Kalçalarınızı evde pompalamak için en iyi hareket nasıl yükseltilir?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Süper fonksiyonel hareket, kas hacmini artıracak ve güç ve denge oluşturacaktır.

Bir rakımı yükseltmenin ne faydası var

Bu, günlük yaşamda her zaman meydana gelen işlevsel bir harekettir - örneğin, üst raftan bir şey almak için merdiven çıkarken veya bir tabureye tırmanırken.

Basitliğine rağmen, adım atmak birkaç kas grubunu aynı anda etkili bir şekilde pompalar ve hatta bazı durumlarda squat ve lunges gibi kuvvet antrenmanı simgelerine göre bir avantajı vardır.

Kalçaları diğer birçok hareketten daha iyi pompalarlar

Gluteus maximus kaslarının ana işlevi kalça eklemini uzatmaktır, bu nedenle onları pompalamak için bu eylemi içeren egzersizler kullanılır. Örneğin, kalça köprüleri, tezgah destekli kalçalar, ağız kavgası ve ölü kaldırma hareketleri.

Adım atarken, gluteal kaslar sadece pelvisi bükmekle kalmaz, aynı zamanda kalçaları ve dizleri stabilize etmeye de katılarak onları aşırı adduksiyon ve rotasyondan korur. Bu nedenle, kaslar daha fazla stres alır.

Elektromiyografi (EMG) verileriyle yapılan 16 bilimsel çalışmanın gözden geçirilmesi, yürümenin diğer birçok hareketten daha iyi performans gösterdiğini buldu.

Kalça ekstansiyonu gluteus maximus'u maksimum istemli kasılmanın (MVIC) sadece %75'ini, deadlift %61'ini ve arka çömelme %53'ünü aktive ederken, farklı adımlar yükün %125'ini sağlar.

Ancak burada şunu da belirtmekte fayda var ki, her iki bacağın da sıkıca yere bastığı aynı kalça ekstansiyonunu veya squat hareketini yaparak, çok fazla ağırlık kaldırabilir ve kalçaları sonuna kadar yükleyebilirsiniz.

Aynı zamanda, deneyimli sporcuların bile önemli ağırlıklarla bir yüksekliğe basması güvenli değildir ve yeni başlayanlar bunu düşünmemelidir: yaralanma riski çok büyüktür.

Yürüyüş, ağırlıklarla çalışmak imkansız olduğunda kalçaları pompalamak için en iyi hareketlerden biridir.

Birçok kas grubunu yükler

Gluteus maximus'a ek olarak, adım atmak gluteus medius, dörtlüler ve hamstringler için de iyi çalışır. Ayrıca performans seçeneğini değiştirerek herhangi bir kas grubu üzerindeki yükü kaydırabilirsiniz.

Çalışmaya ayrıca denge duygusundan sorumlu olan ve vücudunuzu düz bir pozisyonda tutan vücudun kasları da dahil olur.

Kas gelişimindeki dengesizlikleri düzeltir

Vücudun bir tarafındaki kaslar diğerinden daha güçlü ise, squat gibi iki taraflı hareketlerde daha güçlü olan taraf yükü alacaktır. Zamanla, büyük ağırlıklar kullanmak yaralanmaya neden olabilir.

Adım atmak, sol ve sağ taraftaki kasları eşit şekilde çalıştırarak çarpıklıktan kurtulmaya yardımcı olur.

Denge duygusu geliştirin ve düşme ve yaralanma riskini azaltın

Yerinde yapılan ağız kavgasının aksine, adım atmak vücuda tek ayak üzerinde dengeyi korurken verimli bir şekilde ileri ve geri hareket etmeyi öğretir.

İşlevselliği nedeniyle, yaşlı yetişkinler için kasları güçlendirmek, kol desteğine daha az güvenmek ve yürürken sürtünme alışkanlığını ortadan kaldırmak için hareket önerilir.

Kalça ve diz eklemlerinin stabilitesi, iyi bir denge hissi ve uzun vadede doğru teknik kullanma alışkanlığı her yaştaki insanda yaralanma riskini azaltabilir.

Ekipman ve özel eğitim olmadan pratik yapmanızı sağlar

Spor salonunda, halter için bir basamak platformu, kutu veya süpürgelik üzerinde adımlar yapılır. Ancak, aslında, egzersiz için herhangi bir sabit yükseklik kullanılabilir - bir sandalye, bir basamak, bir parkta bir bank veya yüksek bir kaldırım.

Halteriniz yoksa, ağırlık olarak ağır şeylerle dolu bir sırt çantası kullanabilir veya su veya kum şişeleri alabilirsiniz.

Ek olarak, egzersiz herhangi bir fitness seviyesine uyacak şekilde kolayca ölçeklenebilir. Yaşlı, zayıf eğitimli ve çok kilolu insanlar, 10–20 cm yüksekliğinde, eğitimli sporcular - 45–50 cm'lik bir kutuda, ellerinde halter tutarken veya omuzlarında bir halterle bir platforma basabilirler.

Kimler Papatya Yürüyüşü Yapmamalıdır?

Platformun yüksekliği her zaman öğrencinin seviyesine göre ayarlanabildiğinden, pratik olarak adım atmak için herhangi bir kontrendikasyon yoktur.

Ancak, ciddi denge problemleriniz varsa, zamanın düşmesini önlemek için tutunacak bir şeyiniz olduğundan emin olun. Veya dengenizi kaybettiğinizde size destek olması için başka birinin gözetiminde egzersiz yapın.

Doğru yürümek nasıl

Desteğin sabit ve sağlam olduğundan emin olun. Titrek basamaklı platform yapıları ve yumuşak dolgulu veya yetersiz oturma düzenine sahip sandalyeler çalışmayacaktır.

Desteğin önünde durun, ellerinizi kemerinize koyabilir veya yanlarınızda gevşek bir şekilde tutabilirsiniz. Omuzlarınızı düzeltin ve sırtınızı düzeltin, absinizi sıkın.

Sağ (çalışma) ayağınızı, tüm ayağınız yüzeye basacak ve topuk platformun kenarına yakın olacak şekilde yükseltilmiş bir platform üzerine yerleştirin.

Sırtınızı düz tutarak vücut ağırlığınızı çalışan bacağınıza aktarın ve ardından platforma yükselin ve bacağınızı kalça ve diz eklemlerinden düzeltin. Bundan sonra, diğer bacağınızı tam bir ayağın yanına, parmak ucuna koyabilir veya hatta ağırlıkta bırakabilirsiniz.

Platformdan inerken yumuşak ve kontrollü bir şekilde sol ayağınızı yere indirin. Hem çalışma ayağını destek ayağıyla değiştirmeye hem de bir sonraki adım için platformda bırakmaya izin verilir.

Sağ ayakla tam bir set yapın, ardından solda tekrarlayın.

Hangi hatalardan kaçınılmalıdır

Adımlarınızı etkisiz ve hatta tehlikeli hale getirebilecek birkaç yaygın hata vardır.

geriye doğru eğilmek

Kaldırırken vücudun dizine doğru eğilmemesine dikkat edin: bu, şekli bozar ve yükü bacaklardan uzaklaştırır.

Destek ayağı ile yerden kalkış

Bu hareket, yükü çalışma bacağından alır, yani egzersizi daha az etkili hale getirir. Kaldırırken tüm çabayı yalnızca platform üzerindeki bacağın gösterdiğinden emin olun.

İkincisi, vücutla birlikte yükselir ve yalnızca fazın sonunda değiştirilir.

Dizin içe dönmesi

Kaldırma sırasında dizinizi içe doğru kıvırarak, onu biyomekanik olarak dezavantajlı bir konuma sokar ve ön çapraz bağ üzerindeki stresi artırırsınız.

Yaralanmayı önlemeye yardımcı olmak için dizinizi ayak parmağınızla aynı yöne doğru tutun. Hatta içe dönmesini önlemek için biraz dışa doğru çevirebilirsiniz.

Bacağın tamamen uzatılana kadar uzatılması

Kaldırma aşamasını kısaltarak kaslara binen yükü azaltırsınız. Dizinizi tamamen düzeltin ve işe yaramazsa daha düşük bir platform seçin.

Kilo ne zaman alınır ve nasıl yapılır

Her bacakta 10 adımı kolayca tamamlayabiliyorsanız, ağırlık eklemeyi deneyin. 2-4 kg'lık hafif dambıl veya su veya kumla doldurulmuş şişeler alın.

10 tekrar boyunca dengenizi kaybetmezseniz ve egzersizin formu bozulmazsa, ağırlığı daha da artırabilirsiniz. Farklı ağırlıklara sahip dambıllara erişim durumunda, sadece 10-12 kez yapabileceğiniz bir çifte ulaşana kadar yükü ekleyin.

Kendinize güveniyorsanız, sırtınızda bir halterle yürümeyi deneyebilirsiniz. Başlamak için 15-20 kg ağırlığındaki boş bir bar veya 7-8 kg'lık bir bodybar alın.

8-12 kez dizlerinizi içe çevirmeden ve vücudunuzu öne eğmeden yapabileceğiniz bir ağırlığa ulaşana kadar alıştıkça pankek ekleyin.

Yükü farklı kas gruplarına kaydırmak için nasıl adımlar atılır?

Bir çalışma, farklı adım türlerinin - klasik, yan (yan), çapraz ve çapraz - kaslardaki yükü nasıl değiştirdiğini inceledi.

15 eğitimli kadın, egzersizi ek ağırlık (6RM) ile 45 cm'lik bir kutu üzerinde gerçekleştirdi ve bilim adamları, EMG kullanarak farklı kas gruplarının aktivitesini izledi. İşte buldukları.

Yan (yan)

Çalışmanın sonuçlarına göre, kalça fleksiyonundan sorumlu kuadriseps başlarından biri olan rektus femoris üzerindeki yükü kaydırmak için lateral adımlar yapılması önerilmektedir.

Kutunun solunda durun - sağ tarafında. Sağ ayağınızı bir kürsüye koyun, vücut ağırlığınızı bükülü bacağa aktarın ve tamamen uzayana kadar yukarı kaldırın.

Klasik adımlarda olduğu gibi, diğer ayağınızı çalışan ayağınızın yanına koyabilir veya asılı bırakabilirsiniz. İlk durumda, çalışma ayağının ayağını desteğin kenarından 10-12 cm uzağa yerleştirin; ikincisinde, videodaki gibi doğrudan kenara yerleştirebilirsiniz.

çapraz olarak

Bu tür adımlar kuadrisepsin hem düz hem de medial başlarını klasik olanlardan daha iyi yükler. Ek olarak, uyluğun arkasındaki kasların iyi pompalanması önerilir.

Bir kutuya veya sandalyeye basıyorsanız, desteğin solunda, kenardan bir adım uzakta durun. Eğer sabit bir banka tırmanıyorsanız videodaki gibi önünde durabilirsiniz.

Ayağı bir desteğe yerleştirin, böylece uyluk vücuttan çapraz olarak yerleştirilir ve tüm teknik noktalara dikkat edilerek adım atılır.

çapraz

Bu, deneyde test edilen son seçenektir. Bilim adamları, bu tür adımların gluteus medius kaslarını diğerlerinden daha iyi pompaladığı sonucuna varmışlardır.

Sağ tarafınız kutuya bakacak şekilde kutunun solunda durun. Sol ayağınızı kenara yakın kutunun üzerine koyun. Ardından, platforma çıkarken dizinizi ve kalçanızı düzeltin ve sağ ayağınızı sol ayağınızın yanına koyun. Ayrıca bacağınızı değiştiremezsiniz, ancak asılı bırakabilirsiniz.

Sağ ayağınızla platformdan inin ve hareketi tekrarlayın.

Adımları başka nasıl gerçekleştirebilirsiniz?

Aşağıdaki yürüyüş türleri deneylerde test edilmemiştir, ancak ek hareketler kullandıkları için kaslara binen yükü artıracağı varsayılabilir.

En yüksek noktada kalça fleksiyonu ile

Klasik adımı sağ ayağınızla yapın, ancak sol ayağınızı değiştirmek yerine kalçanızı bükün ve dizinizi öne getirin. Sol ayağınızdan aşağı inin ve hareketi tekrarlayın.

En yüksek noktada kalça uzantısı ile

Sağ bacağınızla bir adım atın ve en üst noktada kalçalarınızı gererken sol uyluğunuzu düzeltin. Sol ayağınızdan aşağı inin ve egzersizi tekrarlayın.

Hamle

Sağ ayağınızla adım atın ve sol dizinizi öne getirin, ardından sol ayağınızı aşağı kaydırın ve sağ ayağınızla geriye doğru hamle yapın. Hareketten çıkın ve egzersizi tekrarlayın.

Antrenmanlarınıza nasıl adımlar eklenir?

İster evde ister dışarıda egzersiz yapın, bu egzersizi her antrenmanda squat, lunges ve diğer kalça ve kalça hareketleriyle birleştirerek yapabilirsiniz.

Ağırlıksız çalışıyorsanız bacak başına 3-5 set 15-20 kez, kasları o kadar tekrara yetecek kadar yorabileceğiniz bir ağırlık alıyorsanız 10-12 kez adım atın.

Spor salonunda kas geliştiriyorsanız, programınızı çeşitlendirmek için bacak antrenmanınızın gününde dambıl ve halter adımları ekleyebilirsiniz.

Sırt squatları, makine bacak presleri ve halter kalça uzantıları daha fazla ağırlık almanıza izin verdiğinden, bunların yerine adım atmamalısınız.

Bununla birlikte, gluteal kasları veya kuadrisepsleri "bitirmek", simetriyi geri yüklemek ve bir denge duygusu oluşturmak için bu hareketi programa periyodik olarak ekleyebilirsiniz.

Tekniğinizden ödün vermeden kaslarınızı yeterince yoracak ağırlıklarla bacak başına 8-12 kez üç set halinde adım atın.