Keyifli bir ısınma için 20 dinamik germe egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

5-10 dakikalık hafif bir egzersiz, gerginliği giderecek ve esnekliği artıracaktır.

Dinamik germe, eklemlerin ve kasların tam aralıkta hareket ettiği aktif bir harekettir. Yani, statik bir esnemede olduğu gibi sadece bir pozisyon alıp tutmakla kalmaz, aynı zamanda nabzı hızlandırarak ve kasları ısıtarak hareket edersiniz.

Dinamik esneme neden iyidir?

Dinamik gerdirmenin kanıtlanmış birkaç faydası vardır:

• Esnekliği artırır. Tam aralıkta hareket ederek eklemlerin hareketliliğini iyi pompalar, kısıtlamaları kaldırır ve vücudu daha esnek ve işlevsel hale getirirsiniz.
• Kaslardaki sertlik ve sertlik hissini giderir. Aktif hareketler nedeniyle, kasların sıcaklığı yükselir ve bu da uzayabilirliklerini arttırır.
• Daha hızlı koşmanıza ve daha yükseğe zıplamanıza yardımcı olur. Egzersiz, sprint ve atlama yüksekliği sırasında hızı artırır, bu nedenle koşucular, basketbolcular ve takım sporlarındaki diğer sporcular, antrenmandan önce statik değil, hareket halinde gerilir.
• Kuvvet antrenmanlarında performansı artırır. Duruşları tutmak, kasların kuvvet üretme yeteneğini olumsuz etkiler, ancak aktif germe hareketleri tam tersine kuvvet ve gücü arttırır. Sadece 30 saniyelik bu tür yükler bacak kaslarının gücünü %10 arttırır.
• Yaralanma riskini azaltır. Gerilmenin kas ve tendon yırtılması olasılığını azalttığına dair bazı kanıtlar var.

Dinamik esneme ne zaman ve ne kadar yapılır

Her şey, hangi hedeflere ulaşmak istediğinize bağlıdır. Performansınızı artırmanız gerekiyorsa, her antrenmandan önce dinamik esneme yapın. Ancak kendinizi kaptırmayın: ısınma uzun sürmemelidir. Aksi takdirde, tam tersi bir etki elde edebilirsiniz: vücut yorulacak ve verimlilik düşecektir.

Dinamik gerdirmeyi diğer tekniklerle birleştirmek en iyisidir. Örneğin, 2 dakika eklem egzersizleri yapabilir, ardından 5 dakika hafif kardiyo yapabilir ve ardından 5 dakikalık dinamik esnemeye geçebilirsiniz. Beş ila altı egzersiz seçin ve her birini 30 saniye yapın. Ayrıca zayıf noktalarınızı vurgulamaya çalışın.

Sadece sabahları veya bir iş gününün ortasında vücudunuzu esnetmek istiyorsanız, 10'ar egzersiz seti oluşturun ve her birini 30-60 saniye yapın. Tüm kas gruplarını eşit şekilde ısıtmaya yardımcı olacak hareketleri seçin. Dengesizliği önlemek için kompleksin egzersizlerini periyodik olarak değiştirin. Ve herhangi bir bölgeyi, geliştirmeniz hoş olmadığı için görmezden gelmeyin: kas ne kadar sertse, o kadar fazla esneme ve gevşemeye ihtiyaç duyar.

Dinamik germe ne zaman yapılmamalıdır?

Bu tür egzersiz, yaralanmalardan sonra ve kas-iskelet sistemi hastalıklarının varlığında tavsiye edilmez. Bu durumda, germe bir toparlanma programının parçası olabilir, ancak dersler bir rehabilitasyon terapistinin gözetiminde yapılmalıdır.

Ayrıca böyle bir yüke alışık olmayan 65 yaş üstü kişilerin aktif egzersiz yapması önerilmez. Pasif bir esneme ile başlamak, pozları nazikçe ve kontrol altında almak daha iyidir.

Ne egzersizleri yapmak

1. Yamaçtan derin hamle

"Kaydırarak" ayağa kalkın - pelvisinizi kaldırın, kollarınızı düzeltin ve sırtınızı düz bir çizgide uzatın. Omurganızı düzeltemiyorsanız, dizlerinizi hafifçe bükün ve topuklarınızı yerden kaldırın. Omuzlarınızı esneterek bu pozisyonda sallayın.

Sağ ayağınızla öne doğru hamle yapın, ayağınızı dışarıdaki avuç içine yakın bir yere koyun ve birkaç yaylı hareket yapın. "Kaydırmaya" dönün, omuzlarınızı gerin, uyluğunuzun arkasında bir gerginlik hissedin. Derin hamleyi sol bacakta tekrarlayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

2. Eğilmeden çömelmeye

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Öne eğilin ve ayak parmaklarınızı tutun. Sallayın, virajı derinleştirin ve uyluklarınızın arkasındaki gerginliği hissedin. Sırtınızı düz tutun, kendinizi derin bir çömelmeye indirin, dizlerinizi yanlara çevirin, göğsünüzü açın. Sonraki - orijinal pozda. İki veya üç viraj yapın ve düzeltin.

3. Vücudun bir dönüşü ile yana doğru akciğerler

Sağa sığ bir hamle yapın. Aynı zamanda vücudunuzu düz bir sırt ile eğin, göğsünüzü sağa çevirin ve sol elinizle sağ ayağınıza dokunun. Sağ elinizi arkanıza alın. Vücudu mümkün olduğunca döndürmeye çalışın, bakışlarınızı omzunuzun üzerinden yönlendirin. Doğrultmadan, sol ayağınıza bir hamle yapın ve sağ elinizle sol ayağınıza dokunun. Taraf değiştirmeye devam edin.

4. Kuadrisepsleri germek

Ayaklarınız bitişik olacak şekilde dik durun. Sağ dizinizi bükün, sağ elinizle ayağınızı tutun ve topuğunuzu kalçanıza getirin. Sol kolunuzu başınızın üzerine doğru uzatın, gerin. Bacağınızı değiştirin ve tekrarlayın.

5. İleri-geri sallayın

Bir duvara veya desteğe karşı yan durun. Tutarak, ileri geri sallayın. Maksimum genlikte yapmaya çalışın, ancak ani hareketlere izin vermeyin, aksi takdirde kaslara zarar verebilirsiniz.

6. Bir yandan diğer yana sallayın

Bir duvara veya desteğe bakacak şekilde durun. Tutarken yana doğru sallayın. Salınım genliğini artırmak için çalışma bacağınızı öndeki destek ayağının arkasına getirin. Tam menzili hedefleyin, ancak ani, patlayıcı hareketler kullanmayın; yaralanmalara neden olabilir.

7. Bir sopayla el döndürmeleri

Hafif bir çubuk veya ip alın, bileklerinizi omuzlarınızın iki katı genişliğe yerleştirin. Dirseklerinizi düz tutarak çubuğu başınızın üzerine kaldırın ve arkanızda hareket ettirin. Aynısını ters yönde de yapın. Egzersizin sonuna kadar dirseklerinizi bükmeyin. Çubuğu arkanızdan hareket ettiremiyorsanız, daha geniş tutun.

8. Gövde dönüşü ile eğin

Ayaklarınızı omuzlarınızın iki katı genişliğinde yerleştirin. Sırtınızı ve dizlerinizi düz tutarak öne doğru eğin. Gövdeyi sağa doğru genişletin ve sağ elinizle sol ayağa dokunun. Sol elinizi tavana doğru çevirin. Göğsünüzü tamamen açmaya çalışın ve yan tarafınızdaki duvara doğru açın. Eğimden ayrılmadan diğer yönde tekrarlayın.

9. Akrep

Karnınızda yere yatın, kollarınızı çapraz olarak açın, avuç içlerinizi yere bastırın. Sağ bacağınızı kaldırın, dizinizi bükün ve sol kolunuza ulaşmaya çalışın. Vücudu çok fazla yana çevirmemeye çalışın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.

10. Squat dönüşleri

Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, ayak parmaklarını hafifçe yanlara yayın. Derin bir çömelme yapın, dizlerinizi çevirin, sırtınızı dik tutun. Bir elinizi yere koyun ve gövdeyi yana çevirin. Diğer elinizi tavana doğru tutun. Göğsünüzü mümkün olduğunca açmaya çalışın ve aynı zamanda belinizi kemerli tutun. Ellerinizi değiştirin ve diğer şekilde tekrarlayın.

11. Squat Göğüs Açma

Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, ayak parmaklarınızı yanlara yayın, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Derin bir çömelme yapın, dizlerinizi yanlara çevirin, sırtınızı düz tutun. Torasik bölgede mümkün olduğunca bükün, dirseklerinizi geri alın, alt sırtınızı bükün. Rahatlayın ve ardından tekrarlayın.

12. Hareket esnemesi

Sol dizinizin üzerine çökün, pelvisinizi mümkün olduğunca ileri itin ve sol kolunuzu yukarı doğru uzatın, yan tarafınızı uzatın. Pelvisinizi geri getirin, topuğunuzun üzerine oturun, sağ dizinizi düzeltin ve ayak parmağınızı kendinize doğru çekin. Sırtınız düz olacak şekilde bükün, karnınız bacağınızın üzerinde uzanmaya çalışın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve baştan tekrarlayın.

13. Baldır kaslarını germek

Barbell gözleme, platform veya makinenin sonu gibi bir yükseklik bulun. Topuklarınızın asılı kalması için bu envanterin üzerinde durun. Topuklarınızı mümkün olduğunca aşağı indirin ve ardından ayak parmaklarınızın üzerine yükselin. Acele etmeyin, egzersizin sonunda baldır kaslarınızı iyice gerin.

14. Omuz ters

Kollarınızı yanlara kaldırın, avuçlarınızı yukarı kaldırın. Omzunuzu mümkün olduğunca içe doğru yuvarlayın. Sonraki - diğer taraftan başlangıç pozisyonu ve tekrarı.

15. Bacağına eğin

Sağ ayağınızı önünüzdeki topuğun üzerine koyun, parmağınızı kendinize doğru çekin. Sol dizinizi bükün, sırtınız düz olacak şekilde bükün, sağ elinizi arkanıza alın ve sol elinizle ayak parmağınıza dokunun. Omurganızı düz tutmaya çalışın ve uyluğunuzun arkasındaki gerginliği hissedin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacakta tekrarlayın.

16. Bağdaş kurup bükülme

Sağ ayağınızı öne koyun, sol ayağınızla çapraz yapın. İki elinizle uzanın. Öne eğilin ve sol ayağınızın yanındaki zemine dokunun. Düzleştirin, tekrar iki elinizle yukarı çıkın. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın. Daima ayakta duran bacağınızın arkasına doğru eğilin.

17. Ters tahtada yan tarafı germek

Elleriniz vücudunuzun arkasında olacak şekilde oturun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere bastırın. Kalçanızı süzün, pelvisinizi yukarı itin. Aynı zamanda sol elinizi yerden kaldırın, göğsünüzü sağa çevirin ve parmaklarınızla başınızın arkasındaki duvara ulaşın.

Yan esnemeyi ve göğsün açık olduğunu hissedin. Pelvisinizin düşmesini önlemek için kalçalarınızı sıkın. Kendinizi yere indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

18. Yerdeki çömelmeden döner

Derin bir şekilde oturun, sırtınızı düz tutun, dizlerinizi yanlara doğru yayın. Sağa dönün ve her iki dizinizi de biri önünüzde diğeri arkanızda olacak şekilde yere indirin. Karnınızın üzerine dizinizin üzerine yatın ve kollarınızı öne doğru uzatın. Gluteus maximus'taki gerginliği hissedin.

Vücudunuzu kaldırın ve sırayla bacaklarınızı yerden kaldırın ve tekrar ayaklarınızın üzerine koyun. Mümkünse ellerinizi kullanmadan derin bir squat pozisyonuna dönün, mümkün değilse avuç içlerinizi yere dayayarak kalkmanıza yardımcı olun. Diğer tarafta da aynısını yapın.

19. tırtıl

Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Eğilin ve ellerinizi yerde yatarken duruncaya kadar yürüyün. Kalçalarınızı yere indirin ve sırtınızı bükün. Omuzlarınızı indirin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin, boynunuzu uzatın ve tavana bakın. Yatarken desteğe giderek pelvisi yukarı kaldırın. Ellerinizi yerde ayaklarınıza doğru yürüyün ve düzeltin. Baştan tekrarlayın.

20. Kalça Açma

Sırt üstü yatın, kollarınızı vücut boyunca uzatın, ayaklarınızı yere koyun. Kalçaları sıkarak, vücudun bir çizgide gerilmesi için pelvisi yukarı kaldırın. Bükülmüş dizinizi yerden kaldırın ve yukarı kaldırın. Alt bacağınızı yere koymaya çalışıyormuş gibi uyluğunuzu yana doğru hareket ettirin.

Hiçbir durumda aniden yapmayın. Düzgün hareket edin, menzilinizin sınırlarını dikkatlice kontrol edin, aksi takdirde kaslarınızı yaralayabilirsiniz. Uyluğunuzu geri getirin, ayağınızı yere koyun ve pelvisinizi indirmeden diğer bacağınızda tekrarlayın.

Genellikle tatsız ve acı verici olarak algılanan statik gerdirmenin aksine, dinamik germe tam bir zevktir. Düzgün hareket edin, süreci kontrol edin ve derin nefes alın. Ve kaslarınızı ısıtacak, vücudunuzu yumuşak ve uysal hale getirecek ve herhangi bir spordaki performansınızı artıracaksınız.