Stresten Kurtulmak: Aşamalı Kas Gevşemesi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Aşamalı gevşeme yöntemini "Psikologlar Stresten Nasıl Kurtulur: Profesyoneller Tarafından Kanıtlanmış 17 Yöntem" makalesini hazırlarken öğrendim. Bana ilginç geldi ve ek bilgi aramaya karar verdim. Kararım denemeye değer. Yazıyı okuduktan sonra siz karar verin:)

metodoloji

Sanırım iç durumumuzun doğrudan dışsal olanla, yani fiziksel olanla ilgili olduğunu bir kereden fazla okudunuz. Bunalmış hissediyorsanız, görünüm genellikle uygundur - omuzlar ve baş aşağı, sırt kamburdur. Diğer kişiye veya sundukları fikirlere düşmansanız, kollarınızı veya bacaklarınızı çaprazlayarak dinlersiniz. Ancak omuzlarımızı düzeltip başımızı kaldırır kaldırmaz veya koruma konumundan çıkar çıkmaz ve iç durum sanki sihirle değişmeye başlar. Ve ruh hali yükselir, özgüven ortaya çıkar ve ifade edilen fikirler artık o kadar aptal görünmüyor. Bu nedenle, aşamalı gevşeme yöntemi, fiziksel ve duygusal arasındaki bağlantıya dayanır. Kaslardaki gerginliği gidererek stres, kaygı, saldırganlık ve diğer hoş olmayan duygulardan kurtulursunuz.

"Progresif kas gevşetme yöntemi, 1920'lerde Amerikalı bilim adamı ve doktor Edmund Jacobson tarafından geliştirildi. Teknik basit bir fizyolojik gerçeğe dayanmaktadır: yoğun bir gerginlik döneminden sonra, herhangi bir kas otomatik olarak derinden gevşer. Bu nedenle, tüm iskelet kaslarının derin gevşemesini sağlamak için, tüm bu kasları aynı anda veya sürekli olarak kuvvetli bir şekilde zorlamak gerekir. Jacobson ve takipçileri, her bir kası mümkün olduğunca 5-10 saniye germenizi ve ardından 15-20 saniye boyunca onda oluşan gevşeme hissine odaklanmanızı önerir. Önce gerginlik hissini tanımayı öğrenmek ve sonra gevşeme hissini ondan ayırt etmek önemlidir."

Kulağa karmaşık geliyor, ama aslında sadece ilk iki hafta böyle olacak. En önemli şey, stresli ve gevşemiş kasları ayırt etmeyi öğrenmektir. Uzun bir antrenmandan sonra artık tüm diziyi tamamlamanız gerekmeyecek. Kelepçenin tam olarak nerede olduğunu hissedecek, o noktaya odaklanacak ve kenetlenen kasları gevşeteceksiniz.

Bu nedenle, Dr. Jacobson başlangıçta neredeyse tüm iskelet kaslarını gevşetmek için 200 egzersiz geliştirdi. Bu zaten uzmanların meselesi olduğu için fazla ileri gitmeyeceğim. Sadece internette bulduğum en basit ve en erişilebilir önerileri sizinle paylaşmak istiyorum.

Bu nedenle, ana kaslar üzerinde çalışacağız: yüz kasları (gözler, alın, ağız, burun), boyun, göğüs, sırt (omuz bıçakları), karın, bacaklar (uyluklar, alt bacaklar ve ayaklar) ve kollar (yumruk, bilek, omuz).

Ellerle başlamanız, ardından yüze, yüzden boyuna, sırt ve göğse ve ardından bacaklara geçmeniz gerekir. Vücudun her bir parçası ile çalışırken, önce bu duyuma odaklanarak 5-10 saniye kuvvetli bir şekilde gerersiniz ve sonra gevşer ve bu durumu 15-20 saniye boyunca kafanızda sabitlersiniz (bazı pratik psikologlar 30 saniye boyunca gergin kasları önerir). saniye ve 5-10 saniye rahatlayın). Gergin kasları hızlı bir şekilde tanımlayabilmenin anahtarı, tam olarak bu durumları hissetme ve ayırt etme yeteneğidir.

Verim

Kendinize kimsenin sizi rahatsız etmeyeceği egzersizleri yapmak için 15-20 dakika verin. Mümkünse sessiz bir yer bulun, ışıkları kısın ve rahat, rahat bir pozisyona geçin (arkalığı rahat bir sandalye, yatak, kanepe, ofis kanepesi?). Gözlerinizi kapatın, rahatlayın ve birkaç derin nefes alın. Gitmek.

• Baskın el ve önkol(Solaksanız soldan, sağlaksanız sağdan başlayın). Sadece yumruğunuzu sıkıca sıkın ve farklı yönlere çevirin.
• Baskın omuz. Kolunuzu dirseğinizden bükün ve dirseğinizle bir sandalyeye, yatağa, masaya - yakındaki herhangi bir yüzeye - sıkıca bastırın. Elinizde uygun bir şey yoksa, vücudunuza yaslanabilirsiniz. Ana şey aşırıya kaçmamak ve kendinize zarar vermemektir.
• Baskın olmayan el, önkol ve omuz.
• Yüzün üst üçte biri. Kaşlarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve ağzınızı geniş açın. Bu egzersiz kesinlikle en iyi kimse sizi görmediğinde yapılır. İkinci seçenek ise gözlerinizi sıkıca kapatmak ve kaşlarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırmaktır. Bu durumda ağzınızı rahat bırakın.
• Yüzün orta üçte biri. Gözlerini sıkıca kapat, kaşlarını çat ve burnunu kır. Yanakların hakkında iyi hissetmelisin.
• Yüzün alt üçte biri. Çenelerinizi sıkıca sıkın ve ağzınızın köşelerini kulaklarınıza doğru hareket ettirin. İkinci seçenek, ağız köşelerinin sanki bir gülümseme karşıtı gibi aşağıya bakmasıdır.
• Boyun. Burada üç seçenek var. İlk önce omuzlarınızı mümkün olduğunca kulaklarınıza yaklaştırın ve çenenizi köprücük kemiğinize doğru çekin. İkinci olarak, çenenizi boynunuza doğru bastırarak başınızı mümkün olduğu kadar öne doğru eğin. Herhangi bir nedenle bu egzersiz hoş olmayan bir ağrıya neden oluyorsa, başınızı geriye yatırmayı deneyin.
• Göğüs ve diyafram. Derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve dirseklerinizi mümkün olduğunca sıkı bir şekilde önünüze getirin.
• Sırt ve karın. Omuzlarınızı düzeltin ve kürek kemiklerinizi bir araya getirmeye çalışın, sırtınızı kamburlaştırın ve karın kaslarınızı sıkın. Hepsini bir arada yapmak zorsa, önce sırtın üst kısmına - omuz bıçaklarına odaklanın ve ardından karın kaslarına geçin.
• Baskın uyluk. Ön ve arka uyluk kaslarını sıkın, dizi bükülmüş ve destekten yırtılmış halde tutun.
• Baskın shin. Bacağınızı düzeltin ve parmağınızı sıkıca kendinize doğru çekin. Bu durumda parmaklar mümkün olduğunca yanlara doğru yayılmalıdır.
• Baskın ayak. Ayak parmaklarınız sıkılıyken, parmağınızı mümkün olduğunca öne çekin.
• Baskın olmayan uyluk, alt bacak ve ayak.

Bu seçenek, bacak çalışmasını üç parçaya bölmeyerek daha da kısaltılabilir. Bu durumda, önce basitçe bacaklarınızı kaldırabilir, dizinizi 45 derecelik bir açıyla bükebilir ve parmağınızı kendinize doğru çekebilirsiniz. Sonra bacağınızı düzeltin, biraz kaldırın ve çorabı gerin.

Çok fazla zamanınız yoksa, her elinizle ayrı ayrı değil, sol ve sağ ile aynı anda çalışarak işlemi neredeyse iki katına kadar hızlandırabilirsiniz. Ardından zincir şöyle görünecektir: sağ ve sol el ve önkol, sağ ve sol omuz, yüzün üst üçte biri, yüzün orta üçte biri, yüzün alt üçte biri, boyun, sırt ve karın, sol ve sağ bacak.

İlk iki hafta bu egzersizlerin günde en az bir kez 20-30 dakika yapılması önerilir. Ardından, aynı süre ile dersleri haftada 2 kez azaltın. İlk aydan sonra süreyi 10-15 dakikaya düşürebilirsiniz. Ve kısa vadeli bir etki değil, iyi işleyen ve çalışan bir sistem istiyorsanız, bunu sistematik olarak yapmanız gerekecektir. Ancak bu sadece aşamalı gevşeme yöntemi için geçerli değildir.

Bu bana çok Shavasana'yı hatırlatıyor - "ölülerin pozu", yogadan sonra rahatladığınızda, kaslara odaklandığınızda ve onları gevşettiğinizde, ayak parmaklarından tepeye kadar tüm vücudu dolaştığınızda. Bu, uyku ile uyanıklık arasındaki en keyifli hallerden biridir. Zor bir eğitimden ve neredeyse tüm kas gruplarıyla çalıştıktan sonra (genellikle tam teşekküllü bir ders sırasında iyi bir eğitmen vücudun hiçbir bölümünün rahatsız kalmamasını sağlamaya çalışır), onları rahatlatmak ve sıcaklığı hissetmek çok güzel. dalga halinde tüm vücuda yayılır. Bilirsiniz, bazen sabahları, bilincin zaten uyandığı, ancak bedenin henüz uyanmadığı shavasana'daki duruma çok benzer, uyku ve uyanıklık arasında bir durum yakalayabilirsiniz. Ve tüm vücudunuza yayılan sıcaklık ve hoş bir ağırlık hissedersiniz.

Bazen kelepçeler uzun süre farkedilmeden gider ve yıllar boyunca bizimle birlikte geçer. Ve dudakları büzülmüş, çatık alnı veya sıkıca sıkılmış çenesi olan birini gördüğünüzde, o açıkça sürekli stres altındadır. Bunu hatırlayın ve örneğin, çenelerinizin dişlerinizde bir gıcırtı için sıkıldığını hissettiğinizde, kendinizi yukarı çekin ve yüzünüzün en azından bu kısmını gevşetmeye çalışın. Ve hemen en azından biraz rahatlama hissedeceksiniz.

Bazı uzmanlar, kasların tam olarak nerede kenetlendiğini bilmenin sorunun kendisini belirleyebileceğini iddia ediyor. Bazen bunu yapmak için o kadar derine inmeniz gerekmez - sorun açıktır. Ancak bazen bir kişi, görünüşte sebepsiz yere belirsiz bir endişe, endişe veya saldırganlık hissedebilir. Ve eğer bilincimiz kaynağı bulamıyorsa, o zaman bilinçaltımız uzun zaman önce gerekli tüm sinyalleri vücudumuza göndermiş ve onu sıkıştırmıştır. Ama şimdilik, belki de bu konuyu bir kenara bırakacağım.

Ve bedeninizi ve gevşeme ve gerginlik hissini tam olarak incelediğinizde, kaslarınızı hissetmeyi öğrendiğinizde, şimdi tam olarak kıskacın nerede olduğunu belirleyebilecek, zihinsel olarak bu yere gidecek ve bir sinir topunda kenetlenmiş kası gevşetebileceksiniz. En azından bu, birçok kaynağın bu tekniği tanımlamayı vaat ettiği şeydir.