Devre antrenmanı kilo vermenize ve daha hızlı kas yapmanıza nasıl yardımcı olur?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Devre eğitimine dair her şey, ayrıca ekipmanlı ve ekipmansız 3 hazır seçenek.

Devre Eğitimi Nedir?

Devre eğitiminde, farklı kas grupları üzerinde art arda birkaç egzersiz yaparsınız ve ardından baştan başlarsınız. Aynı zamanda setler arasında çok az veya hiç dinlenme yoktur.

Örneğin 3 set 10 şınav, 3 set 20 squat ve 3 set 20 mekik yerine 10 kez şınav, ardından 20 kez squat, 20 kez büküm, 1-2 dakika dinlenin, ve ardından 2 kez daha tekrarlayın.

Normal bir antrenmanda setler arasında dinlenme gereklidir: Yorgun kasların dinlenmesi gerekir, aksi takdirde seti bitiremezsiniz. Dairesel sistemde dinlenme gerekli değildir, çünkü her yeni yaklaşım farklı bir kas grubunu içerir.

Dairesel egzersizler neden faydalıdır?

Zamandan tasarruf

Kısa bir dinlenme ile daha kısa sürede daha fazlasını yapabilirsiniz. Örneğin, antrenmanınız her biri 3 setten oluşan 5 kuvvet egzersizinden oluşuyorsa, buna yaklaşık 43 dakika harcarsınız ve 28'i setler arasında dinlenir. Dairesel bir antrenmanda dinlenmeyi 30 saniyeye indirerek tüm egzersizleri 22 dakikada tamamlayabilirsiniz.

Nefesi ve kalbi pompalarlar

Çok az dinlenme ile veya hiç dinlenmeden, devre antrenmanı hem kas gücünü hem de VO2max'ı aynı anda pompalayacaktır - maksimum oksijen tüketimi, aerobik gücün güvenilir bir göstergesi.

Kilo vermeye yardımcı olun

Antrenmanınız boyunca yüksek bir kalp atış hızı, yağı hızla azaltmanıza ve kas kütlesini artırmanıza yardımcı olur.

Devre antrenmanı aralık antrenmanından nasıl farklıdır?

Aralıklı antrenmanın ana özelliği, iyi tanımlanmış çalışma ve dinlenme süreleri veya yüksek ve düşük yoğunluklu çalışmadır. Örnek: 30 saniye şınav, 30 saniye dinlenme.

Çalışma ve dinlenme için net zaman çerçeveleri ayarlarsanız, devre antrenmanı aralıklı antrenmana dönüşebilir. Aralık, farklı kas grupları için egzersizleri değiştirirse dairesel de olabilir.

Aynı zamanda hem dairesel hem de aralık birbirinden ayrı olarak var olabilir ve aynı eğitim oturumu içinde değiştirilir. Örneğin, bir devre çalışmasıyla başlayabilir (farklı kas gruplarını hedefleyen 10 kuvvet egzersizinden 3 tur) ve interval kardiyo ile bitirebilirsiniz (20 saniye sürat koşusu ve 5 dakika boyunca 40 saniye koşu).

Bir devre antrenmanı nasıl oluşturulur

1. Eğitim süresini belirleyin

Circuit Training ile vücudunuzdaki tüm kasları 10-15 dakikada bile çalıştırabilirsiniz. Tam teşekküllü bir ders için yeterli zamanınız yoksa bu harika bir seçenektir. Ancak aceleniz yoksa ve etkiyi artırmak istiyorsanız, daha uzun yapın - 30-60 dakika.

10-25 tekrardan oluşan bir setin tamamlanması ortalama 30 ila 120 saniye sürer. Buna dayanarak, toplam antrenman süresini bulabilir ve içinde kaç daire ve egzersiz olacağını belirleyebilirsiniz. Egzersizler ve daireler arasındaki dinlenme süresini saymayı unutmayın.

2. Bir hedef belirleyin

• Tek ihtiyacınız olan kuvvet ve kas hipertrofisiyse, ancak yeterli zamanınız yoksa, aerobik unsurlar olmadan kuvvet devresi antrenmanı yapın. Yeterli zamanınız varsa, devre eğitiminden vazgeçin: standart yaklaşım ve tekrar şemasına göre kas gücünü ve gücünü pompalamak daha iyidir.
• Aerobik dayanıklılık geliştirmek isteyenler, devre antrenmanında koşma, ip atlama, eliptik ve kürek makinesi üzerinde yapılan egzersizleri içermelidir. Güç egzersizleri arasına küçük bir aralık koyun ve ek kardiyo antrenmanı yapmadan aerobik kapasitenizi önemli ölçüde artıracaksınız.
• Bir an önce kilo vermek istiyorsanız Yoğun Aralıklı Devreleri tercih edin. Yağ kütlesini azaltmada en etkilidirler.
• Kilo vermek isteyenler, ancak yine de rahat hissetmek isteyenler için, dairesel aralıklı antrenmanı günlerce sakin aerobik aktivite ile değiştirmek daha iyidir. Çemberler çok yorucudur ve haftada ikiden fazla yapılırsa, spordaki coşkunuzu ve zevkinizi hızla kaybedebilirsiniz. Interval Circles'ı sessiz aerobik aktivite ile seyreltirseniz, antrenman haftanız çok daha rahat olacak ve sonuçlar tamamen dairesel HIIT durumundan sadece biraz daha kötü olacaktır.

3. Egzersizleri seçin

Devre eğitiminin ana prensibi, farklı kas grupları üzerindeki yükü değiştirmektir. Bir antrenmana bir kas grubu için birkaç egzersizi dahil edebilirsiniz, ancak hedef grupların dinlenmeye zamanları olması için diğer kaslar için egzersizlerle karıştırılması gerekir.

Şu şekilde gezinebilirsiniz:

• vücudun bölümleri: üst, alt ve orta;
• kas grupları: göğüs, sırt, pazı, triseps, omuzlar, uyluğun ön kasları, uyluğun arka kasları, kalçalar, çekirdek kasları;
• hareket kalıpları: çekme, itme, çömelme, akciğerler, kalça ekleminde kalça hinj - fleksiyon ile hareketler yapın.

Örnek olarak ne tür bir devre eğitimi alınabilir?

Lifehacker, ekipmanlı ve ekipmansız iki rutin devre antrenmanının yanı sıra bir yüksek yoğunluklu interval antrenmanı derledi.

1. Yoğun aralıklı devre eğitimi

• Zaman: 10 dakikadan itibaren.
• tüzük: Yeteneğinize bağlı olarak, bir ila üç daire tamamlayın.

2. Ev için devre eğitimi

• Zaman: 20 dakika.
• tüzük: egzersizler arasında dinlenmeyin, daireler arasında 90 saniye duraklayın. Üç daireyi tamamlayın.

Hava ağız kavgası

Sırtınızı dik tutun, dizlerinizin içe doğru kıvrılmadığından ve topuklarınızın yerden kalkmadığından emin olun. Tam aralıkta çömelmeye çalışın veya en azından zemine paralel kalçalar yapın. 20 kez tekrarlayın.

Şınav

Yere göğsünüz ve kalçalarınızla dokunun, dirseklerinizi yanlara yaymayın. Alt sırtınızı bükmeden düz bir sırtla yükselmeye çalışın. İşe yaramazsa, diz çökün veya destekten yukarı itin. Egzersizi 10 kez yapın.

akciğerler

Yeterli alan varsa, hareket halinde hamle yapın; değilse, her adımdan sonra geri gelin. Sırtınızın düz olduğundan ve ayakta duran bacağın önündeki dizinin ayak parmağını geçmediğinden emin olun. Her bacakta 10 kez yapın.

Tahta

Dik durun, alt sırtınızda kavis oluşmasını önlemek için karın ve kalçalarınızı sıkın. Konumu 30 saniye basılı tutun.

yerinde koşmak

Parmak uçlarında koş, dizlerini kaldır, ellerinle kendine yardım et. Egzersizi 30 saniye boyunca maksimum yoğunlukta yapın.

Kaya tırmanıcısı

Yatarken dizlerinizi göğsünüze çekerek sırayla hareket edin. Videodaki gibi ayağınızı yere koyabilir veya asılı bırakabilirsiniz. Pelvisinizi yerinde tutmaya çalışın, belinizi bükmeyin. 20 kez yap.

Yalan bacak kaldırır

Başlangıç pozisyonu - yerden 20-30 cm düz bacaklar. Bacaklarınızı vücudunuzla dik açıya kaldırın ve aşağı indirin. Kolaylık sağlamak için ellerinizi kalçanızın altına koyabilirsiniz. Tüm egzersiz boyunca alt sırtınızı yerde tutun. 10 asansör gerçekleştirin.

3. Spor salonunda devre eğitimi

• Zaman: 40 dakika.
• tüzük: Egzersizi arka arkaya 10 kez yapın, ağırlık - 1RM'nin %50-70'i. Son iki egzersiz - hiperekstansiyon ve preste katlama - 20 kez yapın. Egzersizler arasında en fazla 30 saniye, daireler arasında dinlenin - 1-2 dakika. Üç daireyi tamamlayın.

Yatarak halter kaldırma

Bir bankta yatın, ayaklarınızı yere bastırın. Çubuğu omuzlarınızdan daha geniş düz bir tutuşla kavrayın, göğsünüze indirin ve ardından sıkın.

Göğsün üst bloğunun sırası

Kolu dar bir ters kavrama ile kavrayın, sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı indirin ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Kolu göğsünüze doğru çekin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Doğru yapıldığında latissimus dorsi'nin gerildiğini hissedeceksiniz.

Bacakların simülatörde veya bir genişletici ile uzatılması

Bu alıştırmayı simülatörde yapmak daha kolaydır, ancak meşgulse veya yoksa bir genişletici ile yapabilirsiniz. Genişleticiyi ayak bileği seviyesinde bir sehpaya asın ve halkayı bacağınızın üzerine koyun. İlk pozisyonda, bacak bükülür, genişletici gerilir. Bacağınızı düzeltin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Sadece alt bacak hareket eder, uyluk ve gövde sabitlenir.

Bir simülatörde veya bir genişletici ile bacak kıvrılması

Bir genişletici seçerseniz, onu standa asın, bacağınızın üzerine bir halka geçirin, elastiki sıkıştırmak için daha fazla hareket edin. Genişleticinin direncini aşarak, topuğunuzla kalçalara ulaşmaya çalışın.

Omuz pazı için kolların kıvrılması

Ters tutuşlu bir halter alın, kollarınızı bükün ve bükün. Çubuk takılıysa, dambıl veya daha düşük bir çapraz blok kullanın.

Geçitte triseps için kolların uzatılması

Halat tutamağını asın, uçları düz bir tutuşla tutun, dirseklerinizi dik açıyla bükün. Kollarınızı uzatın ve aynı zamanda ip sapının uçlarını açın. Sırtınızı düz ve omuzlarınızı aşağıda tutun.

Simülatörde bacak presi

Simülatöre uzanın, kolları ellerinizle tutun, alt sırtınızı arkaya doğru bastırın ve egzersizin sonuna kadar yırtmayın. Bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün ve ardından platformu yukarı iterek düzeltin. Diz eklemlerinize zarar vermemek için bacaklarınızı tamamen uzatmayın.

Çeneye halter çekme

Düz, dar tutuşlu bir halter alın. Omuzların gerginliğini kullanarak halteri köprücük kemiklerinin seviyesine getirin. Dirsekler her zaman çubuğun üzerindedir. Çubuğun gövde boyunca kaydığından emin olun, öne eğilmeyin.

hiperekstansiyon

Ellerinizi başınızın arkasına alın, vücudunuzu zemine paralel veya biraz daha yükseğe kaldırın. Sarsılmadan ölçülü bir şekilde yapın: bu şekilde sırtın ekstansör kaslarını daha iyi yükleyeceksiniz. 20 kez yap.

katla basın

Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, sırtınızın altına rulo havlu veya abmat koyun, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Gövdeyi yavaşça kaldırın ve indirin, basını daha iyi yüklemek için en üst noktada bir saniye oyalayabilirsiniz. 20 asansör yapın.