Seviye atlama: Güçlü bacaklar ve güçlü karın kasları için sokak kompleksi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bu antrenman sırasında sadece bir benche ihtiyacınız var.

Bacaklarınızı, kalça kaslarınızı, karın kaslarınızı ve kalça fleksörlerinizi geliştirmek için bazı etkili egzersizleri bir araya getirdik.

egzersiz nasıl yapılır

Kompleks altı alıştırma içerir:

1. Tek ayak üzerinde ağız kavgası - bacak başına 12-15 kez.
2. Uzanırken bacakları kaldırmak - 20 kez.
3. Çapraz adımlar - bacak başına 10 kez.
4. Oturmuş egzersizi - 15 kez.
5. Çapraz adımlar - bacak başına 10 kez.
6. Ters hiperekstansiyon - 15 kez.

Egzersizinizi dairesel bir biçimde yapın. Tüm hareketleri dinlenmeden arka arkaya yapın, ardından nefesinizi toplayın ve baştan başlayın. Üç daireyi tamamlayın.

egzersizler nasıl yapılır

Tek ayak üzerinde squat

Sırtınız sehpaya dönük olacak şekilde durun, geri adım atın ve bir bacağınızın ucunu desteğin üzerine yerleştirin. Ellerinizi kemerinizde veya göğsünüzün önünde tutabilirsiniz. Yerle uyluğa paralel veya biraz daha yükseğe bir çömelme yapın, ardından başlangıç pozisyonuna yükselin ve tekrarlayın.

Tırmanış sırasında dizin içe doğru kıvrılmamasına, topuğun yerden kalkmamasına ve sırtın bükülmemesine dikkat edin. Kalça ekleminizin bir tarafa eğilmemesi için kalçalarınızı aynı seviyede tutmaya çalışın.

Yatarken bacakları kaldırmak

Bir bankta uzanın, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve kenardan tutun. Alt kısmı yüzeye bastırın, bacaklarınızı vücut ile aynı hizada tutun.

Önce bacaklarınızı yukarı kaldırın ve ardından pelvisi tezgahtan kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Düz veya bükülmüş dizlerle çalışabilirsiniz.

çapraz adımlar

Tezgahın karşısında durun. Bir ayağınızı, uyluk çapraz olarak hafifçe yana doğru yüzeye koyun.

Aşağı yürüyün, geri yürüyün ve aynı bacak üzerinde tekrarlayın. Diğer ayağınızla yerden itmeyin - yalnızca çalışan kalçanın gücü nedeniyle kaldırın. Sorunsuz ve kontrollü bir şekilde geri dönün.

İlk önce, bir bacak için gerekli sayıda tekrar yapın ve ancak o zaman diğeri için.

oturma egzersizi

Bankın kenarına oturun, sırtınızı düz tutarak geriye yaslanın ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Bacaklarınızı kalça eklemlerinden bükün, dizlerinizi göğsünüze çekin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Ellerinizi bankın kenarına yapıştırın ve yaklaşmanın sonuna kadar ayaklarınızı yere indirmeyin.

Çapraz adımlar

Sağ tarafınız bankta olacak şekilde durun ve sol ayağınızı üzerine koyun. Eller kemere yerleştirilebilir veya göğsün önünde tutulabilir. Vücut ağırlığınızı sol bacağınıza aktarın ve sehpaya tırmanın. Sorunsuz bir şekilde aşağı inin ve tekrarlayın.

ters hiperekstansiyon

Karnınız yüzeye bastıracak ve kalçalarınız ağırlıkta kalacak şekilde bir bankta yatın. Kenarlarını elinizle kavrayın, dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı hafifçe yanlara doğru yayın.

Bacaklarınızı küçük bir aralıkta kaldırın ve indirin. Her tekrarın başında kalça kaslarınızı kasın.