Seviye Atlama: Daha Güçlü Omuzlar için Zor Ev Egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Deltoid kasların tüm kısımlarını dambıl ve direnç bantları olmadan yükleyin.

Deltalar, trisepsler ve rotator manşet kasları için beş hareket iyi sonuç verecektir. Omuz stabilitesini geliştirecek, bilek hareketliliğini artıracak ve kas büyümesi için yeterli yorgunluğu sağlayacaksınız.

egzersiz nasıl yapılır

Kompleks beş hareketten oluşur:

1. Sözde plan - 6 kez.
2. Sırt üstü yatan dirseklerde destekle kaldırma - 6 kez.
3. Hint şınav - 6 kez.
4. Geniş kollu ters tahta - 20 saniye.
5. Amuda - 20 saniye

Egzersizleri, aralarında en fazla 30 saniye dinlenerek arka arkaya yapın. Dairenin sonunda 60-90 saniye dinlenin ve baştan başlayın. Üç daireyi tamamlayın.

egzersizler nasıl yapılır

1. Sözde plan

Yakın mesafede durun. Ellerinizi bilekleriniz mide hizasında olacak şekilde yerleştirin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ve sırtınızı düz tutarak şınav yapın. Kolların pozisyonunu değiştirerek yükü ayarlayabilirsiniz: mideye ne kadar yakınlarsa, omuzlardaki yük o kadar büyük olur.

2. Sırt üstü yatan dirseklerde destekle kaldırma

Sırt üstü yatın, kollarınızı iki yana açın, dirseklerinizi bükün ve ellerinizi tavana doğru çevirin. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Dirseklerinizi kullanarak göğsünüzü tavana kaldırın ve yere geri dönün.

3. Hint şınavları

"Kaydırarak" ayağa kalkın - avuçlarınızı ve ayaklarınızı yere koyun ve pelvisinizi tavana kaldırın. Sırtınızı düzeltin, dizlerinizi bükerek uyluğun arkasını çekmeyin.

Dirseklerinizi bükün ve göğsünüz yere değene kadar öne doğru kaydırın, sanki bir tür engelin altında sürünecekmişsiniz gibi. Kollarınızı düzeltin, vücudunuzu yukarı çekin ve ardından aynı yörünge boyunca başlangıç pozisyonuna dönün.

Ters hareket size verilmemişse, yalnızca ilk aşamayı gerçekleştirin ve tepeden geri dönün: sadece pelvisi geri itin ve tekrar "tepe"ye çıkın.

4. Geniş kollu ters tahta

Bu hareket için kaymayan bir yüzey seçmek önemlidir çünkü eller birbirinden ayrılacaktır.

Yere oturun ve kollarınızı yanlarınıza koyun. Avuç içlerinize yaslanarak pelvisinizi kaldırın ve vücudunuzu düz bir çizgide uzatın. Pozisyonu korumak için kalça kaslarınızı sıkın. Bakışlarınızı tavana yönlendirin.

5. Amuda

Bir duvarın yanında bir amuda durun ve pozisyonu koruyun. Bilekleriniz ağrıyorsa, önkol standını deneyin.