Seviye atlama: Güçlü kollar ve güzel kalçalar için sokak kompleksi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Alçak bir bank bulun, zamanlayıcıyı açın ve iyi bir antrenmana hazırlanın.

25 dakikalık bu aralık kompleksi, yaklaşık 200 kalori yakmanıza, kollarınızı ve omuzlarınızı pompalamanıza, ön ve iç uylukların yanı sıra göbek kaslarını düzgün bir şekilde yüklemenize yardımcı olacaktır.

egzersiz nasıl yapılır

Kompleks, farklı kas grupları için beş egzersizden oluşur:

1. Asimetrik kaldırma düşüşleri.
2. Bank atlama ve çömelme.
3. Ters bacak şınav kaldırır.
4. Tek ayak üzerinde yanal ağız kavgası.
5. Bankta otururken zemine alternatif dokunuşlar.

Her egzersizi 30 saniye yapın ve dakikanın geri kalanında dinlenin. Sonuncuyu bitirdiğinizde 60 saniye dinlenin ve baştan başlayın. Dört daireyi tamamlayın.

egzersiz nasıl yapılır

Asimetrik Kaldırma Eğimleri

Bir ayağınızı bir banka koyun, sıkın ve çıkışta aynı anda karşı kolu ve bacağını kaldırın. Gövdeyi eşit şekilde pompalamak için her dairenin kenarlarını değiştirin.

Bank atlama ve squat

Egzersiz, uyluk ve alt bacak kaslarını uygun şekilde yükleyecektir.

Bankın üzerine atlayın, yana dönerken atlayın ve hemen bir çömelmeye bırakın. Bir sıçrama ile sıraya bakan pozisyona dönün ve tekrarlayın.

Her seferinde diğer tarafa dönün.

Ters Bacak Kaldırma Şınavları

Sırtınızı sehpaya verin, ellerinizi üzerine koyun ve dizlerinizi bükün. Ters şınav yapın ve çıkarken dizlerinizi kaldırın, bacaklarınızı her seferinde değiştirin.

Tek ayak üzerinde yanal ağız kavgası

Bankın yanında durun ve bir ayağınızı üzerine koyun. Sırtınızı düz tutarak ve pelvisinizle birlikte ağız kavgası yapın. Ellerinizi göğsünüzün önünde katlayabilir veya kemerinizi takabilirsiniz.

Bankta otururken zemine alternatif dokunuşlar

Bankın kenarına oturun ve tutun. Düz bacaklarınızı kaldırın ve öne doğru uzatın. Her seferinde bir bacağınızı indirin ve ardından iki bacağınızı birlikte indirin.