Pompalama nedir ve daha hızlı kas yapmanıza yardımcı olur mu?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bu etki, seks zevkine bile benzetilmiştir.

pompalamak nedir

Pompalama, kasların kanla doldurulduğu ve görsel olarak büyüdüğü kuvvet antrenmanının etkisidir.

Yoğun kas kasılması, kanı boşaltan damarları kısmen bloke eder. Bu durumda, arterler, kas içindeki plazma konsantrasyonunun artması nedeniyle her zamanki gibi çalışmaya devam eder.

Biriken plazma kılcal damarlardan interstisyel boşluğa sızar ve sonra geri döner. Bu, vücut geliştirmede pompalama olarak bilinen hücresel ödem veya reaktif hiperemiye neden olur.

Aynı zamanda, bir kişi hoş bir kas dolgunluğu hissine sahiptir. Arnold Schwarzenegger, pompalamayı, kasları hava ile doldurmayı andıran fantastik bir duygu olarak nitelendirdi ve bunun zevkinin seks ile karşılaştırılabilir olduğunu savundu.

Pompalama ne için?

Pompalama kasları daha büyük gösterdiği için vücut geliştiriciler ve oyuncular bunu sahneye çıkmadan önce veya çekimler sırasında kullanırlar. Ancak bu geçici bir etkidir ve kaslar çalışmayı bıraktıktan ve kaslardaki kan dolaşımı normale döndükten hemen sonra kaybolur.

Ayrıca, düzenli egzersizlerde, kas liflerinin büyümesi olan hipertrofiyi artırmak için ek kas stimülasyonu olarak pompalama kullanılır.

Pompalamak kas büyümesini hızlandırabilir mi?

Kasların büyümesi için, her şeyden önce, güç yükleri sürecinde ortaya çıkan mekanik strese ihtiyaç vardır. Metabolik stres eşit derecede önemli bir faktördür ve pompalama sırasında hücresel ödem bu sürecin önemli bir parçasıdır.

Su nedeniyle hücre hacmindeki artış, protein sentezini teşvik eder ve parçalanmasını azaltır. Hücrenin bu şekilde hayatta kalmaya çalıştığına dair bir teori var. Membran ve hücre iskeleti üzerindeki baskı yırtılma tehdidi oluşturduğundan, yapısını güçlendirmek için protein sentezini arttırır.

Ek olarak, artan hacim progenitör hücrelerin aktivitesini etkileyebilir. Aşırı yüklenme sırasında kök hücreler miyoblastlara dönüştürülür ve onları onarmak için hasarlı kas liflerine taşınır.

Pompalamanın etkileri ayrıca kasların etrafındaki bağ dokusunun gerilmesini ve artan kan arzı talebine yanıt olarak ek kılcal damarların oluşumunu içerir.

Bir pompalama etkisi elde etmek için nasıl egzersiz yapılır

Çalışan bir kasta venöz çıkış bozulduğunda hücresel ödem meydana geldiğinden, asıl görev kas liflerinin sürekli gerginliğini sağlamaktır.

Kaç set ve tekrar yapılmalı

Vücut geliştirmede iki seçenek yaygın olarak kullanılmaktadır:

• 2-3 set 15-20 tekrar ve aralarında 60 saniye dinlenin.
• Aralarda 30 saniye dinlenme ile 8-12 tekrardan oluşan 5-10 set.

Her iki durumda da, kas yetmezliği olmadan gerekli sayıda tekrarı gerçekleştirmenize izin veren küçük ağırlıklarla çalışırlar.

Egzersizler nasıl seçilir

Aynı egzersizde kaslar üzerindeki yük, vücudun pozisyonuna ve ağırlığa bağlı olarak değişir.

Örneğin, en alt noktada pazı için bir dambıl kaldırırken, kol uzatıldığında, kaslara olan yük minimumdur. Kol fleksiyondayken artar, dirsek 90 ° açı oluşturduğunda zirveye ulaşır ve sonra tekrar azalır.

Pompalama etkisi için, kasların yük altında daha fazla zaman harcadığı ve hiçbir aşamada tamamen gevşemediği egzersizler en uygunudur.

Örnek olarak uyluğun arkasındaki egzersizleri alın. Günaydın, halter sırtınızda dururken hareketin zirvesinde kaslar tamamen gevşer. GHD'de hiperekstansiyonda - baş aşağı asılıyken en düşük noktada ve 45 ° 'de hiperekstansiyonda - egzersizin hiçbir noktasında.

GHD makinesinde hiperekstansiyon. Fotoğraf: Alexander Starostin

Günaydın. Fotoğraf: Alexander Starostin

45 ° 'de hiperekstansiyon. Fotoğraf: Alexander Starostin

Bu nedenle, bu hareket bir pompalama etkisi elde etmek için diğerlerinden daha iyidir.

Hangi aralıkta çalışmak

Kasların herhangi bir noktada gevşememesi için hareket aralığını sınırlandırırsanız, hemen hemen her egzersiz pompalama için mükemmel olabilir.

Örneğin, göğüs kaslarını pompalamak için, kolları tamamen uzatmadan, yalnızca aralığın en düşük noktasında zeminden veya düz olmayan çubuklarda şınav yapabilirsiniz.

Direnç bantları ve çubuk zincirler de bu amaç için çok uygundur. Egzersizin en üst noktasında, kaslara binen yük minimum olduğunda, zincirler veya direnç bantları yük ekler ve alt noktaya yaklaştıkça ek direnç kaldırılır.

Pompalama için hangi eğitim yöntemleri kullanılır?

Bir pompalama etkisi elde etmenize yardımcı olabilecek birkaç popüler teknik vardır.

Setleri bırak

Bu, teknikte gözle görülür kusurlara kadar belirli bir ağırlıkla bir yaklaşım uyguladığınız, ardından ağırlığın yaklaşık% 25'ini aldığınız ve aynı egzersizi kaslar neredeyse başarısız olana kadar tekrar yaptığınız bir eğitim yöntemidir.

Ayrıca, bu prosedürü üç veya dört kez tekrarladığınız üçlü ve dörtlü damla setleri düzenleyebilirsiniz - kilo verin ve yaklaşıma devam edin.

Çalışma grupları arasındaki dinlenme, çalışma ağırlıklarını değiştirmek için gereken süre kadar sürer.

Sarkoplazmik Stimülasyon Eğitimi (SST)

Bu yöntem, değişen dinlenme süreleri veya faz uzunlukları ile birçok kas yetmezliği setini içerir. Kas büyümesi için yeni bir uyarana ihtiyaç duyan eğitimli kişiler için uygundur.

CCT'nin etkinliği, deneyimli sporcularla yapılan küçük bir çalışmada test edildi. Geleneksel antrenmanla karşılaştırıldığında, iki CCT varyantı daha düşük bir toplam yük hacmine sahipti, ancak kas kalınlığını çok daha fazla artırdı. Bunlar seçenekler.

1. Kasılma … Isınmadan sonra, kas yetmezliğine kadar üç set 10 tekrar yapın ve setler arasında 20 saniye dinlenin.

Daha sonra ağırlığın %20'si alınır ve kaslar başarısız olana kadar başka bir yaklaşım yapılır. Bu durumda, hareketin eşmerkezli aşaması - kaslar yük altında kısaldığında (dambılı bisepslere kaldırmak) - dört saniye sürer. Ve eksantrik - kaslar uzadığında (dambıl orijinal konumuna indirildiğinde) - bir saniye sürer.

Bundan sonra 20 saniye dinlenirler, ağırlığın %20'sini daha kaldırırlar ve başarısızlığa yaklaşmayı tekrar ederler, ancak şimdi eksantrik faz dört saniye sürer ve eş merkezli faz bir sürer.

Egzersiz izometrik bir yaklaşımla sona erer - ağırlığın% 20'si daha kaldırılır, bundan sonra mermi en yüksek torkla egzersiz noktasında tutulur (pazıları kaldırmak için - dirsekler dik açıda büküldüğünde) kaslar başarısız olur.

2. Farklı dinlenme süreleri ile … Bu varyantta, bir ısınmadan sonra, kaslar başarısız olana kadar 10 kez 8 yaklaşım yapılır. Setler arasındaki dinlenme her zaman değişir ve 45–30–15–5–15–30–45 saniyedir.

Bu seçenek, kasılma olandan daha az etki verdi, ancak setler arasında aynı dinlenme süresiyle normal antrenmandan daha fazla.

izometrik yaklaşımlar

İzometrik çalışma, bir kasın uzunluğunu değiştirmeden kasılmasıdır. Başka bir deyişle, statik olarak gerilir. Bu tür çalışmalar, uzun vadede pompalama etkisini artıran kan akışını büyük ölçüde kısıtlar.

Statik setler için, bar desteklerini uygun bir yüksekliğe ayarlayabilir veya kaldıramayacağınız kadar fazla ağırlık yükleyebilirsiniz. İkinci durumda, sigortasız sizden üstün olmamalıdır.

Örnek olarak bench press'e bir göz atalım. Sehpayı bir elektrikli rafa kurun ve kısıtlamaları göğsünüzün biraz üstüne yerleştirin. Ardından bir banka uzanın, halteri alttaki kısıtlamalara dayanacak şekilde sıkın ve mümkün olduğunca basmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.

Gerginliği 10 saniye koruyun, ardından 1-2 dakika dinlenin ve egzersizi 2-4 kez daha tekrarlayın.

Ne sıklıkla egzersiz yapabilirsiniz?

Her antrenmanın setlerini yapabilirsiniz, ancak programın hepsinin olmaması gerektiğini unutmayın. Küçük ağırlıklara sahip uzun setler, 6-12 tekrar için ciddi ağırlıklarla çalışırken elde edilebilecek yoğun gerilimin yerini tutmaz.

Bu nedenle, tüm kas liflerini maksimuma yükleyecek ve yeterli stres sağlayacak ağır çok eklemli egzersizlere hala ihtiyacınız var.

Ve antrenmanın sonunda kasları "bitirmenin" bir yolu olarak uzun pompalama setleri bırakın.

Pompalama için başka ne önemlidir

Kasların strese tepki olarak şişme yeteneği sadece antrenman yöntemine değil, beslenmeye de bağlıdır.

Yeterince su iç

Kasların su ile dolması için vücutta yeterli miktarda bulunması gerekir. Antrenman için genel tavsiyelere uymaya çalışın: Antrenman başlamadan 2 saat önce 0,5 litre su ve seansın her 10-20 dakikasında bir 200-300 ml.

Ayrıca antrenmandan sonra tartılmaktan ve kaybedilen her yarım kilo için 0,5 litre daha su içmekten zarar gelmez.

Karbonhidrat yiyin

Müsabakadan önce kilo vermiyorsanız, yeterince karbonhidrat yediğinizden emin olun - günde vücut ağırlığının kilogramı başına 4-7 g.

Karbonhidratlar kaslarda glikojen olarak depolanır, bu da kuvvet antrenmanı sırasında size enerji sağlar ve ayrıca kasları daha dolgun hale getirmek için suyu bağlar.

Antrenman sırasında karbonhidratların yanı sıra ekstra şekerli içecekler de alabilirsiniz - bu performansınızı artıracak ve glikojen depolarınızı koruyacaktır.

Kreatin monohidrat deneyin

Kreatin vücutta suyu tutar ve kuvvet antrenmanı performansını artırır.

Pompalama etkisini daha hızlı artırmak için yükleme yöntemini deneyin. 3-6 gün boyunca 20 gram kreatin monohidrat (günde dört kez 5 gram), ardından yüksek seviyeyi korumak için günde 2-3 gram alın.