Seviye atlama: Güç dayanıklılığını test etmek için 4 daire basit egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Test veya kısa egzersiz olarak kısa bir set kullanın.

Bu egzersizler dayanıklılık oluşturmak, kollarınızdaki, göğsünüzdeki, göbek bölgenizdeki ve bacaklarınızdaki kasları güçlendirmek için harikadır. Hiçbir ekipmana ihtiyacınız yok, yatay bir çubuğa bile.

Tek şey, 35 yaşın üzerindeyseniz ve aynı zamanda zayıf fiziksel zindeliğiniz, aşırı kilonuz ve yüksek çalışma yoğunluğunun kontrendike olduğu hastalıklarınız varsa, kompleksi standart versiyonunda kullanmamanız gerektiğidir. Bu durumda, hareketleri biraz basitleştirebilir ve acele etmeden kendi hızınızda pratik yapabilirsiniz.

Kompleks nasıl yapılır

Antrenman aşağıdaki unsurlardan oluşur:

• Göğüs yere değene kadar 10 şınav;
• Yatar pozisyondan 10 sıçrama;
• Bir atlamada bacak değişikliği ile 10 akciğer;
• Düz bacaklarla sırtüstü pozisyondan başın arkasında 10 bacak (ayak parmakları yere değmeden önce).

Bir zamanlayıcı ayarlayın ve dinlenmeden arka arkaya egzersizler yapın. Dört turu 3 dakikada tamamlamayı başarırsanız - mükemmel; 3 dakika ve 30 saniyede - iyi; 4 dakika içinde - tatmin edici.

egzersiz nasıl yapılır

Tekniğinize dikkat edin ve hareketleri doğru yapmaya çalışın.

Şınav

Yatarak vurgu yapın, göğsünüz yere değene kadar sıkın ve geriye doğru yükselin. Dirseklerinizi vücudunuza daha yakın tutun: yanlara koymayın.

Tekniğiniz test sırasında kötü gidebilir. Örneğin, alt sırt bükülmeye başlayacak ve vücudun kaldırılması bir dalga gibi görünecektir. Daha az zaman almak istiyorsan sorun değil. Ancak kompleksi egzersiz olarak kullanırsanız, bu oldukça istenmeyen bir durumdur.

Dalgalı kaldırmayı önlemek ve belinizi korumak için absinizi sıkın. İstenirse, dizlerinizden veya düşük bir destekten şınav çekerek hareketi basitleştirin.

Yatar pozisyondan atlama

Şınavları yaptıktan sonra sırtüstü pozisyonda kalın. Bir sıçrama ile, dizleriniz göğsünüze yakın olacak şekilde bacaklarınızı kollarınıza yaklaştırın ve ardından tahtaya dönün ve tekrarlayın.

10 kez yapın ve sırt üstü dönün.

Zıplama Akciğerleri

Yerinde ciğerler yapın, zıplayarak bacak değiştirin. Arka dizinizi yere değdirin. Salıncakla vurmamak için egzersizi çok sert olmayan bir yüzeyde yapmaya çalışın. Örneğin, özel bir kaplamaya sahip bir çim veya spor sahası uygundur.

Bacaklarını başının arkasına koyarak

Uzuvlarınızı düzeltin, avuçlarınızı vücudun yanlarında yere bastırın. Düz bacaklarınızı kaldırın, ikiye katlayın ve ayak parmaklarınızla başınızın arkasındaki zemine dokunun. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Topuklarınızı yere değene kadar indirin, bir sonraki kaldırmadan önce onları asılı bırakmayın.

Bu alıştırmayı hala yapamıyorsanız, bir pres için bir kat ile değiştirebilirsiniz. Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Vücudu oturma pozisyonuna kaldırın, geri indirin ve tekrarlayın.