Squat Kalçalarınızı Geliştirmek İçin Yeterli mi?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kalçalarını pompalamak isteyenlere genellikle sadece çömelmeleri tavsiye edilir. Bununla birlikte, ağız kavgası ile hangi kasların etkili bir şekilde çalışabileceğini ve hangilerinin başka egzersizler aramanın daha iyi olduğunu bilmeye değer.

Biyomekaniğin özellikleri nedeniyle, ağız kavgasında kaslar üzerindeki yük eşit olmayan bir şekilde dağılır: bazıları daha fazla yüklenir, diğerleri pratik olarak katılmaz.

Uyluğun arkasındaki kaslar

Ağız kavgasının kuadriseps, addüktör ve gluteus maksimus kasları için etkili olduğuna inanılıyor, ancak hamstringler için neredeyse faydalı değil. Bilimsel kanıtlar bunu desteklemektedir.

Ders çalışma. Farklı egzersizlerdeki kas aktivitesi, ağız kavgası sırasında sırt, hamstringler ve baldır kaslarının ekstansör kaslarının zayıf bir etkileşimi ve gluteus maximus kasları ile vastus medialis kasının güçlü bir etkileşimi olduğunu gösterdi.

Başka bir çalışma. Aynı halter ağırlığı ile çömelme derinliğini arttırmanın hamstringlerdeki yükü artırmadığını, kuadriseps ve gluteus maksimus kaslarını daha fazla aktive ettiğini gösterdi.

Bunun neden olduğunu görelim.

Hamstringler neden ağız kavgası üzerinde çalışmıyor?

Uyluğun arkasındaki kaslar, biyomekaniğin özellikleri nedeniyle yeterince gergin değildir. Bu kaslar iki eklemden (kalça ve diz) geçer ve kalça ekstansörleri ve diz fleksörleri olarak işlev görür.

Squata girdiğinizde kalça ve diz aynı anda bükülür. Uyluğun arkasındaki kaslar dizde kasılmaya ve uylukta uzamaya çalışır ve sonunda uzunlukları kalır. Kaldırma sırasında hem kalça hem de diz aynı anda uzatılır, böylece kaslar dizde uzar ve kalçada kısalır, böylece bir daha uzunluklarını değiştirmezler.

Uyluk arkası kasları çömelmede çok az çalışmasına rağmen, bu bölgede gerginlik hissedebilirsiniz. Bu, adduktor ana kasından kaynaklanmaktadır.

Kalçayı adduksiyona ek olarak, çömelme sırasında da uzatır ve aynı zamanda uyluğun arkasına yakın bir yerde bulunur. Bu kasın nasıl gergin olduğunu hissediyorsunuz.

Uyluğun arkası nasıl yüklenir

Uyluğun arkasındaki kasları daha iyi yüklemek için, programınıza kalça ve dizde eşzamanlı hareketler içermeyen egzersizleri ekleyin: düz bacaklarda deadlift ve Romen deadlift, kalçaları bir platform üzerinde kaldırarak.

Bu makalede, bir fotoğraf ve tekniğin analizi ile uyluğun arkası için başka egzersizler bulacaksınız.

Uyluğun ön tarafındaki kaslar

Uyluğun ön tarafında, dört baştan oluşan uyluğun kuadriseps veya kuadriseps kası bulunur:

• geniş medial femoris kası;
• uyluğun yan geniş kası;
• uyluğun orta geniş kası;
• rektus femoris kası.

İlk üçü bir ekleme bağlanır ve diz ekstansiyonundan sorumludur. Rektus femoris, hamstringler gibi iki ekleme yapışır ve kalça fleksiyonu ve diz ekstansiyonu işlevini yerine getirir.

Yukarıda bahsedildiği gibi, çömelme kuadrisepsleri pompalamak için en iyi egzersiz olarak kabul edilir, ancak bu sadece üç kafası için geçerlidir. Yapısal özelliklerinden dolayı rektus femoris kası yeterince güçlü yüklenmez.

Bu, çalışmanın sonuçları ile doğrulanmaktadır. 2014, ağız kavgası ve diğer egzersizlerin etkinliğini karşılaştırıyor.

Çalışma sırasında, bazı katılımcılar sadece ağız kavgası yaparken, diğerleri ağız kavgası, bacak presleri ve akciğerler dahil olmak üzere çeşitli egzersizler yaptı. Sonuç olarak, sadece ağız kavgası yapan katılımcılar, rektus femoris hariç, kuadrisepsin üç başını arttırdı ve çok fazla egzersiz yapanların dördünü de arttırdı.

Rektus femoris üzerindeki yetersiz yük, yine biyomekanik ile açıklanmaktadır. Kalçanızı ve dizinizi büktüğünüzde, rektus femoris kası dizde uzamaya ve kalçada kısalmaya çalışır. Sonuç olarak, aynı uzunlukta kalır. Yukarı çıktığınızda - dizinizi ve kalçanızı bükün - rektus kası dizde kısalmaya ve kalçada uzamaya çalışır, bu da uzunluğunu değiştirmez.

rektus femoris nasıl yüklenir

Rektus femoris'i çalışmak için, kalçayı ve dizini aynı anda bükmeye gerek olmayan bir egzersiz seçmeniz gerekir: örneğin, makinede bacak uzatma.

Araştırmada. 2009, makineli bacak uzatmanın squatlardan ziyade rektus femoris üzerinde daha iyi çalıştığını kanıtladı.

Başka bir çalışma. bir simülatörde izole edilmiş tek eklemli bir egzersizde, rektus femoris kasının kuadrisepsin diğer üç başından daha iyi yüklendiğini doğruladı.

Bu nedenle, kalçaların tüm kaslarını düzgün bir şekilde yüklemek istiyorsanız, basit squat yeterli değildir. Ayrıca hamstring egzersizleri ve izole rektus uyluk egzersizleri eklemeniz gerekecek.