Kreatin daha güçlü olmanıza ve kas yapmanıza nasıl yardımcı olur?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Zorlu antrenman ve yarışma sırasında süper yardımcı.

kreatin nedir

Kreatin, kaslarda (%95), beyinde ve testislerde (yaklaşık %5) bulunan bir amino asittir. Tüm kreatinin yaklaşık yarısı diyetten gelir - özellikle kırmızı et ve deniz ürünleri. Örneğin, 450 gr çiğ sığır eti veya somon balığı bu maddeden yaklaşık 1-2 gr içerir. Geri kalanı karaciğerde ve böbreklerde arginin ve glisin amino asitlerinden sentezlenir.

Çoğu insan için kreatin miktarı, bir kg yağsız kas kütlesi başına 120 mmol'dür. Vejetaryenler bu amino asidin daha düşük seviyelerine sahip olabilir - her kg yağsız kas kütlesi için yaklaşık 90-110 mmol ve takviye alan kişilerde daha yüksek olabilir - kg başına 160 mmol'e kadar.

Kaslardaki tüm kreatinin yaklaşık %1-2'si kreatinine parçalanır ve idrarla atılır. Bu maddenin normal seviyesini korumak için diyette yaklaşık 1-3 g amino asit tüketmeniz gerekir. Sporcular, antrenmanın yoğunluğuna bağlı olarak günde 5-10 g kreatin düzeyinde daha fazlasına ihtiyaç duyabilir.

Neden kreatin ihtiyacın var?

Kreatin, enerji üretimi için vücut tarafından gereklidir. "Patlamanız" gerektiğinde - hızlı, güçlü ve mümkün olduğunca yoğun çalışmak için kullanılır. Örneğin, ağır bir halter seti yapın, maksimum yüksekliğe zıplayın veya 50 metre koşun. Kaslardaki kreatin rezervleri, bu tür çalışmaların 8-10 saniyesi için yeterlidir.

45 saniye sonra rezervleri tamamen tükenir ve vücut başka bir enerji kaynağına geçer.

Bu nedenle, kaslarınızda ne kadar kreatin bulunduğu, doğrudan size ne kadar iyi bir atıştırmalık verileceğine ve bu çalışma modunda ne kadar süre dayanacağınıza bağlıdır.

Ayrıca kreatin, hücre metabolizmasında reaktif oksijen türlerinin oluşumunu azaltarak oksidatif stresi azaltır. Başka bir deyişle, hücreleri hasardan korumak için bir antioksidan olarak kullanılabilir.

Neden kreatin takviyesi almalısınız?

Çok sayıda araştırma, kreatin takviyesinin ergojenik bir etki sağladığını, vücudun strese uyum sağlamasına yardımcı olduğunu ve atletik performansı iyileştirdiğini gösteriyor.

Artan güç ve güç

Kreatin, anaerobik kapasiteyi artırır,,,,,,, - Minimum sürede maksimum efor sarf etme yeteneği. Bu kalite, "patlamanız" gereken herhangi bir sporda gereklidir: sprint, halter, dövüş sanatları ve basketbol, futbol, Amerikan futbolu, tenis gibi takım sporlarında.

Ayrıca, kreatin almanın güç göstergelerinin gelişimi üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Çoğu çalışmada,,,,,,, 6-10 haftalık takviye, egzersiz boyunca güçte ve maksimum bir tekrarda (1RM) önemli kazanımlar sağlamıştır.

Ancak, istisnalar vardır. Örneğin, bir deneyde, kreatin takviyesi katılımcıların anaerobik kapasitesini artırdı, ancak farklı egzersizlerde daha fazla ağırlık kaldırmaya yardımcı olmadı. Belki de bu, kısa kabul süresi nedeniyle oldu: deney sadece bir hafta sürdü.

Güç gelişimi için sadece kas liflerinin hızlı kasılma yeteneği değil, aynı zamanda nöromüsküler bağlantı da dahil olmak üzere diğer birçok faktör de önemli olduğundan, bir haftanın güç oluşturmak için yeterli olmadığı varsayılabilir. Başka bir deneyde olmasına rağmen, benzer bir süre (10 gün), bench press ve squat'ta 1RM'de önemli bir artış sağladı.

Kreatin takviyesinin katılımcıların güç performansını etkilemediği başka bir deney daha var. 14 haftalık eğitim boyunca, yaşlı erkekler kreatin, protein, proteinli kreatin veya plasebo alıp almadıklarına bakılmaksızın gücü artırdı. Belki de ek faydaların olmaması, katılımcıların yaşından kaynaklanmaktadır - 48-72 yıl.

Bununla birlikte, 57-70 yaş arası insanlarla yapılan diğer deneylerde, kreatin takviyesi, takviyesiz egzersize kıyasla güçte iyi bir artış sağladı.

Bu nedenle, takviyeden çok az fayda sağladığına veya hiç fayda görmediğine dair birkaç rapor olmasına rağmen, çoğu çalışma hala kreatinin güç ve kuvveti artırmadaki faydalarını desteklemektedir.

Artan kas büyüme oranı

6-12 haftalık kuvvet antrenmanı ile kreatin takviyesi, takviyesiz antrenmandan daha fazla kas inşa etmenize yardımcı olacaktır. Bilim adamları bunun nasıl çalıştığını tam olarak anlamıyorlar. Çeşitli varsayımlar vardır: kreatinin ozmotik etkisinden anabolik uyaranlar, mTOR sinyal kompleksi üzerinde doğrudan bir etki, miyogenez üzerinde bir etki - progenitör hücrelerden yeni kas liflerinin oluşumu.

Ek olarak, kreatin artan eğitim hacmi yoluyla hipertrofiyi etkileyebilir.

Ne kadar yüksekse, o kadar çok kas lifi çalışır ve kas büyümesi için sinyal o kadar güçlü olur.

Kreatin takviyesi, kuvvet antrenmanını artırmaya ve katabolizmaya düşmeden ağır yüklerin üstesinden gelmeye yardımcı olabileceğinden, takviyenin kas boyutu üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Mukavemet yüklerinden toparlanmanın hızlandırılması

Kas büyümesi ve güç göstergeleri için sadece yükler değil, aynı zamanda iyileşme de önemlidir. Antrenmandan sonraki hızı, büyük ölçüde, kaslarda depolanan ve fiziksel aktivite sırasında yakıt olarak kullanılan bir tür glikoz olan glikojen depolarını ne kadar çabuk yenileyebildiğinize bağlıdır.

Ve kreatin bunu daha hızlı ve daha verimli bir şekilde yapmanıza yardımcı olur.

5 g kreatin ve 18-95 g karbonhidrat alımının yanı sıra 5 g kreatinin 50 g karbonhidrat ve 50 g protein ile kombinasyonu, glikozun biriktiği bir hormon olan insülin seviyesini önemli ölçüde artırır. kaslarda ve ayrıca kreatin birikmesine ve gecikmesine neden olur - vücuttan atılımı azaltır. 5 gün boyunca karbonhidratlarla birlikte 20 g kreatin almak, tek başına bir karbonhidrat yüküne kıyasla kas glikojen seviyelerini %14 artırır.

Böylece, kreatin ve karbonhidrat alarak, egzersiz sonrası glikojen depolarını hızlı ve daha verimli bir şekilde geri kazanacak, yüksek performansı koruyacak ve hacimli faaliyetler döneminde aşırı antrenman yapmaktan kaçınacaksınız.

Ayrıca, kreatin takviyesi, kuvvet antrenmanından sonra hasarlı kasların daha hızlı onarılmasına yardımcı olabilir. Bir deneyde, kuvvet antrenmanı kreatin grubunda çok daha az hasara neden oldu. Kas hasarının bir göstergesi olarak görev yapan bir enzim olan kreatin kinaz, takviye yapılmayan gruba göre %84 daha düşük ve kas gücü %10-21 daha yüksekti.

Kreatin düşürür ve iltihaplanma, iyileşmeyi engelleyen ve yorucu egzersizden sonra ağrıyı artıran bir faktördür. Bütün bunlar, güç göstergelerine zarar vermeden büyük hacimli eğitime dayanmaya yardımcı olur.

Yaralanma riskini azaltmak ve iyileşmeyi hızlandırmak

Kreatin takviyesinin yoğun egzersiz sırasında yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabileceğine dair kanıtlar var. Örneğin, kreatin alan futbolcuların genellikle dehidrasyon ve sıcak çarpması, kas krampları, gerilmeler ve temassız yaralanmalar yaşama olasılığı daha düşüktür.

Ayrıca, takviye almayanlara göre yaralanma nedeniyle antrenmanları atlama olasılıkları daha düşüktür.

Ek olarak, rehabilitasyon sırasında kreatin yüklemesi, uzuvun hareketsiz kalması sırasında kaybedilen kasların gücünü ve boyutunu hızla geri kazanmaya yardımcı olur.

Bilişsel performansın iyileştirilmesi

4 hafta boyunca günde 20 gr takviye almak beyindeki kreatin miktarını %8,7 - %9,3 oranında artırır ve bu da bilişsel işlevler üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.

Kreatin, kısa süreli hafızayı ve zeka testlerinin sonuçlarını iyileştirebilir, matematik problemlerini çözmekten kaynaklanan zihinsel yorgunluğu azaltabilir ve çalışma hafızasını ve işlem hızını artırabilir.

Ek olarak, kreatin takviyesi, uyku eksikliğinin neden olduğu performans, bilişsel işlev ve ruh hali üzerindeki olumsuz etkilerin üstesinden gelmeye yardımcı olabilir.

Kimler kreatin almamalıdır?

Kreatin, etrafındaki en güvenli ve en iyi çalışılmış takviyelerden biridir. Popüler söylentilerin aksine kreatin takviyesi dehidratasyon, kas krampları, sindirim, karaciğer ve böbrek sorunlarına neden olmaz. Vücutta su tutma yeteneği nedeniyle, kreatin ağırlığı artırabilir. Ancak ek almayı bıraktığınızda, fazla kilolar hızla kaybolacaktır.

Ancak yine de aşağıdaki durum ve rahatsızlıklara sahipseniz doktorunuza veya terapistinize danışmanızda fayda var:

• Hamilelik ve emzirme.
• Kalp ve diğer organların ciddi hastalıkları, kanser.
• Karaciğer ve böbrek fonksiyonlarını etkileyen ilaçlar almak.
• Siklosporin, aminoglikozitler, gentamisinler, tobramisin, ibuprofen gibi iltihap önleyici ilaçlar ve kreatin ile etkileşime girebilecek diğer ilaçları almak.
• Kan şekeri seviyelerini etkileyen ilaçlar almak.

Hangi kreatin formunu seçmeli ve nasıl almalı

En popüler ve hazır form kreatin monohidrattır. Ekin faydaları hakkında çoğu bilimsel çalışmada yer alan kişidir. Başka formlar da vardır: kreatin etil ester (CEE) ve krealkalin (Kre Alkalyn, KA). Spor gıda pazarında daha etkili olarak konumlandırılıyorlar, ancak bu bilim tarafından doğrulanmadı.

Kreatin almanın iki yolu vardır: yükleme aşaması olsun veya olmasın. Katkı maddesinin etkisini inceleyen çalışmaların %80'i iki aşamadan oluşan bir yükleme yöntemi kullanır:

1. Yükleniyor- 5-7 gün. Kreatin günde 20 g miktarında alınır, 5 g'lık 4 eşit doza bölünür, bundan sonra kaslardaki kreatin seviyesi %20 artar.
2. bakım- kalan tüm zaman. Kreatin, yüksek seviyeleri korumak için günde 2-5 g miktarında alınır. Yükleme aşamasından sonra kreatin almayı bırakırsanız, bir ay içinde kademeli olarak başlangıç düzeyine dönecektir.

Yükleme aşaması olmadan da yapabilirsiniz - hemen günde 3-5 g tüketin. Bu durumda kreatin seviyesi kademeli olarak yükselecek ve yaklaşık bir aylık kullanımdan sonra %20'lik bir artışa ulaşacaktır.

Kreatinin karbonhidrat ve protein ile kombinasyonu vücutta tutulmasını arttırdığından, takviyeyi yemeklerle veya bir protein-karbonhidrat içeceği ile almak mantıklıdır.

Alım zamanına gelince, bunu antrenmandan sonra, vücut glikojen ve kreatin depolarını tükettiğinde ve onları yenilemesi gerektiğinde yapmaya değer.

kreatin ne kadar süre alınabilir

Çok uzun süreli kreatin alımında bile yan etkiler gözlenmez - beş yıla kadar. Böylece eki sürekli olarak alabilir ve yalnızca bundan yararlanabilirsiniz.

Bunu kurslarda yapmak istiyorsanız, örneğin finansal nedenlerle, yoğun antrenman dönemlerinde, hacim oluşturduğunuz ve çalışma ağırlıklarını artırdığınız zaman ve rekabet sırasında kreatin içmeye değer.

Kilo vermeniz gereken dönemlerde, örneğin istenen ağırlık kategorisine girmek veya bir vücut geliştirme yarışması için "kuru" olmak için kreatin almayı bırakın.