Kalça üzerinde yürümek kilo vermenize ve kıçınızı şişirmenize yardımcı olur mu?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Iya Zorina, bu alıştırmanın gerçekte nasıl çalıştığını anlıyor.

Kalça yürüyüşü nedir?

Kalça yürüyüşü, bacaklarınızı öne uzatarak yere oturduğunuz ve sırayla kalçalarınızı ileri veya geri hareket ettirdiğiniz bir egzersizdir.

Bu hareketlerin faydalarına adanan sayısız makalede, kalça üzerinde yürümenin selülit, fazla kilo, hemoroid ve kısırlığa çare olduğu kadar kasları güçlendirmenin de iyi bir yolu olduğu anlatılmaktadır.

Ve egzersizin popülerleşmesi, bir Sovyet doktoru ve alternatif tıp üzerine kitapların yazarı olan Ivan Pavlovich Neumyvakin'e atfediliyor.

Bu egzersiz gerçekten kalçaları pompalıyor mu?

Gluteus maximus kaslarının ana işlevi kalça uzantısı ve sabit bacaklarla vücudun uzatılmasıdır. Orta ve küçük kalçalar uyluğu kaçırır ve bacaklar sabitken pelvis yana yatırılır.

Bu nedenle, kalçaları etkili bir şekilde pompalamak için kalçaları yük altında bükmeniz gerekir. Buna paralel olarak, yakın zamanda yapılan bir bilimsel araştırma incelemesi, yüksekte adımlar, ağırlıklı kalça uzantıları ve altıgen barbellleri gluteus maximus'u çalışmak için en iyi egzersizler olarak tanımladı.

Gluteus mediusu pompalamak için en etkili hareketler, lateral tahtada kalçayı kaçırmak, yan yatarken dizleri uzatmak gibi bacağı yana kaldırmayı içerir.

Ayrıca, sadece kalçaları uzatmakla kalmaz, aynı zamanda göbeği ve bacakları dengelemek için çaba sarf ettiğinizde, gluteal kaslar denge egzersizlerinde mükemmel şekilde gergindir. Bunlar, örneğin, tek ayak üzerinde squat ve deadliftlerdir.

Kalça üzerinde yapılan hareketlerde ne kalça ekstansiyonu, ne kalça abdüksiyonu, ne de vücudu stabilize etme ihtiyacı vardır. Böylece, egzersiz sırasında bu kaslar üzerindeki yükün minimum olduğu sonucuna varabiliriz.

Kalça üzerinde yürüyerek hangi kaslar güçlendirilebilir?

Kalça üzerinde yürürken, ana yük vücudun kaslarına düşer: karın iç ve dış eğik kasları, alt sırtın kare kasları. Ayrıca egzersiz boyunca rektus abdominis kası ve omurganın ekstansörleri gerilir. Vücudun sert ve sırtın düz kalmasına yardımcı olurlar.

Ek olarak, uyluğu yerden kaldırırken kaslar harekete geçer - kalça fleksörleri: iliopsoas, terzi, rektus femoris kası.

Kalça üzerinde yürümeye değer mi?

Her şey hedeflerinize bağlı.

Şunları yapmak istiyorsanız bununla zaman kaybetmeye değmez:

• Kilo vermek. Bunu yapmak için daha fazla kalori harcamanız gerekir ve yerde kalça üzerinde yürümek en enerji yoğun egzersiz türü değildir. Sadece egzersiz yoluyla, bir diyete bağlanmadan kilo vermek için, günde en az 60 dakikaya katılmanız ve dahası, enerji yoğun egzersizler seçmeniz gerekir - uzun süreli kardiyo veya büyük kas gruplarını pompalamayı amaçlayan güç elemanları. Kilo verirken daha fazla kalori kaybetmenize ve metabolizma hızınızı korumanıza yardımcı olurlar.
• Kaslarınızı geliştirin. Kas hacmini artırmak için, liflerini kuvvet egzersizleri ile yormanız gerekir. Kalça üzerinde yürümek, herhangi bir kasın belirgin hipertrofisi için yeterli stres sağlamayacaktır.
• Selülitten kurtulun. Egzersiz sadece kilo verme bağlamında "portakal kabuğuna" karşı etkilidir ve yukarıda tartıştığımız şey budur. Yerde yürürken oluşan masaj etkisine gelince, selülit görünümünü de etkilemez. Manuel masaj bile bu konuda çok az işe yarar - sadece derin LPG masajından olumlu değişiklikler gözlemlenir ve o zaman bile her zaman değil.

Karın eğik kasları başta olmak üzere göbek kaslarını güçlendirmek isteyenler için bu egzersizi deneyin. Ayrıca kuvvet antrenmanından önce ısınma olarak da kullanabilirsiniz - hareketler vücudu hafifçe ısıtmaya yardımcı olur ve fazla çalışmaz.

Bu egzersiz nasıl doğru yapılır?

Yere oturun, bacaklarınızı öne doğru uzatın ve sırtınızı düzeltin. Kollarınızı dirseklerden bükün ve vücudun her iki yanından tutun. Karnınızı içeri çekin, bir kalçanızı kaldırın ve bacağınızı ileri doğru hareket ettirin. Uyluğunuzu yere indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

Sırtınızı düz ve karın kaslarınızı gergin tutarak ilerleyin. Bu şekilde ileri ve geri yürüyebilirsiniz.

Kalça üzerinde yürümeyi nasıl çeşitlendirebilirsiniz?

Bu alıştırmayı karmaşıklaştırmanın iki yolu vardır:

1. Ağırlık ile kalça üzerinde yürüyüş yapın. Göğsünüzün önünde bir dambıl veya kettlebell tutmak, çekirdek kaslarınızdaki yükü artıracaktır.

2. Egzersizi kollarınız başınızın üzerinde olacak şekilde yapın. Omuzlarınızdan bir buçuk ila iki kat daha geniş bir tutuşa sahip hafif bir çubuk alın ve başınızın üzerinde uzanmış kollarınızda tutun. Bu durumda, üst sırt ve omuz kuşağının kasları işe bağlanır.

Kalçalar ne sıklıkla ve ne kadar süreyle yürür?

Bu hareketleri her gün, tek başına veya diğer karın ve sırt egzersizleri ile birlikte yapabilirsiniz. Miktar konusunda, yeteneklerinize rehberlik edin. Uzun süredir fiziksel olarak aktif değilseniz, bir veya iki set 10-15 "adım" ile başlayın.

Alıştıkça sürücü uzunluğunu artırın. Karın eğik kaslarını pompalamak için 20-30 "adım" üç veya beş yaklaşım gerçekleştirin; antrenmandan önce ısınmak için - bir veya iki set 15-20 "adım".