Kalçalarınızı sıkılaştırmak ve esneklik geliştirmek için kat çömelme nasıl yapılır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Güç programında küçük bir bale.

plie squat nedir

Plie squat, ayaklarınızı omuzlarınızın yaklaşık iki katı genişliğinde yerleştirdiğiniz, ayak parmaklarınızı ve dizlerinizi yanlara doğru çevirdiğiniz ve bu pozisyonda kendinizi yere indirdiğiniz bir harekettir.

Egzersizin adı, dizlerin ve ayak parmaklarının da dışa dönük olduğu aynı adı taşıyan plie'nin bale elemanından gelir.

Koreografiden farklı olarak, kuvvet antrenmanında kat ağız kavgası için net bir tanım yoktur. Bazıları bunun sumo squat'ın başka bir adı olduğunu düşünür, bazıları ise iki farklı egzersiz olduğunu düşünür.

Burada kimin olduğunu söylemek zor. Ancak powerlifting'de geniş bir duruşla çömelme ve ayak parmakları yana dönük çömelme "sumo" olarak adlandırıldığından ve "plie" terimi daha çok ağırlıksız bir süper-inversiyon hareketi için kullanıldığından, bunların farklı egzersizler olduğunu varsayacağız.

Neden plie çömelir

Katlı ağız kavgasının, uyluğun iç tarafında bulunan addüktör kasları iyi pompaladığına inanılmaktadır. İkincisi, kalçaları bir araya getirmekten sorumludur, bu nedenle bacakların geniş bir duruşu ile üzerlerindeki yükün daha büyük olacağını varsaymak mantıklıdır.

Bununla birlikte, bu konudaki bilimsel veriler belirsizdir: hiç kimse ellerinde ek ağırlık olan eversiyon katını incelememiştir ve sumo ağız kavgası hakkındaki görüşler farklıdır.

Örneğin, deneyde G. Coratella, G. Tornatore, F. Caccavale. Rekabetçi Vücut Geliştiriciler Tarafından Gerçekleştirilen Farklı Squat Varyasyonlarında Gluteal, Uyluk ve Alt Sırt Kaslarının Aktivasyonu: Direnç Eğitimine Etkileri / 10 rekabetçi vücut geliştirici ile uluslararası çevre araştırmaları ve halk sağlığı dergisi, geniş bacaklı squat'ın uzun endüktör kasları daha fazla aktive ettiğini buldu. egzersizin klasik versiyonu.

Aynı zamanda bir başka çalışmada B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. EMG Sporcu ve Sporsuzlarda Üç Farklı Squat Egzersizinde Gövde ve Alt Ekstremite Kaslarının Analizi / Sağlık İçin Spor Bilimleri - sporcu ve sporcuların katılımıyla amatörler - böyle bir fark bulunamadı.

Ayrıca bir bilimsel çalışma bulduk M. Kim, J. Kim. Sağlıklı yetişkinlerde bale hareketleri (reveve ve demi-plie) ve genel hareketler (topuk yükselişi ve squat) ile alt ekstremite kas aktivasyonunun karşılaştırılması ayaklar omuz genişliğinde açık. İlk egzersizin kalçaları daha iyi harekete geçirdiği ortaya çıktı. Ancak deneyde, ilk pozisyonda yapıldı - topuklular bir arada ve ayak parmakları ayrı.

Bu nedenle, çömelme kat, özellikle ters squatlardan sonra iç uyluk gerçekten acıttığından, addüktör ve gluteal kasları daha yoğun bir şekilde yükleyebilir.

Ayrıca egzersiz kalça eklemlerinin hareketliliğinde kısıtlamayı ortadan kaldırmak isteyenler için faydalıdır. Özellikle yük altındayken ters çevrilmiş konum, hareket açıklığınızı artırabilir ve sizi biraz daha esnek hale getirebilir.

plie squat nasıl yapılır

Başlamak için, tekniğe hakim olmak için ağırlıksız bu egzersizi deneyin ve dengenizi kaybetmeyeceğiniz mükemmel ayak pozisyonunu bulun.

Düz durun, ayaklarınızı omuzlarınızın iki katı genişliğinde yerleştirin ve ayak parmaklarınızı yaklaşık 60 derece döndürün. Ellerinizi göğsünüzün önünde tutun veya kemerinize koyun - hangisi daha rahatsa.

Sırtınızı düz tutarak pelvisinizi biraz geriye çekin ve kalçalarınız yere paralel olana kadar kendinizi çömelme pozisyonuna indirin. Dizlerinizin çoraplarınıza dönük olduğundan emin olun.

Squata inerken dizleriniz içe doğru kıvrılmaya başlarsa, esnemeyi kaçırıyorsunuz demektir. Ayaklarınızı biraz daha daraltın ve tekrar deneyin.

Dengenizi kaybederseniz, ayak parmaklarınızı biraz daha az yanlara çevirmeyi deneyin veya egzersizi bir desteğin yanında, ona tutunarak yapın.

Plie squat hangi mermilerle yapılabilir?

Plie squat'ı hemen hemen her aparatla yapabilirsiniz. Her şey neyin mevcut olduğuna ve kasları ne kadar yüklemek istediğinize bağlıdır.

bir dambıl ile

Dambıl için uygun bir ağırlık seçin, zemine dik olarak döndürün ve krepleri iki elinizle bir taraftan kavrayın.

Uzanmış kollarınızda dambılı tutarken çömelin.

Kettlebell ile

Bir su ısıtıcısını bir dambıl tutmaktan daha uygundur, bu nedenle mümkünse kat için bu mermiyi seçin.

Kettlebell'in pruvasını iki elinizle kavrayın, bacaklarınızı genişçe yerleştirin ve çömelin, çok fazla eğilmemeye çalışın.

Genişletici ile

Uzun genişletici bandı ikiye katlayın, ayaklarınızı ortaya çıkan halkalara sokun ve zemine bastırın. Lastiğin ortasından düz, dar bir tutuşla kavrayın ve düzenli bir kat çömelme yapın.

Aşağıdaki video, bir dambıl ile seçeneği göstermektedir, ancak bunu sadece elastik bir bantla yapabilirsiniz.

Plie squat'ı nasıl zorlaştırabilirsiniz?

Direnç eklemenin yanı sıra hareketi daha da zorlaştırabilirsiniz.

Menzili artır

Bu seçenek, bir dambıl veya kettlebell ile koşanlar, iyi bir esneme yapan ve daha da artırmak isteyenler için uygundur.

Ayaklarınızı basamaklar veya sandalyeler gibi eşit yükseklikte iki sabit desteğin üzerine koyun. Çömelme, ağırlığı destek seviyesinin altına düşürme.

Parmak uçlarına tırman

Bu seçenek, bacak kaslarını ek olarak pompalamaya ve statik tutma nedeniyle kalçalardaki yükü artırmaya yardımcı olacaktır.

Bir kat çömelme yapın, altta kilitleyin, topuklarınızı yerden kaldırın, ayak parmaklarınızın üzerine çıkın, geri koyun ve tekrarlayın.

Dizlerinizi ayrı ve sırtınızı düz tutarak topuklarınızı kaldırmaya ve indirmeye devam edin.

dalgalanma ekle

Kendinizi bir pense indirin ve küçük bir aralıkta en düşük noktada sallayın. Bu, gergin olacak kalçalara ek stres koyacaktır.

Yan kıvrılma ekle

Bu seçenek, eğik karın kaslarında iyi çalışacaktır.

Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dirseklerinizi yanlara doğru yayın. Bir çömelme yapın ve ardından bir dizinizi kaldırın ve dirseğinizi ona doğru uzatın, vücudu açıkça yana doğru bükün.

Ardından çömelmeye geri dönün ve çıkarken diğer tarafa doğru eğilin. Her seferinde sola ve sağa dönüşümlü olarak devam edin.

Plie squat'ları antrenmanlarınıza nasıl dahil edersiniz?

Akciğer, dambıl, tek bacaklı ağız kavgası ve atlama gibi diğer bacak hareketlerine ek olarak 1-2 haftada bir ağız kavgası yapın. Böylece alt ekstremitelerin tüm kaslarını iyi pompalayacaksınız.

Vücut ağırlığınızla hareket edin, bacak kaslarını düzgün bir şekilde çalıştırmak için 20-25 kez üç ila beş set yapın. Halter veya kettlebell kullanıyorsanız, 8-10 tekrardan oluşan üç setle başlayın ve yavaş yavaş 12-15 tekrara kadar çalışın.

Ana şey, yaklaşımın sonunda kaslarda gerginlik hissetmenizdir, ancak aynı zamanda iyi bir hareket biçimini koruyabilirsiniz: sırtınızı bükmeyin ve kalçalarınızı ve dizlerinizi içe sarmayın.

Ağırlıksız çömelme hareketleri, interval kardiyo egzersizleri için iyi çalışır. Bu tür komplekslerin bir parçası olarak, alt ve üst vücuttaki diğer hareketlerle birleştirebilir ve 30-40 saniye dinlenmeden arka arkaya gerçekleştirebilirsiniz.

Ayrıca kat ağız kavgası için birkaç seçeneği aynı anda birleştirebilirsiniz. Örneğin, 30 saniye boyunca çalışarak aşağıdaki kombinasyonu yapın:

• düzenli çömelme kat;
• altta titreşimli kat çömelme;
• vücudu yana doğru bükerek çömelme kat;
• ayak parmaklarında bir artış ile çömelme.