Egzersiz yapmayı bıraktığınızda vücuda ne olur?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bir hafta içinde kas yapamayacaksınız, ancak onları hızlı bir şekilde kaybedemeyeceksiniz.

kaslara ne olur

Kasların potansiyelini kullanmazsanız, vücut onları korumak için kalori harcamaz. Ancak kas kütlesini hemen kaybetmeye başlamazsınız.

İki haftaya kadar kısa mola

Bir çalışma, iki haftalık dinlenmeden sonra hızlı kas liflerinin sayısının %6,4 azaldığını buldu. Belki de bu tür değişiklikler, suyu bağlayan ve kaslarda tutan ve hacmini artıran glikojen miktarı ile ilgilidir. Eğitim eksikliği nedeniyle glikojen miktarı azalır ve kasların boyutu azalır.

Bununla birlikte, diğer araştırmalar, tekrar egzersiz yapmaya başlarsanız, su ve glikojen depolarınızın hızla yenileneceğini öne sürüyor.

İyi eğitimli sporcuların kısa molalardan korkmasına gerek yoktur. 2017'de yapılan bir araştırma, iki hafta antrenmansız kaldıktan sonra kas kütlesi kaybetmediklerini doğruladı. Kısa bir mola bile faydalı olabilir. Çalışma, iki haftalık hareketsizlikten sonra, büyüme hormonu konsantrasyonunun %58, testosteron - %19,2 arttığını ve kan plazmasındaki kortizol seviyesinin %21,5 düştüğünü gösterdi. Bu, kas büyümesi için mükemmel koşullar yaratır, bu nedenle iki hafta izin, sonuçlar üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.

Uzun ara

Çalışma, yedi haftalık antrenman yapılmamasının ardından, powerlifterlerde toplam kas kaybının %37.1 olduğunu buldu.

İki ay sonra, kuvvet sporcularının hızla kasılan kas liflerinin sayısında bir azalma olur ve dayanıklılık için antrenman yapanlarda artar. Uzun mesafe koşucuları ve bisikletçilerde, hızlı kas liflerinin sayısı antrenmanı bıraktıktan sekiz hafta sonra %14 artar. Dayanıklılık sporcularında, antrenmansız kas kaybı çok daha yavaş gerçekleşir - 12 haftaya kadar değişmeden.

Kadınlar kas kütlesini daha hızlı kaybeder. Genç kadınlarda yapılan bir araştırma, yedi haftalık kuvvet antrenmanında kazanılan kas kütlesinin, yedi hafta antrenman yapılmadığında kaybolduğunu gösterdi.

Zorla ne oluyor

Antrenmansız iki hafta sonra, antrenmanlı sporcular bench press ve squat hareketlerinde maksimum bir tekrarı korurlar, izometrik kuvvette herhangi bir değişiklik olmaz. Dört hafta antrenmansız kaldıktan sonra, güç ve dayanıklılıkta da büyük bir değişiklik olmaz.

Yeni başlayanlar için, güç kaybı göstergeleri üç haftalık dinlenmeden daha erken başlamaz. Bir çalışmada, altı hafta boyunca antrenman yapan bir grup insan, üç hafta ara verdikten sonra aynı maksimum bir tekrarda kaldı.

Antrenmanlı sporcuların aksine, yeni başlayanlar nispeten daha az uzun vadeli güç kaybına sahiptir. Çalışma, antrenmansız 24 haftanın katılımcıların 1RM'lerini %6 ve izometrik gücünü %12 azalttığını buldu. Sporcular ve sprinterler için, antrenmansız 12 hafta sonra kuvvet performansı %7-12 oranında, yani iki kat daha hızlı düşer.

Eğitim yöntemi ayrıca güç kaybı oranını da etkiler. Çalışma, antrenmanları daha fazla eksantrik hareketler içeren sporcuların, antrenmanda ağırlıklı olarak eş merkezli hareketlere sahip sporculardan çok daha yavaş güç kaybettiğini buldu.

Dayanıklılığı ne kadar çabuk kaybedersin

Bir sporcunun dayanıklılığını ölçmenin birçok yolu vardır. En popüler olanlardan biri, bir dakikada absorbe edebileceğiniz vücut ağırlığının kilogramı başına maksimum oksijen miktarıdır (VO2max).

Egzersiz yapmayı bıraktığınızda, VO2max oldukça hızlı bir şekilde düşer. Yeni başlayanlar için, sadece dört hafta sonra antrenman öncesi seviyelere düşerken, iyi eğitimli sporcular için bu süreç daha yavaş gerçekleşir. Bir çalışma, eğitimli koşucuların iki hafta hareketsiz kaldıktan sonra VO2max'ta %4 düştüğünü buldu. Dört haftada %6-20 kadar sürer.

Antrenmanlı atletlerde 3-4 hafta hareketsiz kaldıktan sonra dayanıklılık %4-25 oranında azalır. Ancak bu süreden sonra bile hala az spor yapan insanlara göre daha yüksek kalmaktadır.

Araştırmalar, yüksek yoğunluklu antrenman yapan sporcuların, 84 gün hareketsiz kaldıktan sonra bile VO2max'ta antrenmansız kişilere göre %12-17 daha yüksek kaldığını göstermiştir.

Çözüm

Birkaç sonuç çıkarılabilir:

1. Egzersiz yapılmayan ilk iki hafta kuvvet ve kas kütlesi değişmez. Antrenman seviyesine bağlı olarak dayanıklılık %4-25 oranında azalabilir, ancak antrenmana devam edildiğinde kayıp göstergeler hızla geri yüklenir.
2. Kısa bir ara vermek faydalı olabilir çünkü iki hafta sonra vücuttaki büyüme hormonu ve testosteron konsantrasyonu artar.
3. Ne kadar eksantrik egzersiz yaparsanız, egzersizi bıraktıktan sonra gücü o kadar uzun süre korursunuz.
4. Ne kadar sert ve uzun antrenman yaparsanız, gücü ve dayanıklılığı azaltmanız o kadar uzun sürer.