Seviye atlama: Sahilde uzanmaktan yorulanlar için kolay ısınma

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

15 dakikalık keyifli bir aktivite ve yüzmeye gidebilirsiniz.

Bu kısa egzersiz sizi iyi bir şekilde canlandıracak ve vücut kaslarınızı güçlendirecektir. Dairesel format sayesinde derse en fazla 15 dakika harcayacak, iyi esneyecek ve kollarınızı ve omuzlarınızı, kalçalarınızı, kalçalarınızı ve kalça fleksörlerinizi güçlendireceksiniz.

egzersiz nasıl yapılır

Kompleks dört alıştırmadan oluşur:

• "Solucan" - 10 kez;
• dizlerden kaldırma ve atlama - 20 kez;
• ayağa atlamalı yürüyüş çubuğu - 10 kez;
• yengeç pozunda bacaklara dokunmak - 20 kez.

Egzersizleri belirtilen sayıda dinlenmeden yapın, ardından bir dakika nefes alın ve baştan başlayın. Üç daire yapın.

egzersiz nasıl yapılır

Solucan

Hareket kolları ve omuzları iyi ısıtır, ancak aynı zamanda oldukça kolay algılanır.

Düz durun, sonra eğilin ve uzanıncaya kadar ellerinizi kumun üzerinde gezdirin. Aynı şekilde geri dönün. Yeterli yük yoksa geri dönmeden önce şınav çekmeyi deneyin.

Diz çöküp dışarı atlamak

Egzersiz kalçaları ve kalçaları pompalayacak, çekirdek kasları yükleyecektir.

Kollarınız göğsünüzün önünde katlanmış halde dik durun. Sırayla, bacaklarınızı dizlerinize indirin, sonra bir çömelme pozisyonuna geçin ve ellerinizle kendinize yardım ederek yukarı zıplayın. Aynısını tekrarlayın, ancak bu sefer diğer bacağınıza diz çökün.

Kollara atlamalı yürüyüş çubuğu

Bu egzersizde kollar ve omuzlar, karın kasları ve kalça fleksörleri iyi bir yük alacaktır.

Destekle yatarak durun, karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın, böylece vücut omuzlardan ayaklara düz bir çizgide gerilir. Sırayla, ellerinizi dirseklerinize indirin ve tekrar destek pozisyonuna yükselin. Ardından ayaklarınız ellerinize yakın olacak şekilde zıplayın, yatar pozisyona dönün ve baştan tekrarlayın.

Yengeç Ayak Dokunuşu

Sahilde antrenman yapıyorsanız, dikkatsiz hareketlerden yüzünüze düşmemesi için önce ayağınızdaki kumu silkeleyin.

Kumun üzerine oturun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yüzeye koyun, avuçlarınızı vücudun arkasına, pelvise yakın bir yere koyun.

Ağırlığı avuçlarınızda ve ayaklarınızda tutarak pelvisi kumdan kaldırın. Bacağınızı kaldırın ve karşı elin parmaklarıyla ona dokunun. Sırtınızı indirin ve diğer tarafı takip edin.

Her seferinde taraf değiştirerek aynı ruhla devam edin.