Daha ince, daha hızlı olmanıza ve sırt ağrısını hafifletmenize yardımcı olacak 8 çeşit ağız kavgası

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Squat, birçok modifikasyonu olan harika bir egzersizdir. Life hacker, hedeflerinize ve fizyolojik özelliklerine bağlı olarak hangisinin seçilmesi gerektiğini söyler.

Squat kimlere yardımcı olur?

Kilo vermek isteyen herkes

Yağ yakmak ve kas inşa etmek için çok fazla tekrara ihtiyacınız var. Haftada bir veya iki kez, altı set beş kilolu ağız kavgası yapın (maksimum %50-60). Her sette üçüncü squattan sonra hissedebilmek için ağırlığı seçin.

Figürünü geliştirmek isteyen herkes

Squat seçiminiz omuzlarda bir halter ile. Haftada iki veya üç kez maksimum ağırlığınızın %60-70'inde 10 tekrardan oluşan 3-5 set yapın. Ataletle daha az hareket etmeye çalışın. Bunun yerine, her tekrarda kalça kaslarınızı daha fazla sıkın.

Daha hızlı koşmak isteyen herkes

Çok ağırlığa sahip squatlar (maksimum olanın %75'i) sizin için uygundur. Her biri 3-5 tekrardan oluşan 3-5 set yapın. Alternatif olarak, Bulgar Squat'ı (Dumbell Lunges) alın: Bacak başına 10 tekrardan oluşan üç set. Bu ağız kavgalarının her birini haftada bir veya iki kez yapın.

Sırt ağrısından kurtulmak isteyen herkes

Bir doktor veya eğitmen gözetiminde, klasik squat veya squat'ı yavaş ve bilinçli bir şekilde bankta yapın - 3-5 set beş tekrar. Kalçalarınızı ve çekirdek kaslarınızı stabilize etmeye odaklanın.

Tabii ki, herkese uyacak belirli bir squat türü yoktur.

Mike Reinold Şampiyon Fizik Tedavi ve Performans Başkanı Boston Fizyoterapistler ve Kişisel Antrenörler Ekibi

Anatomik olarak, hepimiz Leonardo da Vinci'nin ideal Vitruvius erkeğinden uzağız. Bununla birlikte, hangi squat seçeneğinin en iyi sonucu vereceğini size söyleyecek olan vücudunuzun kusurudur.

Anatomik özelliklere göre egzersiz seçenekleri

1. Kettlebells ile klasik ağız kavgası

İdeal olarak: uzun bir gövde için.

Muhtemelen, çömelme sırasında öne doğru eğilirsiniz. Kollarınızdaki ekstra ağırlık, yükü kalçalarınız, hamstringleriniz ve dörtlüleriniz arasında dağıtmaya yardımcı olur, böylece düz bir sırtla squat yapabilirsiniz.

2. Bankta Squat

İdeal olarak: kısa bacaklar için

Bank, yaralanma korkusu olmadan normal bir çömelmede bacaklarınızın izin verdiğinden daha derin çömelmenize yardımcı olacaktır.

3. Şerit ağız kavgası

İdeal olarak: dizler hafifçe içe dönükse.

Bandı, gergin ve bacaklarınızı hafifçe sıkacak şekilde dizlerinizin hemen üstüne sabitleyin. Bu kuvvete karşı koyarak dizlerinizi açma eğiliminde olacaksınız. Bu, çömelme sırasında kalçalarınızı paralel tutmanıza yardımcı olacaktır.

4. Omuzlarda halterle ağız kavgası

İdeal olarak: kısa bir gövde için.

Omuzlarınıza bir halter veya vücut çubuğu yerleştirin ve çömelin, belinizi aşırı yüklemeden ağırlığınızı uyluğunuzun arkasına dağıtın.

5. Sumo ağız kavgası

İdeal olarak: Kalçalar yeterince esnek değilse.

Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş yerleştirin, çoraplarınızı yanlara yayın. İç uyluğunuzu daha iyi çalıştırmak için mümkün olduğunca derine inin.

6. Yükseltilmiş topuklu ağız kavgası

İdeal olarak: düz ayaklı.

Ayağın doğal sapması olmadan, ağırlığı topuklara aktarmak zordur. Topuklarınızı hafif bir yüksekliğe koyun, çömelmek daha kolay olacaktır.

7. Çorap yayılmış ağız kavgası

İdeal olarak: uzun bacaklar için.

Ayaklarınızı 45 derece yanlara doğru yuvarlayın - sumo squattaki kadar değil. Bu, daha derine inmenizi sağlayacaktır. Dizlerinizi orta parmaklarınızın üzerinde tutun.

8. Dambıl ile ağız kavgası

İdeal olarak: asimetri ile.

Yerden dambıllara olan mesafe ile hangi yöne daha fazla eğildiğinizi hemen anlayacaksınız. Ağırlığı ayarlayarak zayıf tarafın kaslarını daha iyi çalıştırabilir ve simetriyi geri kazanabilirsiniz.