Güzel bacaklar ve sıkı bir popo için 100 ağız kavgası

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Squat, alt bedeninizi tonda tutmanın harika bir yoludur. Vücut için yapılan bu doğal egzersiz ek ekipman gerektirmez ve aynı zamanda birçok kas grubunu aynı anda çalıştırır. Ancak 100 klasik squat yapmak oldukça sıkıcıdır ve sadece birkaç kişi tarafından yapılabilir. Başka bir şey 10'dan 10'a! Bu egzersiz seti 10 dakikadan az sürecek ve sonuçlar 1-2 hafta içinde fark edilecektir.

Güvenlik mühendisliği

Kompleksi gerçekleştirmeden önce ısındığınızdan emin olun: kasları daha esnek hale getirmeye ve antrenmanı daha etkili hale getirmeye yardımcı olacaktır. Ayrıca, eklem hasarı olasılığını azaltacaktır.

Gluteal kasların en iyi çalışması için, ağız kavgası mümkün olduğunca derin yapılmalıdır. Diz eklemlerinize zarar vermemek için ani hareketler yapmayın.

Uygulama için genel öneriler

Egzersiz alt gövdeyi çalıştırır: bacaklar ve kalçalar. Ama tepeye de yakından bakın:

• midenizi sıkın;
• sırtınızı düzeltin;
• tam karşıya doğru bak.

Her egzersizi minimum dinlenme molaları ile 10 kez yapın.

Ek ekipman gerekmez. Aslında bir forma bile ihtiyaç yoktur. Giysileriniz hareketi engellemiyorsa, bu kompleksi her yerde yapabilirsiniz: evde, işte veya tatilde.

1. Düzenli ağız kavgası

Düzenli ağız kavgası, tüm bacak kaslarının durumunu iyileştirir.

Olabildiğince aşağı inin. Ancak sırtınızın kesinlikle düz kaldığından emin olun. Arka açı, kaval kemiği ile yaklaşık olarak aynı olmalıdır. Ağırlığı topuk ve ayak parmakları arasında eşit olarak dağıtın.

2. Kat

Plie, bacakların ince olmasına ve kalçaların daha yuvarlak olmasına yardımcı olur.

Çoraplarınızı yana çevirin. İdeal olarak, bir sıra ayak oluşturmalısınız, ancak pivot açısı, esnekliğinize ve hareketlerin koordinasyonuna bağlıdır. Uyluğun iç kısmındaki gerilimi hissederek kendinizi olabildiğince derine indirin. Başınızı eğmeyin veya ayaklarınıza bakmayın.

3. Squat ve yan bacak kaldırma

Bacak kaslarına ek olarak, bacağı yana doğru kaldırmak, karın ve belin eğik kaslarını içerir.

Vücudunuzu yana yatırmadan bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Bacakları değiştirerek 10 tekrar yapın.

4. Atlıkarınca

Pelvisi döndürmek, iç uyluk üzerinde daha derin çalışmanıza izin verir.

Sağ ayağa doğru inerken, soldan yukarı çıkın. Yönü değiştir. Normal bir çömelmede yaptığınız kadar derine dalın ve sırtınızı dik tutun.

5. Squat ve bacak kaldırma

Bacağını ayakta pozisyondan kaldırmak, ayrıca uyluk, kalça ve karın kaslarının arkasını da çalıştırmanıza izin verir.

Squat yaparken sırtınızı dik tutmayı unutmayın. Bacağınızı geri çekerken öne eğilmeyin. Bacakları değiştirerek 10 tekrar yapın.

6. Üçlü yaylı derin çömelme

Normal çömelme, altta sallanarak karmaşık.

Derin bir şekilde oturun, pelvisi 10 cm'den fazla olmayan bir genlikle yukarı ve aşağı hareket ettirin, ardından yumuşak bir şekilde başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün. Bacaklarınızdaki gerginliğe rağmen, kaldırırken sarsılmamaya çalışın.

7. Sumo + tekme

Derin bir çömelme ve ardından bacağı bir daire içinde kaldırmak ve döndürmek, kalça kaslarının yanı sıra uyluğun iç ve arkasına ek stres uygular.

Bacağınızı yaklaşık 45 derece kaldırın. Kaldırırken bacağınızı, derin squat yaparken sırtınızı bükmemeye çalışın.

8. Yan ağız kavgası

Başlangıç pozisyonundan (ayakta), yana doğru bir adım atın ve kendinizi mümkün olduğunca derine indirin. Ayaklarınızı mümkün olduğunca geniş koymaya çalışın.

Bu, iç uyluklarınızı ve alt kalçalarınızı en üst düzeye çıkarmanıza izin verecektir.

9. Kayakçı ağız kavgası

Alt pozisyondaki zıplama hareketi uyluğun arkasında daha derinde çalışır.

Derin bir şekilde oturun, küçük bir genlikle pelvis ile iki kez sallayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Elinize hayali kayak çubukları alın ama sallamayın.

10. Zıplama ağız kavgası

Son plyometrik egzersiz: Derin Sıçrama Squat. Pliometrik egzersizler, uyumlu bir figür oluşturmaya ve aşırı gelişmiş kalçalardan kaçınmaya yardımcı olur.

Mümkün olduğunca yükseğe zıplayarak, egzersizi mümkün olan en yüksek hızda yapın. Ancak aynı zamanda, ağız kavganızın derin olduğundan emin olun.

Bu sizin için çok kolaysa:

• kompleksi tekrarlayın (1-3 kez);
• bir ağırlıklandırma maddesi alın (dambıl, şişe, kabak veya chihuahua).

()