Derin ağız kavgası dizleriniz için gerçekten kötü mü?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Iya Zorina, böylesine güçlü bir yük sırasında eklemin içinde neler olduğunu anlıyor.

Genellikle spor salonunda antrenörlerden veya "eskilerden", yalnızca kalçaların zemine paralel olarak çömelmeniz gerektiğini duyabilirsiniz. Derin bir çömelmede dizlerdeki yükün çok yüksek olduğuna ve böyle bir performansın bağlara zarar vermenin ve kıkırdağı silmenin kesin bir yolu olduğuna inanılmaktadır.

Aynı zamanda, bilimsel veriler ve haltercilerin derin bir bodurdan gerçekçi olmayan baş üstü ağırlıklarla kalkması örneği, bunun tam tersini gösteriyor. Anlayalım.

Derin ağız kavgası bağlarınıza zarar verir mi?

Bilim adamları, derin squat yapan sporcularda diz bağlarının gücünü test etti ve bu egzersizi kalçalardan önce yapanlarda zemine paralel oldu ve hiçbir fark bulamadı.

Dahası, powerlifter'ların zorlu bir antrenmandan sonra dizleri 10 km'den sonra koşuculara ve bir saatlik antrenmandan sonra basketbolculara göre çok daha stabildir.

Rekabet gücü yüksek sporcular, daha önce hiç çömelmemiş olanlara göre daha güçlü bağlara ve daha iyi eklem desteğine sahiptir.

Bunun neden olduğunu anlayalım. Derin ağız kavgası makalesinde, bir fizyoterapist ve halter koçu olan Dr. Aaron Horschig, çömeldiğimizde diz ekleminde neler olduğunu açıklıyor.

Diz, iki kemiğin birleşme noktasıdır: tibia (alt bacak) ve femur (uyluk). Birbirlerine göre aşırı kaymalarını önlemek için eklem küçük ve çok güçlü bağlara sahiptir - ön çapraz bağ (ACL) ve arka çapraz bağ (PCL).

Uyluk ve alt bacak kemikleri birbirine göre güçlü ve keskin hareket ederse, bu çapraz bağlara zarar verebilir.

Ancak diz üzerinde çömelme sırasında diğer kuvvetler de etki eder - sıkıştırma. İlk olarak, femur tibiaya baskı yapar ve aralarında kemik sürtünmesini azaltan kıkırdaklı bir astar (menisküs) bulunur.

İkincisi, patella veya patella femur ile temas halindedir ve ona baskı yapar. Bacağınızı ne kadar çok bükerseniz, o kadar fazla baskı yaparsınız.

Bu iki kuvvet - kesme ve sıkıştırma - birbirleriyle ters orantılıdır. Squat'ta dizlerinizi ne kadar çok bükerseniz, basınç o kadar yüksek olur ve daha az kayma olur: Sıkı oturan diz kapağı, kemiklerin birbirine göre çok fazla hareket etmesini önler.

Derin çömelme, dizi aşırı kayma ve çapraz bağ hasarından korur.

Araştırma bunu doğrulamaktadır. Ön çapraz bağ, ilk 10 cm squat sırasında maksimum stres yaşar. Ancak ne kadar derine inerseniz, PKS'ye o kadar az yük düşer - en alt noktada minimumdur.

Vardiyayı anladık, ancak baskı devam etti. Diz eklemi için kötü olabilir mi?

Derin ağız kavgası kıkırdağa zarar verir mi?

Diz eklemi üzerindeki aşırı basıncın patellanın arkasındaki menisküs ve kıkırdağı yıprattığını varsaymak mantıklıdır. Bununla birlikte, elit halterciler ve güç kaldırıcılar, atletik olmayan insanlardan daha fazla osteoartritten muzdarip değildir. Ama her gün antrenman yapıyorlar ve barı vücutlarının ağırlığının kat kat daha fazla kaldırıyorlar.

Kıkırdağınızın hasar görüp görmeyeceği birçok faktöre bağlıdır: genetik, beslenme kalitesi, fiziksel aktivitenin miktarı ve türü.

Tam aralıkta yapılan egzersizler, yani uzuvları mümkün olduğunca büktüğünüzde, aksine eklemlerin korunmasına yardımcı olur ve osteoartrit için bile kuvvet antrenmanı belirtilir. Kasları güçlendirmeye, ağrıyı azaltmaya ve hareketliliği geri kazanmaya yardımcı olurlar.

Yani derin çömelmenin diz eklemleri üzerinde olumsuz bir etkisi yoktur. Ama tabii ki halter yapmıyorsanız, böyle çömelmek mantıklı mı?

Derin ağız kavgası daha iyi kas yapmanıza yardımcı olur mu?

Bilim kesin bir cevap vermediğinden, çömelme derinliğinin kalça ve kalça kaslarına daha fazla baskı uyguladığını söylemek zor.

İki çalışmada, tamamlanmamış squatların kalça, hamstring ve baldır kaslarına derin squatlardan daha fazla baskı yaptığı bulundu. Bir diğerinde, farklı derinliklerdeki squatlarda kas aktivasyonu arasında herhangi bir fark görmediler.

Başka bir çalışma, derinden çömeldiğinizde, kalçalarınızın zemine paralel veya daha yükseğe paralel olarak yaptığınızdan ziyade, kalça kaslarınızın kaldırma sırasında daha fazla devreye girdiğini gösterdi.

Bununla birlikte, derin ağız kavgası, uyluğun ön kısmında, menzilin yarısını yapmaktan daha hızlı bir şekilde güç ve kalınlık oluşturmaya yardımcı olur.

Bunun iki olası açıklaması vardır:

1. Kaslar daha uzun süre stres altındadır. Daha fazla mekanik stres, büyüme uyarıcısı, güç ve hipertrofi.
2. Bir kas gergin bir pozisyonda yüklendiğinde, mekanik stres ve büyüme artar. Ne kadar derine oturursanız, kuadriseps ve gluteal kasların medial ve lateral başları o kadar gerilir, bu da eğitimin daha etkili olacağı ve kas büyümesinin daha hızlı olacağı anlamına gelir.

Ancak bu, herkesin dizlerinin büküldüğü kadar çömelmesi gerektiği anlamına gelmez. İdeal çömelme derinliği herkes için farklıdır ve öncelikle doğru tekniği takip etme yeteneğine bağlıdır.

Squat derinliğinizi nasıl seçersiniz?

Çok basit - doğru tekniği sürdürebildiğiniz kadar derin çömelin, yani:

• egzersizin herhangi bir noktasında sırtınızı düz tutun ve alt sırtınızı yuvarlamayın;
• topukları yere bastırın ve onları çömelmenin altında yırtmayın;
• kaldırırken dizleri içe sarmayın ve parmak uçlarından çekmeyin.

Bu ilkelere uyulduğu sürece güvenle istediğiniz derinliğe çömelebilirsiniz. Ancak alt sırt yuvarlanmaya başlar başlamaz ve topuklar yerden kalkmaya başlar başlamaz durma zamanıdır.