Günün Egzersizi: Bel Ağrısı İçin 4 Egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Onları her gün yap.

Bu egzersizler göğüs hareketliliği geliştirmenize, sert kalça fleksörlerini germenize ve kalça ve karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Bütün bunlar, duruştaki telafi edici değişikliklerden, lomber omurganın aşırı yüklenmesinden ve ağrıdan kurtulmanıza izin verecektir.

1. Bir bankta yatarken kalça fleksörünü germek

Yan yana yerleştirilmiş bir banka veya iki sandalyeye uzanın, sağ dizinizi göğsünüze çekin ve kollarınızı etrafına sarın. Sol bacağınızın dizini dik açıyla bükün, ayağınızı yerden kaldırın ve asılı tutun.

Sol bacağınızı sağınızla aynı hizaya gelene kadar yavaşça kaldırın ve ardından başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın. Egzersizin sonunda çalışan bacağınızın kalçasını sıkın. Kalça fleksörlerinin, kasık bölgesinde bulunan kasların gerildiğini hissedin.

Her bacakta 10-15 kez yapın.

2. Göğsü germek

Bir sandalye veya banktan bir adım uzakta dizlerinizin üzerine çökün, parmaklarınızı birleştirin, dirseklerinizi bükün ve bir kürsüye koyun.

Topuklarınızın üzerinde oturmaya çalışıyormuş gibi pelvisinizi geri getirin ve göğsünüzle zemine uzanarak omuzlarınızı ve sırtınızı esnetin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

10-15 yumuşak hareket gerçekleştirin, kasları daha iyi germek için pozu 2-3 saniye tutun.

3. Yatan bacakların üremesi

Kalçalarınız ağırlıkta kalacak şekilde bir bankta yatın. Kasların daha iyi çalışması için kalçalarınıza kısa bir elastik bant genişletici takın. Elastikin direncini yenerek bacaklarınızı açın ve orijinal konumlarına geri getirin.

Hareketi yerde yatarken de yapabilirsiniz ancak özellikle gluteal kasların çalıştığından ve lomber omurgada aşırı eğilme olmadığından emin olmak için dikkatli olmanız gerekir.

Kalın elastik kullanıyorsanız 10-12 tekrar ve çok az dirençle veya hiç direnç göstermeden 15-20 tekrar yapın.

4. Dönmeye dirençli dizleri göğse çekmek

Bu hareket için uzun bir genişleticiye ihtiyacınız olacak. Yerden yüksek olmayan sabit bir desteğe asın, birkaç adım geri çekilin, lastiği gerin ve yere sırt üstü yatın.

Genişleticiyi kollarınızda öne doğru uzatarak tutarak, düz bacaklarınızı yerden alçaltın. Ardından dizlerinizi göğsünüze çekerek, bacaklarınızı bükerek ve düzelterek sırayla başlayın. Aynı zamanda, lastiği tutun ve ellerinizi yana doğru hareket ettirme eğiliminde olan basıncına direnin.

Yavaş ve kontrollü hareket edin, egzersizin sonuna kadar ayaklarınızı yere indirmeyin. Toplam 20 büküm gerçekleştirin, ardından elastik kısım vücudun diğer tarafında olacak şekilde pozisyonu değiştirin ve başka bir yaklaşım yapın.

Bu egzersizleri nasıl sevdiğinizi yazın. Kaslarını hissettin mi?