Seviye atlama: Keskin bacaklar ve yuvarlak popo için 20 dakika

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Hayalinizdeki kalçalar için üç tur egzersiz.

Bu komplekste, bacakları ve kalçaları pompalamak için yapılan hareketler, kollar ve çekirdek kaslar üzerindeki bir yük ile birleştirilir. Bir seansta neredeyse tüm vücudunuzu düzgün bir şekilde pompalayacak, dayanıklılığı artıracak ve koordinasyonu geliştireceksiniz.

egzersiz nasıl yapılır

Alıştırma seti beş aşamadan oluşur:

1. Alternatif hamleler.
2. Şınav, düşüş tahtası ve breakdansçı.
3. Gluteal kaçırma köprüsü.
4. Bir vurgudan derin bir çömelmeye atlama.
5. Dört ayak üzerinde uyluğun kaçırılması.

Her noktayı bir dakika yapın ve ardından dinlenmeden bir sonrakine geçin. Çoğu egzersiz kalça ve kalça kaslarını içermesine rağmen, çalışan kas gruplarının dinlenmek için zamanları olacak şekilde birleştirilirler.

Ek olarak, hareketlerin yoğunluğu değişir. Bu nedenle çemberin sonuna kadar hiç durmadan çalışabilecek ve nefes darlığından veya tıkalı kaslardan ölmeyeceksiniz.

Son egzersizin sonunda iki dakika nefes alın ve baştan başlayın. Toplamda üç daireyi tamamlamanız gerekiyor. Aralık bitmeden gücünüzün tükendiğini düşünüyorsanız, kalan süreyi dinlenin ve bir sonraki egzersize geçin.

Videoyu başlatıp antrenmanı benimle yapabilir veya egzersizleri hatırlayıp zamanlayıcınızı açabilirsiniz.

egzersizler nasıl yapılır

1. Alternatif hamleler

Yana doğru hamle yapın, alçalmaya çalışın, ancak sırtınızı düz tutun. Ellerinizi önünüzde veya belinizde tutun - hangisi daha rahatsa. Yukarı tırmanın, aynı bacakla geriye doğru hamle yapın ve sonra onları bir sıçrama ile değiştirin. Bacaklarınızı toplayın ve egzersizi diğer tarafta yapın.

Gücünüz biterse, bacaklarınızı atlamadan değiştirin - bu, kalçaları biraz rahatlatacaktır.

2. Şınav, "düşüş" çubuğu ve "breakdancer"

Bu hareketlere bir düşüş çubuğu ile başlarsınız. Dört ayak üzerine çıkın, bileklerinizi omuzlarınızın altına koyun ve ayaklarınızı yastıkların üzerine koyun. Ardından dizlerinizi yerden kaldırın, karnınızı çekin, bakışlarınızı önünüzdeki zemine yönlendirin.

Bu pozisyonda bacaklar yere paralel olmalı, dizler ve kalçalar dik açılarda bükülmelidir.

Bu pozisyondan bir sıçrama ile yalan pozisyonuna gidin ve bir şınav yapın. Tekrar "düşüş" tahtasında durun, sol elinizi yerden koparın ve aynı anda sağ bacağınızı öne getirerek sağ tarafa dönün.

Yine, orijinal pozu alın ve demeti baştan tekrarlayın, ancak şimdi sonunda diğer tarafa dönün. Şınav yapmayı bilmiyorsanız, sadece destek pozisyonuna gidin ve "ayı" çubuğuna dönün.

3. Bacak abdüksiyonlu gluteal köprü

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı pelvisinize daha yakın bir yere koyun, ellerinizi vücudunuz boyunca yerleştirin. Kalçanızı gererken, vücut omuzlardan dizlere kadar tek bir çizgide uzanacak şekilde pelvisinizi yerden kaldırın.

Bir bacağınızı düzeltin ve tavana doğru çevirin. Bir dizi hareket olduğu sürece bacağınızı yumuşak bir şekilde yana indirin. Ardından geri kaldırın ve hem ayağı hem de pelvisi yere geri getirin.

Diğer tarafta tekrarlayın.

4. Bir vurgudan derin bir çömelmeye atlama

Çömelme sırasında topuklarınızın yerden kalkmadığından ve sırtınızın düz kaldığından emin olun. Gücünüz biterse, basamaklı bir çömelme yapın - önce sağ ayağınızı sağ elinizin yanına koyun ve ardından aynısını sol elinizle yapın. Bir sıçrama ile sırt üstü yatma noktasına dönün.

5. Uyluğun dört ayak üzerinde kaçırılması

Bilekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerine çıkın. Dizinizi aynı isimli elin dirseğine kadar çekin ve bir saniye kilitleyin. Ardından uyluğunuzu yana doğru hareket ettirin - zemine paralel olana kadar.

Kısa bir duraklamadan sonra bacağınızı geri alın ve kalçanızı düzeltin, topuğunuzu tavana doğru çevirin. Kalçalarınızı daha fazla strese sokmak için de sıkabilirsiniz. Bacağınızı yere geri getirin ve diğer tarafta tekrarlayın.