İçindekiler:
- Egzersiz "Bisiklet" Vücudunuzu Nasıl Değiştirecek?
- Egzersiz "bisiklet" nasıl yapılır
- Hangi hatalardan kaçınılmalıdır
- Egzersiz "bisikletini" seviyenize nasıl değiştirirsiniz
- Egzersizlerinize bisiklet egzersizi nasıl eklenir
2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13
Verimlilik hakkında konuşuyoruz, tekniği ve ana hataları analiz ediyoruz.
"Bisiklet", abs ve kalça fleksörlerinizi pompalamak için basit bir egzersizdir. Ekipman ve iyi bir fiziksel uygunluk gerektirmez, ayrı olarak veya bir antrenmanın parçası olarak, setler ve tekrarlar veya zamanla yapılabilir.
Karın kasları oldukça hızlı bir şekilde iyileştiği için her gün egzersiz yapabilir, yavaş yavaş vücudunuzu çalıştırabilirsiniz.
Egzersiz "Bisiklet" Vücudunuzu Nasıl Değiştirecek?
Güçlü abs oluşturmaya yardımcı olacak
Amerikan Egzersiz Kurulu, hangi karın yüklerinin daha etkili olduğunu bulmuştur. Elektromiyografi (EMG) kontrol etmek için kullanıldı: Çalışan kastaki elektrik potansiyeli ölçüldü ve buna dayanarak ne kadar zorlandığı sonucuna varıldı.
"Bisikletin" karın eğik kasları üzerindeki yükte ikinci sırada yer aldığı ve rektus kasını aziz küpleri sağlayan diğer egzersizlerden daha iyi pompaladığı ortaya çıktı.
Böylece, her gün "bisiklet" yapmak, karın kaslarını kıvrım ve kıvrım yapmaktan daha hızlı pompalarsınız.
Sağlıklı bir sırt sağlar
Karın ve kalça fleksör kaslarınızı güçlendirerek duruşunuzu iyileştirebilir ve sırt ağrısı riskinizi azaltabilirsiniz.
En iyi etki için, "bisikleti" sırt ekstansörleri için egzersizlerle birleştirin - midede yatarken kolları ve bacakları kaldırarak.
Figürü uygun hale getirecek
Dediğimiz gibi, her gün “bisiklet” yapmak kasları güçlendirecek ve duruşu iyileştirecektir. Göbeği görsel olarak küçültebilir ve vücudu daha tonlu hale getirebilir.
Karın egzersizinin bel bölgesindeki yağlardan kurtulmayacağı anlaşılmalıdır Karın egzersizinin karın yağları üzerindeki etkisi ve etkili kilo kaybı için gereken kadar kalori yakmaz. Bu nedenle, düz bir karın ve küpler hayal ediyorsanız, başka egzersizler ekleyin ve ayrıca sağlıklı beslenme ilkelerine bağlı kalın.
Egzersiz "bisiklet" nasıl yapılır
Sırt üstü yere yatın, kalçalarınızı pelviste dik açıya kaldırın ve dizlerinizi bükün.
Omuz bıçaklarınızı yerden kaldırın, karın kaslarınızı kuvvetlice sıkın ve egzersizin sonuna kadar gevşetmeyin. Birinin midenize yumruk atmak üzere olduğunu hayal edin.
Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dirseklerinizi yanlara doğru yayın. Ellerinizi kilide sokmanıza veya avuçlarınızı başınızın arkasına bastırmanıza gerek yoktur - parmaklarınız sadece hafifçe başınıza dokunur.
Bir bisiklet pedalını çeviriyormuş gibi bacaklarınızı dönüşümlü olarak bükün ve düzeltin. Aynı zamanda, vücudu açın ve dirseğinizi karşı dizinize doğru uzatın.
Dizinize dokunmaya çalışmayın, asıl şey vücudu mümkün olan maksimum aralıkta yana çevirmektir.
Hangi hatalardan kaçınılmalıdır
Kötü bisiklet tekniği karın kasları üzerindeki baskıyı azaltır ve boyun ve sırt ağrısına neden olabilir. Tekrarlanmaması gereken ana hataları listeleyeceğiz.
1. Alt sırtın kaldırılması
Sadece omuz bıçakları yerden kalkar, alt sırt basılı kalır. Aynı zamanda, basın sürekli gergindir - bacak değiştirirken onu gevşetmeyin.
2. Yanlış el pozisyonu
Çoğu zaman insanlar elleriyle başlarını kucaklarlar veya dirseklerini öne doğru çekerler. Birincisi boyun kaslarında aşırı gerginlik yaratır, ikincisi karın eğik kaslarına binen yükü azaltır.
Dirseklerinizi geniş açın ve başınıza bastırmayın. Ellerinizi değil vücudunuzu hareket ettirin.
3. Hızlı yürütme
"Bisikleti" hızlı bir şekilde yaparsanız, seti bir an önce bitirmeye çalışırsanız, kaslar fazla yüklenmez.
Sakin bir tempoda dönüş yapın, formda kalın. Her dönüşte karın eğik kaslarının kasıldığını hissedin.
Egzersiz "bisikletini" seviyenize nasıl değiştirirsiniz
Egzersizi kolaylaştırmak için kalça fleksörleri üzerindeki baskıyı azaltmak için bacaklarınızı daha yükseğe kaldırın.
Bisikleti karmaşıklaştırmak için, iki kat daha yavaş yapmayı deneyin ve vücudunuzu mümkün olan maksimum menzile sallamaya devam edin. Pres dört ila altı tekrardan sonra yanacaktır.
Egzersizlerinize bisiklet egzersizi nasıl eklenir
"Bisikleti" ve bağımsız bir unsur olarak gerçekleştirebilirsiniz - günde 15-20 kez üç ila beş yaklaşım yapın. Bununla birlikte, en iyi etki için onu diğer egzersizlerle birleştirmeye değer.
Şarjın bir parçası olarak
"Bisiklet", sabah egzersizleri veya örneğin bir iş molası sırasında kısa bir egzersiz için mükemmeldir. Başlangıç olarak, dönüşler, virajlar ve dinamik esneme için ortak bir ısınma yapın.
Ardından, "bisikletin" 15-20 kez üç ila beş yaklaşımını yapın.
Kaslar üzerinde bir egzersizle bitirin - sırtın ekstansörleri: midede yatarken kolları ve bacakları kaldırın. 15-20 kez üç ila beş set gerçekleştirin.
Ayrıca dilerseniz egzersizi air squat, lunge, şınav ve burpe ile destekleyebilirsiniz.
Kuvvet antrenmanından önce ısınmanın bir parçası olarak
"Bisiklet" karın kaslarını harekete geçirmeye yardımcı olacaktır. Bir veya iki set 20 tekrar yapın.
Ve sırtın ekstansörlerini de unutmayın: ağırlık olmadan veya karın üzerinde yatan kolları ve bacakları kaldırmadan 20 tekrardan oluşan bir çift hiperekstansiyon seti sırt ve kalça kaslarını ısıtacaktır.
Aralıklı antrenman seansının bir parçası olarak
"Bisiklet" yoğun bir aralık kompleksine mükemmel bir şekilde uyacak - daha fazla enerji tüketen hareketlerden bir dinlenme sağlayacak ve aynı zamanda nabzın çok fazla düşmesine izin vermeyecektir.
Bu egzersizi, burpe, atlama ve diğer aktif unsurlardan sonra antrenmanınıza dahil edin veya Yoğun Bisiklet Kompleksimizi deneyin.
Önerilen:
Her gün badem olursa ne olur?
Ne zaman duracağınızı biliyorsanız, fındık kilo vermenize ve yaşlanmayı yavaşlatmanıza yardımcı olur, cildinizi pürüzsüzleştirir ve saçlarınızı kalın ve parlak hale getirir
Her gün kaju yerseniz ne olur?
Fındık size güç verecek ve daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır. Bonus - pürüzsüz cilt ve parlak saçlar. Ancak kaju fıstığının tüm faydaları bu kadar değil
Sadece sebze ve meyveler varsa vücuda ne olur?
Diyetinizde sadece sebze ve meyveleri bırakmak - bu seçim ne kadar mantıklı? Konuyla ilgili güncel araştırmalarla donanmış olarak çözüyoruz
Egzersiz yapmayı bıraktığınızda vücuda ne olur?
Vücudumuzdaki tüm değişiklikler yavaş ve kademeli olarak gerçekleşir. Vücudunuzun antrenman yapmadan kas kütlesini ne kadar çabuk kaybetmeye başladığını öğrenin
Koşucular için kış çapraz antrenmanı: bisiklet, eğirme ve hidro bisiklet
Bisiklet eğitimi, geleceğin "demir adamlarının" eğitiminin ayrılmaz bir parçasıdır. Hava izin vermediğinde, pedallar evde bir bisiklet istasyonunda veya bir spor kulübünde egzersiz bisikletinde döndürülmelidir. Evde bisiklet parkurları her şeyden önce sıkıcıdır.