Seviye Atlama: Güçlü Kalçalar ve Güçlü Karınlar için Egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

20 dakika boyunca dairesel aralık kompleksi.

egzersiz nasıl yapılır

Kompleks dört egzersiz paketinden oluşur:

1. Tek bacaklı şınav ve kaya tırmanıcısı.
2. Kalça kaçırması olan kuş-köpek.
3. Akciğerler ve ağız kavgası.
4. Yan değişimli yan tahta.

Her birini 40 saniye yapın, kalan dakikayı dinlendirin ve bir sonrakine geçin. Sonuncusunu bitirdikten sonra 20 saniye dinlenin ve baştan başlayın. Durumunuza ve boş zamanınızın uygunluğuna odaklanarak 3-5 daire yapın.

egzersizler nasıl yapılır

Tek ayak üzerinde şınav ve "kaya tırmanıcısı"

Şınav sırasında dirseklerinizi yanlara doğru açmayın, göğsünüz en alt noktada olacak şekilde yere dokunun. Enerjik bir hızda "kaya tırmanıcısı" gerçekleştirin, bir sıçrama ile bacakları değiştirin. Her şınavdan sonra, diğer bacakta bir sonraki tekrarı başlatmak için üç bacak değişikliği yapın.

Kalça kaçırma ile kuş-köpek

Dört ayak üzerine çıkın, aynı anda karşı kolunuzu ve bacağınızı vücudunuzla aynı hizada olacak şekilde uzatın. Ardından kolunuzu dirseğinizden bükün ve yükseltilmiş kalçayı yere paralel tutarak yana doğru kaldırın.

Kolunuzu ve bacağınızı uzatarak önceki pozisyona dönün, ardından onları yere koyun ve diğer taraf için tekrarlayın.

Akciğerler ve ağız kavgası

Geriye doğru bir hamle yapın, çıkarken ileri doğru tekme atın, ardından ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak kendinizi bir çömelme pozisyonuna indirin ve bağları dar bir duruşa sahip bir squat ile tamamlayın. Diğer bacakla tekrarlayın.

Ellerinizi vücudun önünde veya kemerin üzerinde tutabilirsiniz - uygun olduğu için. Hem akciğerlerde hem de ağız kavgasında sırtınızı düz tutun.

Yan değiştirmeli yan tahta

Yan tahtada durun, vücudun aynı düzlemde olduğunu kontrol edin, kolunuzu başınızın üzerine uzatın. Serbest kolunuzu ve bacağınızı bükün, dizinizle dirseğe dokunun, geri döndürün ve diğer koldaki yan tahtaya dönün.