Seviye Atlama: Şık Kardiyo İçin Basit Egzersizler

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

20 dakikalık çalışmayla dayanıklılığınızı artırın.

Bu antrenmanın 4 turunda, aynı koşu süresinden daha az kalori yakmayacaksınız. Belki daha fazla.

Uzun süreli sessiz çalışma ile kısa, yoğun dönemler arasında geçiş yaparak, yüksek bir kalp atış hızında hareket edeceksiniz, ancak aynı zamanda dinlenmeden de yapabileceksiniz.

Ek olarak, kompleksin egzersizleri kalça ve kalça kaslarını pompalayacak, omuzları ve karın kaslarını iyi yükleyecektir.

egzersiz nasıl yapılır

Kompleks, her biri iki alıştırma içeren dört dakikalık aralıklarla oluşur:

1. Yüksek kalça kaldırma ile koşma + yerinde koşma.
2. Yüksek atlama ile Burpee + yatar pozisyona çıkın ve yükselin.
3. Jump Squat + Forward Kick Air Squat.
4. Kaya tırmanıcısı + salıncak çubuğu.

İlk egzersizi 15 saniye yapıp mümkün olduğunca çok tekrar yapmaya çalışıyorsunuz, ikinci hareketi kalan 45 saniyeyi sakin bir tempoda yapıyorsunuz.

Bir tur gerçekleştirin, gerekirse 30-60 saniye dinlenin ve baştan başlayın. 4 daire yapın.

egzersizler nasıl yapılır

Yüksek kalça kaldırma ile koşma

Dirseklerinizi dik açılarda bükün ve dizlerinizle avuç içlerinize ulaşmaya çalışın. Yarım parmak üzerinde koşun ve güçlü bir tempoda kalın.

yerinde koşmak

Nefesinizi geri kazanarak yerinde rahat bir şekilde koşun.

Yüksek atlama ile Burpee

En alt noktada, göğsünüz ve kalçalarınızla yere dokunun, düzleştikten sonra dizlerinizi göğsünüze yaklaştırırken yükseğe zıplayın. 15 saniyede en az beş tekrar yapmayı hedefleyin.

Yatma pozisyonuna çıkın ve yükselin

Sakin bir şekilde destek pozisyonunda kalkın, kollarınıza yaklaşın ve doğrulun. Gücünüz biterse, kollarınıza sıçrayamazsınız, ancak sırayla bacaklarınızı değiştirebilirsiniz. Bu sizi yavaşlatacak ve tekrar nefes almanızı sağlayacaktır.

Zıplama ağız kavgası

Çömelme sırasında topuklarınızı yerden kaldırmamaya ve sırtınızı düz tutmaya çalışın. Yükseklere atlamak gerekli değildir, asıl şey yoğun çalışmak ve aşırı noktalarda oyalanmamaktır.

İleri vuruşlu hava ağız kavgası

Tekmelerle alternatif hava ağız kavgası. Özellikle uyluğunuzun arkasında sıkı kaslarınız varsa, sert bir şekilde vurmanız ve bacağınızı yükseğe kaldırmanız gerekmez. Yapabileceğiniz herhangi bir aralıkla çalışın.

Kaya tırmanıcısı

Karın kaslarınızı sıkın, böylece beliniz aşağı düşmez. Güçlü bir şekilde çalışın, mümkün olduğunca çok tekrar yapmaya çalışın.

salıncak çubuğu

Kollarınızın üzerine çökün, karın kaslarınızı sıkın. Küçük bir aralıkta ileri ve geri sallayın, alt sırtı izleyin - bükülmemelidir.