Günün Egzersizi: Kalçalarınızı uyandırmak için 3 egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Özellikle çok oturuyorsanız, bunları her gün yapın.

Hareketsiz bir yaşam tarzı, kalçaların düzgün bir şekilde gerilmesini engeller ve bu, bel, diz, uyluk arkası ve hatta ayak bileklerinde ağrıya dönüşür. Ve koşu veya kuvvet antrenmanı gibi sporlar sırasında vücudun bu bölümünün pasifliği performansı düşürür, diğer kas gruplarının aşırı zorlanmasına ve yaralanmalara yol açar.

Kişisel antrenör ve Redefining Strength'in kurucusu Cori Lefkowith'den üç egzersiz, gluteus kaslarını harekete geçirmeye yardımcı olacak: onları iyi hissedin, onları tekrar gergin hale getirin ve hem ev içi hareketler hem de antrenman sırasında tamamen açın.

egzersiz nasıl yapılır

Bu egzersizleri her gün küçük bir kompleks olarak kendi başınıza veya ana spor aktivitenizden önce ısınma olarak yapın.

Başlamak için, her bir öğeyi 15-25 kez tek bir yaklaşımla gerçekleştirmeye çalışın. Gelecekte, yeteneklerinize rehberlik edin: tekrar sayısını değiştirmekten çekinmeyin, ek yük için ağırlıklar veya genişletici bantlarla çalışın.

Harekette sadece bir taraf çalışıyorsa, her birinde aynı sayıda yapın. Her şeyi yavaş ve kontrollü yapmaya çalışın. Ana görev, kalçaları mümkün olduğunca zorlamak ve diğer kasları işten çıkarmaktır.

egzersiz nasıl yapılır

"Kurbağa" köprüsü

Gluteal lifler açılı olduğundan, kalçalar biraz ayrı ve dışa doğru olduğunda en iyi şekilde pompalarlar. Köprünün bu varyasyonu, tam olarak ihtiyacınız olanı yüklemenize izin verir, uyluğun arkasını veya alt sırtını değil.

Yere sırt üstü yatın, ayaklarınızı bir araya getirin ve dizlerinizi yanlara doğru açın. Dirseklerinizi vücudunuzun yanında yere koyun. Kalça tamamen uzayana kadar pelvisi yukarı doğru yönlendirin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri indirin. En üst noktada, tüm gücünüzle kalçalarınızı zorlayın.

Yanlarda kalça hareketleri

Bu hareket kalça stabilitesini sağlayan gluteus mediusu pompalar.

Yanınıza yatın, bacağınızı yerden 25-30 santimetre yukarı kaldırın. Ardından arada dinlenmeden bir dizi hareket gerçekleştirin.

Sırayla şunları yapın:

• bacağını küçük bir aralıkta yükseltmek ve alçaltmak (yan yatar bacak yükselişi);
• kalça fleksiyonu (ön vuruşlar);
• kalçanın fleksiyonu ve ekstansiyonu (önden arkaya tekmeler);
• Bisiklet vuruşları.

Dört hareketi de tamamlayana kadar ayağınızı yerde tutun.

Dört ayak üzerinde daire ayakları

Bu egzersiz kalçaların hareketliliğini ve stabilitesini geliştirir ve hem büyük hem de orta gluteus kaslarını çalıştırır.

Bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Bacağınızı geriye doğru düzeltin ve en uç noktada kalçalarınızı sıkın. Kalçanızın dışa dönmesini önleyin.

Ardından bacağınızı yana doğru hareket ettirin ve dizinizi dik açıyla bükün - bu pozisyona "yangın musluğu" denir. Vücudun yana dönmediğinden ve alt bacağın ve uyluğun zemine paralel olduğundan emin olun.

Bundan sonra dizinizi aynı adı taşıyan dirseğe getirin ve egzersize tekrar başlayın: geri çekme, "yangın musluğu" ve dizinizi dirseğe doğru çekin. Tüm paket tek seferde sayılır.