuzlarınızın hazır olduğu aralıkta bir kazak yapmak yeterlidir.

Hangi pompalar kazak egzersiz yapar

Çalışan bir kastaki elektrik potansiyelini ölçen elektromiyografi (EMG) kullanan iki kazak çalışması bulduk.

Birinde, bilim adamları, bir halter kazak yaparken, latissimus dorsi'deki aktivitenin, pektoralis'te olanların sadece %10'u olduğunu buldular.

Ancak onu göğüsleri pompalamak için en iyilerden biri olarak tanımak işe yaramaz. Başka bir deneyde, bir kazak bir bench press ile karşılaştırıldı ve ikincisinin pektoralis majör kaslarının her iki başını iki kat daha fazla yüklediğini gördü.

En genişi ile etki tam tersiydi: kazak sırt kaslarını bench press'ten çok daha fazla pompalar. Ancak, onu geri pompalamak için en iyisi olarak kabul etmek de işe yaramaz, çünkü pull-up'lar lat'leri 1, 5-2 kat daha fazla yükler.

Ağırlık, setler ve tekrarlar nasıl bulunur?

Daha önce hiç kazak egzersizi denemediyseniz, önce çok hafif bir ağırlık alın ve farklı ekipmanlarla yapmaya çalışın: dambıl, halter, EZ-bar.

Bu omuzlarda rahatsızlığa neden olmazsa, ağırlık ekleyebilirsiniz. Ancak burada aşırıya kaçmamak da önemlidir. Egzersiz sonunda kaslarınızda yorgunluk hissedeceğiniz 12-15 tekrarlık bir ağırlık alın. 3-5 set yapın.

Vücut ağırlığınızın %30'una odaklanın, ancak yükü yeteneklerinize ve hislerinize göre ayarlayın.

Bir kazak egzersizini antrenmanlarınıza nasıl entegre edebilirsiniz?

Asıl amacınız kas inşa etmekse, göğüs veya göğüs kaslarınızı pompalamaya adanmış bir antrenmanın sonunda, onları bitirmek ve büyüme için uyarıcıyı artırmak için periyodik olarak bir kazak yerleştirebilirsiniz.

Omuz hareketliliği geliştirmeyi ve nöromüsküler iletişimi geliştirmeyi planlıyorsanız, diğer üst vücut hareketleriyle birleştirerek haftada bir kazak egzersizi yapın: barfiksler, presler ve şınavlar.