Uzun süreli stresten sonra hayata nasıl geri dönülür?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Psikologlar stresle başa çıkmak için yedi taktik belirler, ancak günlük yaşamda en etkili üç tanesi yeterli olacaktır.

Hepimiz hayatımızda en az bir kez stres yaşamışızdır. Bizi sonsuzca yere indiren sorunları çözmek için artık gücümüz ve enerjimiz olmadığı duygusudur. Geriye sadece deneyimlemek, yansıtmak ve yeniden deneyimlemek kalıyor.

Bu durum vücudumuz için sadece psikolojik olarak değil, aynı zamanda fiziksel olarak da zararlıdır. Leeds Üniversitesi'nden lisansüstü araştırmacı Dane McCarrick ve psikoloji profesörü Darryl O'Connor, stresin ana tehlikesinin ne olduğunu ve bununla nasıl başa çıkılacağını söyledi.

Stres neden tehlikelidir?

Çoğu zaman, ilk stres dönemi geçtikten sonra bile, deneyimler düşüncelerimizi, duygularımızı ve eylemlerimizi fark edilir şekilde etkilemeye devam eder. Bunun neden olduğu, perseveratif düşünme hipotezi - belirli düşünceler üzerinde uzun süre oyalanma eğilimi ile açıklanmaktadır. Uzun süreli deneyimler, vücudun strese ilk kısa vadeli tepkisini yoğunlaştırır ve rahatsızlığın kaynağı ortadan kalksa bile bu süreci tekrar tekrar tetikler.

Psikologlar tarafından yapılan araştırmalar, gelecekte neyin yanlış gidebileceğini veya geçmişte neyin yanlış gittiğini düşünmenin sağlıklı alışkanlıklarımızı da etkilediğini göstermiştir. Daha kötü uyuyoruz ve daha kötü yiyoruz ve bazıları yasa dışı maddeleri kötüye kullanmaya bile başlayabilir.

Hangi stratejiler stresten kurtulmanıza yardımcı olabilir?

Stresin üstesinden gelmek için endişelerden ve yansımalardan kurtulmanız gerekir. Bu iki şekilde yapılabilir - vücudun strese verdiği doğal tepkiyi "kapatmak" veya sağlıksız alışkanlıklardan kaçınmak.

Bu konuyu daha derinlemesine incelemeye karar verdik ve içsel deneyimlerin sürecini ve bunların sağlıklı alışkanlıklar üzerindeki etkisini kapsamlı bir şekilde inceleyen çalışmaları dikkatlice gözden geçirdik. 10.500 eser arasından 36 uygun eser seçtik. Bunlar, kabaca yedi geniş kategoriye ayrılabilecek farklı yöntemlere ayrılmıştır:

1. Aktif planlama. Deneyimler için özel bir zaman diliminin ayrılması anlamına gelir.
2. Stres Yönetimi. Bunlar, örneğin dikkat odağını hayatın kontrol edilebilir yönlerine kaydırarak kaygı düzeyini azaltan terapilerdir.
3. Dinlenme ve farkındalık - şimdiki ana odaklanmak.
4. Psikolojik “bölünme”. Bunlar, stres kaynağından diğer konulara veya faaliyetlere geçmenize yardımcı olan uygulamalardır.
5. Bilişsel Davranışçı Terapi ve Kabul ve Sorumluluk Terapisi. Bu, olumsuz ve yararsız düşünceler üzerinde çalışmak ve kendi başınıza stresle başa çıkmak için stratejiler bulmaktır.
6. Etkileyici yazma, düşüncelerinizin ve duygularınızın dürüst bir kaydıdır.
7. İç ağrı yönetimi. Bu kategori, kaygıyı bastırmaya yardımcı olan yolları içerir.

Tüm bu teknikler, çalışma katılımcılarının olumsuz düşünce ve stresle başa çıkmasına yardımcı oldu ve sağlıklı alışkanlıklarını olumlu yönde etkiledi. Bu, çok daha az deneyimlemeyi öğrenebileceğinizi ve hatta stres yönetimini sağlığı destekleyen ritüellere dönüştürebileceğinizi kanıtlıyor.

Sağlıklı alışkanlıkları harekete geçirmede en iyi sonuçlar, aktif planlama ve psikolojik “ayrılma” taktikleriyle gösterildi. Stresle uğraşırken endişeleri anında değiştirip sonraya ertelemenin, bunun için doğru zamanı planlamanın önemli olduğu sonucuna varılabilir.

Stres yönetimi teknikleri nasıl kullanılır?

Son birkaç gündür stresliyseniz ve bunun sağlığınız üzerindeki etkisinden endişeleniyorsanız, size yardımcı olabilecek üç temel teknik vardır.

Deneyimlerimiz, bu yöntemlerin kaygı düzeyini azalttığını ve stresle etkili bir şekilde başa çıktığını göstermiştir. Hemen söyleyelim: Bu, tüm korkularınızı sihir gibi ortadan kaldıracak mucize bir hap değil. Her teknik kişiye göre farklı çalışır. Sabırlı olun ve ciddi çalışmaya hazır olun - yalnızca düzenli çaba stresi azaltır.

1. Planlama

Deneyimleriniz için ayrıntılı ve takip edilmesi kolay bir program oluşturun. Örneğin, bu gece 20:30 - 21:00 saatleri arasında üzüntüye kapılacaksınız. Bu, işler kötü giderse ayakta kalmanıza yardımcı olacaktır.

Ayrıca birkaç etkili planlama yaklaşımını deneyebilirsiniz.

Endişelenme zamanınızı azaltın

Stresinizi “boşaltmak” için kendinize her gün sınırlı bir süre verin. Akşamları 10 dakika veya bir saat boyunca üç "yaklaşma" olabilir. Zaman çizelgeniz ne kadar net olursa o kadar iyidir. Bu, gün boyunca olumsuzlukları kontrol altına almanıza ve genel düşünce ve endişe zamanınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır.

Akşamları bu tür "yaklaşımları" planlamak en iyisidir, ancak yatmadan birkaç saat önce.

korkularını yaz

Endişelenmek için ayrılan süreyi beklerken bütün gün dayanmakta zorlanıyorsanız, korkularınızı yazın. Tüm korkularınızı kağıt üzerinde veya telefonunuzdaki notlarda gördüğünüzde, sorunun göründüğü kadar ciddi olmadığını anlıyorsunuz.

2. Kabul ve kontrol

İddialı hedefler belirlemek ve daha fazlası için çabalamak kesinlikle iyidir. Ancak her zaman mükemmel olamayacağınızı ve kusursuz bir performans sergileyemeyeceğinizi kabul etmek de önemlidir. Ek olarak, deneyimlerinizin kontrolünüz dışında neler olduğunu anlamanız gerekir. Bu birkaç yolla yapılabilir.

Sorunları listeleyin

Korku listesiyle hemen hemen aynı şekilde çalışır. Sadece bu sefer hayatın sana attığı sorunları düzeltmen gerekiyor. Hepsini önünüzde gördüğünüzde, hangilerinin önce ele alınması gerektiğini, hangilerini prensipte halledebileceğinizi ve hangilerinin kontrolünüz dışında olduğunu anlamanız daha kolay olacaktır. Bu, pasif deneyimlerden aktif eylemlere geçmeye yardımcı olacaktır.

Kaçınılmaz olanı kabul et

Hem sizin hem de hayatınızın her zaman mükemmel olmayacağını kabul edin. Herhangi bir duyguya, hatta en tatsız olana bile açık olun ve işler plana göre gitmediğinde çok şiddetli tepki vermemeyi öğrenin.

Duygularla başa çıkmanın zorlaştığı zamanlarda, burada ve şimdi olanlara odaklanın. Farkındalık kavramını uygulamaya çalışabilirsiniz - kendi içinizde kişiliğinizin ve hayatınızdaki olayların mutlak bir kabulünü geliştirmek için.

Endişelenme alışkanlığını kır

Endişelenmek çoğu zaman eski bir alışkanlıktır. Ancak diğer, daha etkili tekniklerle değiştirilebilir. Örneğin, endişelendiğinde tekrarlamak için kendi mantranı bul. Basit olabilir - "Bunu daha sonra anlayacağız" veya ilham verici - "Her şey geçer ve geçecek." Ana şey, mantranın sizin için işe yaraması ve bir anlamı olmasıdır.

3. Dinlenme

Mola vermeden veya izinsiz çalışmak, tükenmişlik veya sürekli yorgunluk gibi ciddi zihinsel sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle, geçiş yapabilmeniz ve dinlenebilmeniz gerekir ve bu, aşağıdaki şekillerde yapılabilir.

Sorunlardan uzaklaşın

Okul, iş veya aile sorunları hakkında endişeleniyorsanız, bunlara odaklanmak yalnızca durumunuzu daha da kötüleştirecektir. Kendinizi değiştirmeye ve dikkatinizi dağıtmaya çalışın - müzik veya en sevdiğiniz podcast'in en son bölümünü dinleyin, bir kitaptan bir bölüm okuyun, bir dergiye göz atın. Bu, sakinleşmenizi ve taze bir zihinle işinize dönmenizi sağlayacaktır.

duygularını dinle

Bu, iyi bilinen meditasyondan basit nefes egzersizlerine kadar özel tekniklere yardımcı olacaktır. Bir dahaki sefere heyecanın üzerinizde olduğunu hissettiğinizde, gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanın. Nefes al. Ekshalasyon. Nefes al. Ekshalasyon. Birkaç dakika sonra kendinize nasıl hissettiğinizi sorun. Büyük olasılıkla düzeldiğini fark edeceksiniz.

Ayrıca ayak parmaklarınızı birkaç kez hızlıca kıpırdatmayı deneyebilirsiniz. Bedensel duyumlarınız, duyularınıza gelmenizi sağlayacaktır.

Aktif ol

Aktif bir yaşam tarzı bizi daha enerjik yapar ve ruh halimizi iyileştirir. Ve stres için, samimi gülümsemenizden ve pozitifliğinizden daha yıkıcı bir şey yoktur.

Bütün gün ayakta olmak zorunda değilsin. Beğendiğiniz aktif bir alışkanlık seçin. Örneğin, sabah koşusu, akşam yürüyüş veya bisiklete binme.

Stres ve kaygı düşman değildir - küçük miktarlarda bile faydalı olabilirler, çünkü bu bir kişinin doğal bir savunma tepkisidir. Ama sürekli yoldaşlarınız oldularsa, bu konuda bir şeyler yapmalısınız.

Açıklanan teknikler, stresi kontrol etmenize, onunla başa çıkmanıza ve bu savaştan zaferle çıkmanıza yardımcı olabilir. Yeni bir hayat açarlar - eğlenceli, ilginç ve deneyimsiz.