Günün Egzersizi: Sabaha Başlamak için 3 Germe Egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Esnek ve sağlıklı bir vücut için düşünülmüş hareket kalıpları.

Alman jimnastik koçu Alex Lorenz'den küçük bir hareketlilik antrenmanı deneyin. Egzersizler tüm büyük kas gruplarını germek için tasarlanmıştır. Bu kompleksi sabah egzersizi olarak yapabilir veya antrenmandan önce biraz ısınma olarak kullanabilirsiniz.

1. Omuzları germek ve çömelmek

Bu egzersiz kombinasyonu kalça, sırt, ayak bileği ve omuzların hareketliliğini geliştirir ve uyluğun arkasındaki kasları mükemmel şekilde gerer.

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafif yanlara dönük olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı yukarı kaldırın ve tamamen düzeltin.
• Kendinizi derin bir çömelme pozisyonuna indirin, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi yanlara doğru açın. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun. Kendinizi yalnızca sırtınızı ve kollarınızı düz ve topuklarınızı yerde düz tutabileceğiniz bir seviyeye indirin.
• Düzleşin, düz kolları arkanızda birleştirin, parmaklarınızı kilide geçirin. Bükün ve katlanmış kollarınızı yere doğru çekin. Sıkılı omuzlar bu hareketi yapmanıza izin vermiyorsa, bir genişletici veya bir çeşit kemer alın ve onunla bir büküm yapın. Konumu 5 saniye basılı tutun.
• Bağlantıyı beş kez tekrarlayın.

2. Değişken taraflarla deve pozunda esneme

Bu egzersiz kombinasyonu omuz ve sırt hareketliliğini geliştirir, karın kaslarınızı, kalça fleksörlerinizi, omuzlarınızı, göğsünüzü ve kaslarınızı esnetir.

Bununla birlikte, sırt ağrınız veya omurga problemleriniz varsa, bu gerginliği tamamen ortadan kaldırın veya son derece dikkatli olun.

• Dizlerinizin üzerine çökün, ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Yerde durmak acı veriyorsa, dizlerinizin altına katlanmış bir halı veya havlu koyun.
• Sağ avucunuzu sağ ayağınızın topuğuna koyun, sırtınızı bükün, kalçalarınızı öne doğru itin ve sol elinizi geriye doğru uzatın. Kalçalarınızın ve omuzlarınızın yana dönmediğinden emin olun.
• 5 saniye pozisyonda tutun ve ardından tarafları değiştirin.
• Bağlantıyı her iki tarafta 3-5 kez tekrarlayın.

3. Lunge bend

Bu egzersiz kalça, sırt, ayak bileği, omuzların hareketliliğini arttırır ve latissimus dorsi ve kalça fleksörlerini esnetir.

• Sağ ayağınızla geriye doğru hamle yapın, ancak dizinizi yere indirmeyin.
• Sırtınızı düz tutun, alt sırtta aşırı bükülmeyi önlemek için pelvisinizi öne doğru bükün. Kalçaların net bir şekilde ileriye baktığından emin olun.
• Sağ elinizi başınızın üzerine kaldırın ve sola doğru uzatın. Sol elinizi kemerinize koyun.
• Konumu 5 saniye basılı tutun, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
• Hareketi her yönde 3-5 kez yapın.

Kısa bir gerginlikten sonra nasıl hissettiğinizi yazmaya çalışın.