Stresten Kurtulmak: 4 İyileşme Asanası

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bırakıp tatile gidemiyorsanız, durmanın, derin bir nefes almanın, yavaşça nefes vermenin ve rahatlamanıza izin vermenin zamanı geldi. Ayrıca, gerginlikten tamamen kurtulmaya yardımcı olmasalar bile, onu önemli ölçüde azaltacak olan bu basit asanaları not etmeye değer.

California, Santa Monica'da yoga öğretmeni olan Leslie Kazadi, stres ve kaygıyı yönetmeye yardımcı olmak için 20 dakikalık özel bir egzersiz geliştirdi. Her asanada 5 dakika geçirin ve iyice dinlenin!

Karnına yaslan (Adho Mukha Shavasana)

Kimsenin sizi rahatsız etmeyeceği sessiz bir yer bulun ve sakince tam boyunuza kadar uzanabilirsiniz. Bir halı yayın ve bir ucuna küçük bir yastık yerleştirin. Bir battaniyeyi veya havluyu rulo haline getirin ve halının üzerine, kabaca ortasına yerleştirin. Ayaklarınız bir yastığa dayanacak şekilde karnınıza yatın ve silindir doğrudan pelvisin altına yerleştirildi. Psoas kaslarınızı tamamen gevşetmelisiniz. Başınızı sağa çevirin, sol kol vücut boyunca uzatılmış ve gevşemiş, sağ kol dirsekte bükülmüş ve baş ile aynı hizada, avuç içi aşağıdadır.

2, 5 dakika sonra başınızı çok nazikçe sola çevirin ve el değiştirin. Tamamen rahatlayın, yerçekimini hissedin ve nefesinizin ritmini dinleyin.

Asana'dan çıkın. Avuç içlerinizi omuzlarınızın altına koyun ve dört ayak üzerine yükselin. Bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş açın, ayaklarınızı birleştirin, üzerine oturun, öne doğru eğin ve kelimenin tam anlamıyla birkaç nefes için çocuk pozunda tekrar rahatlayın.

Duvardaki ayaklar (Viparita Karani)

Halıyı bir ucu duvara dayanacak şekilde yerleştirin ve üzerine bir rulo yerleştirin. Diğer ucuna birkaç kat katlanmış bir yastık veya battaniye yerleştirin. En sıradan kemeri alın ve ondan bir ilmek yapın. Bir silindirin üzerine oturun ve halkayı ayaklarınızın üzerine koyun. Şimdi ayaklarınızı duvara dayayın ve gövdeyi dikkatlice minderin üzerine koyun. Bu durumda, pelvis ve alt sırt silindire dayanmalıdır, kuyruk kemiği zemine kadar uzanır. Bacaklar, gerginliğe bağlı olarak tamamen uzatılabilir veya bükülebilir. Kollar gergin ve rahattır. Nefes almak özgür ve derindir.

Asana'dan çıkın. Bacaklarınızı yavaşça indirin ve dizlerinizi bükün. Karşılık gelen kol başınızın altında ve yanağınız önkolunuzda olacak şekilde yanınıza yuvarlayın. Birkaç nefes için bu pozisyonu tutun. Ardından ellerinizi yere koyun ve oturma pozisyonuna gelene kadar vücudunuzu yavaşça yukarı doğru itin.

Büküm

Şimdi halıyı duvardan uzaklaştırın, silindiri çıkarın ve bir kısmını gizleyebilmeniz için yastığınız olarak kullanılan battaniyeyi yayın. Bacaklarınız dizlerde bükülmüş, ayaklarınız yerde duracak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı yanlara doğru açın ve sizin için rahat bir pozisyona getirin. Sol omzunuzu mata bastırın ve aynı anda bükülmüş dizlerinizi sağ tarafa döndürerek silindirin üzerine koyun. Belinizi bir battaniyeyle örtün ve rahatlayın. 2, 5 dakika sonra bacaklarınızı diğer tarafa çevirin ve dinlenmeye devam edin.

Asana'dan çıkın. Nefes verirken bacaklarınızı orijinal konumuna getirin, ellerinizi karnınızın üzerine koyun ve nefesinizi hissedin. Birkaç nefes döngüsü boyunca bu şekilde yatın ve bir sonraki asanaya geçin.

Kelebek uzanmış (yumuşak Supta Baddha Konasana)

Dizlerinizi desteklemek için silindiri matın üzerine yerleştirin. Oturun ve bacaklarınızı üzerine atın, ayaklarınızı bir battaniyeyle örtün. Yavaşça geriye yaslanmak için ellerinizi kullanın. Battaniye, kendinizi rahat hissetmeniz için başınızın altında olmalıdır. Ayaklarınızın topuklarını mümkün olduğunca birbirine yakın yerleştirmeye çalışın, dizlerinizi yanlara doğru açın ve rahatlayın.

Daha fazla rahatlamak için gözlerinizi yumuşak bir şeyle kapatabilir, nefesi hissetmek için bir elinizi karnınızın üzerine, diğerini ise kalbinizin üzerine koyabilirsiniz. Nabzınızı solunum döngülerinizle senkronize etmeye çalışın.

Asana'dan çıkın. Bacaklarınızı battaniyeden kurtarın, gerin ve ardından tüm vücudunuzu gerin. Dizlerinizi bükün ve ya yanınıza dönün ve ayağa kalkın, ellerinizi yerden itin ya da bükülmüş bacaklarınızı ellerinizle kavrayın, birkaç kez ileri geri sallayın ve bir başkası öne doğru sallanarak oturun.