Koşucular için dinamik ısınma

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Dışarısı ne kadar soğuk olursa, herhangi bir antrenmandan önce o kadar yoğun ısınmanız gerekir. Soğuk mevsimde esneme hakkında, dışarı çıkmadan önce evde esneme ve dışarıda daha basit egzersizler yapmayı öneren bir makale yayınladık. Bu makaledeki videolardan biri dinamik ısınma ile ilgiliydi. Bugün bu konuyu daha ayrıntılı olarak ele almaya karar verdik ve koşucular için basit ama etkili bir dinamik ısınma ile sizin için birkaç video seçtik.

Dinamik ve statik ısınma arasındaki fark

Koşucular için statik ısınma (germe) - bu, kası germek ve belirli bir süre (genellikle 10 ila 20 saniye) bu pozisyonda tutmaktır.

Dinamik ısınma (germe) - Bu, gecikmeden birbirinin yerine geçen birkaç alıştırmadan oluşan bir komplekstir (tam anlamıyla birkaç saniye için çok küçük olan hariç).

Bir antrenmana başlamadan önce (özellikle koşucular için) dinamik bir ısınmanın daha etkili olduğuna inanılır, ancak statik, bir koşunun bitiminden sonra kasları ve bağları gevşetmek için ideal bir yoldur.

Dinamik ısınmanın başlıca avantajları şunlardır:

• Kas elastikiyeti artar.
• Vücut ısısı yükselir ve bunun sonucunda kaslar daha verimli çalışır.
• Kalp atış hızınız yükselir ve kardiyovasküler sisteminiz bir sonraki egzersize hazırlanır.
• Sinir sisteminiz hazırlanıyor.
• Hareket koordinasyonu gelişir.
• Yaralanma olasılığını azaltır.
• Hamstring esnekliğini ve kuadriseps gücünü geliştirir.

1 numaralı video

Temel dinamik ısınma şu basit alıştırmalardan oluşabilir:

• ileri hamle (Warrior Lunge) - Ana kasları ısıtır, Aşil tendonlarının esnekliğini arttırır ve kalçaların hareketliliğini arttırır.
• "Kurşun asker" (Oyuncak Asker) - Kalçaları, hamstringleri ve kuadrisepsleri ısıtır.
• yan hamle (Lateral Lunge) - kalçaların ve addüktörlerin kaslarını harekete geçirir.
• "Bir Yıldız Dokundu" (Star Touch) - Hamstring ve kalça kaslarının esnekliğini artırır.
• Koşucunun Dokunuşu (Runner's Touch) - çekirdek kasları harekete geçirir ve hamstring ve kalça kaslarının esnekliğini arttırır.

Yukarıdaki egzersizlerin tümü her iki tarafta 10 kez gerçekleştirilir.

2 numaralı video

Bu dinamik ısınma, ilk seçenekteki bazı egzersizleri tekrarlar, ancak birçok yeni egzersiz de vardır. Tüm egzersizler her iki tarafta 10 kez yapılır.

3 numaralı video

Bu, koşu, bisiklet, step veya aerobik gibi herhangi bir antrenmandan önce ısınmak için uygun olan çok basit bir dinamik ısınmadır.

4 numaralı video

Bu videoda 28 alıştırma var ve hepsini yapmanız gerekmiyor. Bu, özellikle düz bacaklarda koşan son egzersizler için geçerlidir.

5 numaralı video

Ve bu, bir koşu bandında çok dinamik bir ısınmanın bonus videosu. Bunu bir eğitmen gözetiminde olmadan kendi başınıza yapmaya çalışmayın.;)

İyi bir hafta sonu ve verimli bir egzersiz yapın!