2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13
Güzel rahipler için karmaşık olmayan bir kompleks.
Antrenman, yük altında hem uzatma hem de kalça kaçırmayı içeren beş hareketten oluşur - gluteus maximus ve medius için yapabileceğiniz en iyi şey.
Bazı egzersizler için elastik bir banda ihtiyacınız olacak. Elinizde yoksa, bunu yaparken özellikle tüm gücünüzle kasları gerin - kalçaları mümkün olduğunca sıkın.
Ayrıca ağırlık bulmanız gerekir. Halteriniz veya ağırlıklarınız varsa iyidir, ancak yoksa sorun değil. Beş litrelik bir kutu su veya kum gibi yeterince ağır ve kompakt bir şey alın.
Kompleks aşağıdaki hareketleri içerir:
- Kalçalarda bir genişletici ve ellerde ağırlıklar ile dizlerden yükselin.
- Romen geniş duruş deadlift.
- Platform üzerinde destek ile kalçaların uzatılması.
- Bir genişletici ile yandan kalça kaçırma.
- Bir genişletici ile çömelmek için yanal adımlar.
Her hareketi 3-5 set 10-15 kez gerçekleştirin. Bunu dairesel bir biçimde yapabilirsiniz - aralarında minimum dinlenme ile her egzersizden bir set yapın ve ardından baştan tekrarlayın.
Önerilen:
Bulgar hamleleri nasıl yapılır - evde ve spor salonunda kalçalarınızı pompalamak için süper hareket
Pek çok insan Bulgar saldırılarını sevmiyor çünkü doğru teknikte ustalaşmamışlar. Bu egzersizi gerçekleştirmek için nasıl rahat hale getireceğimizi birlikte anlayalım
Kalçalarınızı evde pompalamak için en iyi hareket nasıl yükseltilir?
Bir yükselti yükseltmek süper işlevsel bir harekettir. Yardımı ile sadece kas hacmini artırmakla kalmaz, aynı zamanda pompa gücünü ve denge hissini de artırabilirsiniz
Günün Egzersizi: Kalçalarınızı uyandırmak için 3 egzersiz
Kalçalar için bu egzersizleri her gün tek başına bir kompleks olarak veya özellikle çok oturuyorsanız ısınma olarak yapın
Günün Egzersizi: Kollarınızı ve Göğsünüzü Tamamen Pompalamak için 4 Çeşit Şınav
Bu kompleks göğüs kaslarını, trisepsleri ve omuzları düzgün bir şekilde yükleyecektir. Olağandışı şınavlar, kalp atış hızınızı hızlandıracak ve sizi terletecektir
Günün egzersizi: basını pompalamak için yoga unsurları içeren bir kompleks
Sadece 5-8 dakika süren sakin ve keyifli karın egzersizleri. Bu, sabah egzersizleri veya temel bir antrenmanı bitirmek olabilir