Antrenman öncesi kompleksler daha güçlü ve daha dayanıklı olmanıza yardımcı olacak mı?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bu takviyeler aslında antrenmanlarınızın performansını artırabilir, ancak herkes için uygun değildir.

Antrenman öncesi kompleksi nedir

Çok bileşenli antrenman öncesi kompleksi ("antrenman öncesi", PT-complex), Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick ve Andrew R. Jagim. Çok bileşenli antrenman öncesi takviyeleri, güvenlik etkileri ve performans sonuçları: kısa bir inceleme / Psikostimulanlar, amino asitler, vitaminler ve diğer bileşenlerle formüle edilmiş bir toz olarak Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi. PT kompleksinin ana görevleri, enerji vermek, dayanıklılığı artırmak, kas inşa etmeye ve kilo vermeye yardımcı olmak ve genel olarak atletik performansı iyileştirmektir.

Antrenman öncesi tek bir formül yoktur, her üretici bileşime farklı bileşenler ekler: peynir altı suyu proteini ve BCAA'dan ginseng ve pancar özüne. Ancak, ana amaç göz önüne alındığında, hemen hemen tüm kompleksler iyi çalışılmış birkaç madde içerir.

Antrenman öncesi kompleksler nasıl çalışır?

Çok fazla ana aktif bileşen yoktur.

Kafein

Kafein, merkezi sinir sistemini etkileyen bir psikostimülandır, Nanci S. Guest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. Uluslararası sporcu beslenmesi pozisyonu standı: kafein ve egzersiz performansı / Journal of the International Society of Sports Nutrition genel dayanıklılık, hız ve güç, odaklanmanıza yardımcı olur.

taurin

Bu kükürt içeren amino asit, J. A. Kurtz, T. A. VanDusseldorp, J. A. Doyle olabilir. Sporda ve egzersizde taurin / Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, yağ yakımını hızlandırır, egzersiz sonrası iltihabı ve oksidatif stresi azaltır ve böylece iyileşmeyi olumlu etkiler.

Taurin genel ve güç dayanıklılığı için iyi olabilir, Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross'u arttırır. Egzersiz öncesi bir enerji takviyesinin direnç egzersizine akut hormonal yanıt üzerindeki etkisi / Güç ve kondisyon araştırması Dergisi Güç antrenmanı tekrarları ve iyileştirme Thomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. Akut taurin alımının eğitimli orta mesafe koşucularında / Amino Asitlerde 3 km'lik koşu performansı üzerindeki etkisi, orta mesafe yarışının sonucudur.

BCAA

BCAA'lar üç dallı zincirli amino asittir: lösin, izolösin ve valin. Yeri doldurulamazlar, yani vücutta üretilmezler ve besinlerle alınması gerekir.

Esansiyel amino asitler, dallı zincirli amino asitlerin Hormonal ve sinyal rolünde yer alır / Mayo Clinic, hormonların üretiminde ve hücre içinde kas oluşumunu tetikleyen sinyalleşmede.

1. Eric A Newsholme, Eva Blomstrand'dan veriler var. Dallı zincirli amino asitler ve merkezi yorgunluk. / Beslenme Dergisi

2. Egzersiz ve Atletik Performans için Diyet Takviyeleri / Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin (NIH) Diyet Takviyeleri Ofisi (ODS), BCAA takviyesinin egzersiz yorgunluğunu azaltabileceği ve kas kütlesi ve gücünün büyümesi üzerinde olumlu bir etkisi olabilir.

L - arginin ve L - sitrülin

Bu amino asitler, Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick ve Andrew R. Jagim'i genişleten bir sinyal molekülü olan nitrik oksit seviyelerini yükseltmek için PT komplekslerine eklenir. Çok bileşenli antrenman öncesi takviyeler, güvenlik etkileri ve performans sonuçları: kısa bir inceleme / Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi damarlar ve kan dolaşımını hızlandırır. Bu, oksijen ve besinlerin aktif kaslara daha hızlı ulaşmasını sağlar ve bu da antrenman sırasında performansı artırabilir.

L-sitrülin genellikle malat (sitrülin malat), malik asit ile kombinasyon halinde eklenir. Bu formun amino asidin faydalı etkilerini arttırdığına inanılmaktadır.

kreatin

Araştırmaya göre 1. Egzersiz ve Atletik Performans için Diyet Takviyeleri / Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin (NIH) Diyet Takviyeleri Ofisi (ODS)

2. R V T Santos, RA Bassit, EC Caperuto, L F B P Costa Rosa. 30 km'lik bir yarıştan sonra inflamatuar ve kas ağrısı belirteçleri üzerine kreatin takviyesinin etkisi / Yaşam bilimleri, bu amino asit egzersiz hacmini, gücünü ve gücünü artırmaya, mikro yaralanmalardan kaslarda iltihaplanma oluşumunu azaltmaya ve egzersiz sonrası iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olur.

betain

Kreatin sentezini ve nitrik oksiti artırarak egzersiz sırasında performansı artırabilir.

Veriler var 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. 15 günlük betain alımının izokinetik egzersiz sırasında konsantrik ve eksantrik kuvvet çıktıları üzerindeki etkisi / Güç ve kondisyon araştırması dergisi

2. John F. Trepanowski, Tyler M. Farney, Cameron G. McCarthy. Direnç eğitimi almış erkeklerde kronik betain takviyesinin egzersiz performansı, iskelet kası oksijen doygunluğu ve ilişkili biyokimyasal parametreler üzerindeki etkileri / Güç ve kondisyon araştırmaları Dergisi, iki hafta boyunca betain almanın tekrarları yorgunluğa ve genel kuvvet antrenmanına yükselttiği.

Beta Alanin

Bu amino asit, RM Hobson, B Saunders, G Ball, RC Harris, C Sale yaşlandırmanızı sağlayan madde olan karnosinin üretimi için gereklidir.β-alanin takviyesinin egzersiz performansı üzerindeki etkileri: bir meta - analiz / Amino Asitler kasları yakmadan daha yorucu çalışma.

Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout Uluslararası spor beslenme pozisyonu standı: Beta-Alanine / Journal of the International Society of Sports tarafından 2-4 hafta boyunca günde 4-6 gram takviye tüketmek performansı artırabilir. 60 saniyeden fazla süren yüksek yoğunluklu egzersizde beslenme.

B grubu vitaminleri

B2 ve B6 vitaminleri enerji üretimi için gereklidir ve B12, hasarlı hücrelerin onarımı ve yenilerinin sentezinde rol oynar.

B vitamini eksikliği K. Woolf, M. M. Manore olabilir. B vitaminleri ve egzersiz: Egzersiz gereksinimleri değiştirir mi? / Uluslararası spor beslenme ve egzersiz metabolizması dergisi, egzersiz performansını azaltır. Bu nedenle, bu vitaminlerin ana kaynağı olan az sayıda hayvan ürünü tüketiyorsanız, ek doz atletik performansı artırmaya yardımcı olacaktır.

D vitamini

D vitamini eksikliğiniz varsa, S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke ek bir takviye alabilir. D vitamini takviyesinin erkeklerde testosteron seviyelerine etkisi / Hormon ve metabolik araştırmalar, kas inşa etmeye ve yağ yakmaya yardımcı olan bir anabolik hormon olan testosteron seviyeleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Her şey yolundaysa ve herhangi bir eksiklik yoksa, spor ekinin bu bileşeni hiçbir şekilde S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song'u etkilemeyecektir. D vitamini ve kuersetin'in tek başına ve kombinasyon halinde, fiziksel olarak aktif erkek erişkinlerde kardiyorespiratuar zindelik ve kas fonksiyonu üzerindeki etkileri / Açık erişim spor hekimliği dergisi performans üzerine.

Antrenman öncesi takviyeleri kimler denemeli?

PT-komplekslerinin etkinliğinin kanıtlanmadığı ve bunun gelecekte olması muhtemel olmadığı hemen söylenmelidir: karışımlar, bunları düzgün bir şekilde inceleyebilmek için bileşimde çok fazla farklılık gösterir.

Yine de, bir dizi çalışma kafein, amino asitler ve vitaminlerin popüler kombinasyonunun bir miktar performansı artırabileceğini öne sürüyor.

Yorgunluğa rağmen hacmini korumak isteyenler için

İşten sonra spor salonuna yorgun geldiyseniz veya diğer spor aktivitelerinden kurtulmak için zamanınız olmadıysa, "antrenman öncesi" size yardımcı olacaktır. Onunla en güzel günlerde yaptığınız kadar çok şey yapabilirsiniz.

Araştırmalar, antrenman öncesi takviyelerin üstesinden gelmeye yardımcı olduğunu gösteriyor 1. Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Examination of a Multi-Instance Preworkout Supplement on the Total Volume on Resistance Exercise ve Ardından Güç ve Güç Performansı / Journal of kuvvet ve kondisyon araştırması

2. Patrick B Collins, Conrad P Earnest, Ryan L Dalton. Antrenman Öncesi İçmeye Hazır Bir İçeceğin Egzersiz Performansı ve Toparlanma / Besin Maddeleri Üzerine Kısa Vadeli Etkileri Fiziksel Yorgunluk ve Performans 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Bir amino asit / kreatin enerji takviyesinin direnç egzersizine akut hormonal yanıt üzerindeki etkileri / Uluslararası spor beslenme ve egzersiz metabolizması dergisi

2. Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Rekreasyonel olarak aktif kadınlarda çok bileşenli bir antrenman öncesi takviyesinin dinlenme enerji harcaması ve egzersiz performansı üzerindeki akut etkileri / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Çok bileşenli antrenman öncesi alımının kuvvet performansı, düşük vücut gücü ve anaerobik kapasite üzerindeki akut etkileri / Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi

Makine bacak presleri, bench press ve back squat gibi egzersizler için maksimum tek tekrarınızın %75-80'inde daha fazla tekrar - yalnızca bir tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık.

Ancak burada özellikle yorgun durumdaki ağır yüklerden bahsediyoruz. Bu nedenle, sessiz kardiyo yapıyorsanız veya hafif ağırlıklarla çalışıyorsanız, bir PT kompleksine para harcamanın bir anlamı yoktur.

Antrenman sırasında enerji ve konsantrasyon eksikliği çekenler için

Çeşitli bilimsel makaleler, 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Egzersiz performansı üzerine bir egzersiz öncesi, yüksek enerji takviyesinin incelenmesi / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. Sağlıklı üniversite öğrencilerinde akut ve uzun süreli CRAM takviyesinin reaksiyon süresi ve subjektif odak ve uyanıklık ölçümleri üzerindeki etkileri / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Çok bileşenli antrenman öncesi alımının kuvvet performansı, düşük vücut gücü ve anaerobik kapasite üzerindeki akut etkileri / Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, Antrenman Öncesi Neden Nedir? bir enerji patlaması, antrenmanınıza odaklanmanıza ve yorgunlukla savaşmanıza yardımcı olur.

Ayrıca, erkeklerde Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih-Yin Tai Etkisi gözlemlenir Egzersizden önce kafein, B vitaminleri, amino asitler, kreatin ve beta-alanin içeren bir egzersiz öncesi takviyesi almak, reaksiyon süresini iyileştirirken yorgunluğu geciktirir. ve kas dayanıklılığı / Beslenme ve Metabolizma ve kadınlarda Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Çok bileşenli bir antrenman öncesi takviyesinin, rekreasyonel olarak aktif kadınlarda dinlenme enerji harcaması ve egzersiz performansı üzerindeki akut etkileri / Journal of the International Society of Türü ne olursa olsun Sporcu Beslenmesi Allyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Enerji içeceği Amino Impact / Journal of the International Society of Sports Nutrition'ın egzersiz (kuvvet veya kardiyo) alımını takiben daha iyi tükenme süresi.

Kas yapmak ve kurumak isteyenler için

Tüm Bilimsel Çalışmalar Desteklenmez 1. A William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Antrenman öncesi takviyenin yağsız kütle, kas performansı, subjektif antrenman deneyimi ve güvenlik biyobelirteçleri üzerindeki etkileri / Uluslararası tıp bilimleri dergisi

2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. Çok Bileşenli Egzersiz Öncesi Takviyesi, Kadınlarda Direnç Antrenmanı Uyarlamalarını Artırmaz / Uluslararası egzersiz bilimi dergisi

şekil için "antrenman öncesi" faydası. Ancak 1 verisi var.

2. Brian Shelmadine, Matt Cooke, Thomas Buford. 28 günlük direnç egzersizinin ve piyasada bulunan bir antrenman öncesi takviyesi olan NO - Shotgun (R) tüketmenin vücut kompozisyonu, kas gücü ve kütlesi, uydu hücre aktivasyon belirteçleri ve erkeklerde klinik güvenlik belirteçleri üzerindeki etkileri / Journal of the International Spor Beslenme Derneği

3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. Piyasada bulunan antrenman öncesi ve sonrası takviyeleri, NO ‑ Shotgun® ve NO ‑ Synthesize®'ı tüketirken 28 günlük direnç egzersizinin vücut kompozisyonu, kas gücü ve kütlesi, protein sentezi belirteçleri ve erkeklerde klinik güvenlik belirteçleri üzerindeki etkileri / Beslenme & Metabolizma

PT komplekslerinin kas kütlesinde artış sağlayabileceğini ve vücut yağını azaltabileceğini.

Bu nedenle, bir dizi deneyde 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D David Thomas Çok bileşenli performans takviyeleri ve direnç eğitimi ile altı haftalık takviyenin anabolik hormonlar, vücut kompozisyonu, güç ve dirençteki güç üzerindeki etkileri - eğitimli erkekler / Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi

2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. Altı haftalık direnç eğitiminden sonra eğitimli erkeklerde çok bileşenli performans takviyelerinin egzersiz öncesi ve sonrası tüketiminin kardiyovasküler sağlık ve vücut yağı üzerindeki etkileri: tabakalı, randomize, çift kör bir çalışma / 6 haftalık eğitim için Beslenme ve Metabolizma PT kompleksi ile erkek sporcular, plasebo alanlara göre iki kat daha fazla kas kütlesi kazandı ve yağları neredeyse bir buçuk kat daha etkili bir şekilde azalttı.

Ek olarak, ön antrenmanlar Abbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall'ı tutmak isteyenler için kullanışlı oluyor. Üç haftalık yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kafein, kreatin ve amino asitler içeren bir antrenman öncesi takviyesinin aerobik ve anaerobik performans üzerindeki etkileri / Journal of the International Society of Sports Nutrition antrenmanı veya yarışması.

PT kompleksleri zarar verebilir mi?

Çoğu çalışma Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick ve Andrew R. Jagim tarafından sonuçlandırılmıştır. Çok bileşenli antrenman öncesi takviyeler, güvenlik etkileri ve performans sonuçları: kısa bir inceleme / Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, 8-12 hafta boyunca takviyenin sağlıklı insanlar için güvenli olduğu.

Ve yine de, önce, bir beslenme uzmanı ile spesifik kompleksi ve dozu tartışmaya değer. Sonuçta, kompozisyonlar çok farklı.

Ve herhangi bir ilaç alıyorsanız, kardiyovasküler ve sindirim sistemi hastalıklarınız, uyku problemleriniz veya alerjiye yatkınlığınız varsa, doktorunuzun izni olmadan "antrenman öncesi" içmemelisiniz.

Bir PT kompleksi nasıl seçilir

Seçiminizi yapmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:

• Güç antrenmanınızı artırmak istiyorsanız, porsiyon başına 1.5-3 gram kreatin arayın. "Antrenman öncesi" ayrıca en az 4 g sitrülin malat ve 1.25-2.5 g betain içeriyorsa çok iyidir. Ancak, ilk etkinin kompleksin 2-4 haftalık düzenli alımından sonra ortaya çıkacağını unutmayın.
• Kas inşa etmek istiyorsanız, protein, kreatin ve BCAA'lar içeren ön egzersizleri tercih edin. Stephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux tarafından yapılan bir çalışma Çok besinli bir ürünle dokuz haftalık takviye, direnç eğitimi almış erkeklerde yağsız kütle, güç ve kas performansındaki kazanımları artırıyor / Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi 9 hafta Böyle bir kompleksin takviyesi, katılımcıların kuru kütleyi %2.4 oranında artırmasına ve yağ seviyesini %9.8 oranında azaltmasına yardımcı oldu.
• Ana hedefiniz antrenmandan önce canlandırmaksa, porsiyon başına en az 300 g kafein içeriğine sahip bir PT kompleksi arayın.

PT kompleksleri nasıl alınır

Etiketi dikkatlice okuyun: her zaman uygulama yolunu ve güvenli dozu gösterir. Normu aşmayın. Bu tehlikelidir çünkü tüm takviyeler kafein içerir. Cyril Willson'ı aşırı dozda alırsanız. Kafeinin klinik toksikolojisi: Bir inceleme ve vaka çalışması. / Toksikoloji Raporlarına göre mide bulantısı, kalp çarpıntısı, aritmi ve baş ağrısı yaşayabilirsiniz.

Çoğu zaman, PT kompleksi günde bir kez tüketilir: 1-2 kaşık toz 250 ml su içinde karıştırılır ve antrenmandan 30-40 dakika önce içilir.