Uzun bir aradan sonra antrenmana nasıl dönülür?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Uzun bir aradan sonra antrenmana geri dönmek her zaman zordur. Vücut isteksizce ve gıcırdayarak yüke tepki verir, inler ve direnir ve ilk antrenmanda tüm boşlukları doldurmaya çalışırız, bu da nihayet vücudumuza spor salonuna geri dönmenin kötü bir fikir olduğunu kanıtlar. Bugün derslere nasıl doğru bir şekilde devam edileceğini, uyku mekanizmalarını yavaş yavaş hayata geçirmeyi konuşuyoruz.;)

Demek uzun bir aradan sonra antrenmana dönmeye karar verdin. Şimdi, bu girişimden vazgeçmemek ve vazgeçmemek için fiziksel ve zihinsel olarak uyum sağlamanıza yardımcı olacak bir plana ihtiyacınız var!

Georgia Üniversitesi'nde egzersiz terapisi uzmanı olan Walter Thompson, bir mola sırasında vücuda ne olduğunu ve tekrar egzersiz yapmaya karar verdiğinizde ne beklemeniz gerektiğini inceledi. İyi haber şu ki, yine de önceki seviyenize dönebilir ve daha güçlü, daha hızlı ve daha dayanıklı olabilirsiniz. Ana şey, yaralanmayı önlemek için doğru yapmaktır.

Eğitimin sona ermesi veya ulaşılan seviyeyi koruyamayan yüklerin kullanılması, adaptasyonun tersi olan bir süreç olan deadaptasyona yol açar.

Deadaptasyon, vücudun diğer sistemlerinde serbest bırakılan kaynakları kullanmak için vücudun dikkate değer bir yeteneğidir. Yani kaynaklar artık kullanılmadıkları yerden yapı malzemesine daha çok ihtiyaç duyulan yerlere götürülür.

Mola kondisyonunuzu nasıl etkiledi?

Egzersiz sırasında birçok vücut sisteminde değişiklikler meydana gelir. Durmaya karar verirsek, vücudumuz yavaş yavaş neredeyse orijinal durumuna geri döner. Her şeyden önce, kan miktarı azalır, bu genellikle sürekli egzersiz yaparsanız artar. Ancak bu tek göstergeden uzak. Örneğin, koşucularda sadece iki hafta ara verdikten sonra VO2 max düşer ve nefes darlığı normalden daha erken ortaya çıkar.

Bir spor üniversitesinin öğrencilerini alır ve onlara 9 günlük yatak istirahati reçete ederseniz, VO2 max %21, kalp atış hızı %10 düşecektir. Bu göstergelerin normale dönmesi için 10 günlük standart eğitim yeterlidir.

VO2 max, vücudun oksijeni emme ve metabolize etme yeteneğini ölçer. Bu gösterge spor hekimliğinde temeldir. Yardımı ile sporcunun yetenekleri ve ilerlemesi için beklentiler değerlendirilir.

Tabii ki, eğer bir sporcuysanız ve uzun yıllardır spor yapıyorsanız, üç aylık bir aradan sonra bile, fiziksel durumunuz hala ortalama bir insandan çok daha iyi olacaktır. Ancak bu yine de, sadece koltuktan kalkıp çapraz koşarak yeni zirvelere ulaşabileceğiniz anlamına gelmez.

Güç seviyeniz o kadar hızlı düşmez. Bir ay sonra, becerilerinizin çoğu korunacaktır. Bir yıl içinde, yaklaşık yarısı kalacak. Kaslarınızı oksijenle daha iyi beslemek için ortaya çıkan yeni kılcal damarlar sizinle kalacak, kalp güçlü olacak ve akciğer hacmi daha büyük olacak ve oynamayan bir kişiye göre daha verimli çalışacaklar. Spor Dalları.

Ne kadar kaybettiğinizi ve iyileşmenin ne kadar süreceğini doğru bir şekilde hesaplamanıza izin verecek formüller yoktur, ancak en azından büyük resmi tahmin edebileceğiniz araştırmalar vardır.

• Molanız birkaç hafta olsaydı, gücünüz değişmeden kalırken solunum ve kardiyovasküler sistemleriniz birkaç puan kaybedecek.
• Ara bir yıl olsaydı, ancak ondan önce fiziksel olarak iyi durumdaydınız, kardiyo yükleri size% 15 daha zor verilecek, güç özellikleri en az yarı yarıya düşecek.
• Mola yıllarla ölçülseydibüyük olasılıkla sıfırdan başlamak zorunda kalacaksınız. Ancak hiç spor yapmayan insanlardan daha hızlı ilerleme kaydedeceksiniz.

Yeni eğitim planı, neden bıraktığınıza ve bu süre zarfında vücudunuza ne olduğuna bağlı olacaktır.

Sakatlık nedeniyle ara vermek zorunda kalırsanız, tamamen iyileştiğinizden emin olmalısınız. Bu nedenle mutlaka bir doktora görünmelisiniz. Bir fizyoterapist size kaslarınızın genel durumu hakkında bilgi verebilir, dengesizliklere dikkat çekebilir ve zayıflıkları belirleyebilecektir.

Ailede bir çocuğun görünmesi veya yoğun bir iş programı nedeniyle ara verildiyse (her zaman yeni bir projeye verdiniz), yeterli uyku ve beslenme için nasıl zaman bulabileceğinizi anlamanız gerekir, böylece psikolojik ve gelecekte fiziksel sorunlar ortaya çıkmaz.

Geri Dönüşüm Oranı

Molanız sadece birkaç haftaysa (tatiller veya tatiller), sadece birkaç hafif egzersiz iyileşmek için yeterli olacak ve tekrar formda olacaksınız.

Ama ya bir yıl veya daha uzun süredir pratik yapmadıysanız? Spor salonuna gittiyseniz, Thompson, bir yıl önce aldığınız ağırlığın yarısını veya üçte birini alarak başlamanızı ve ardından birkaç hafta sonra standart kilonuzu denemenizi önerir. İyileşme genellikle 1-2 ay sürer.

Dayanıklılık gerektiren sporlar (koşu, bisiklet, triatlon vb.) için yoğunluğun da düşürülmesi gerekecektir. Bu durumda, Thompson uzun yürüyüşlerle başlamayı, ardından yürüyüş molaları ile aralıklı koşuya geçmeyi veya çok yavaş bir tempoda koşu yapmayı önerir. Bu durumda mesafe önemli değil.

İki ay sonra önceki formunuza dönmediyseniz, eğitim programını gözden geçirmeniz veya daha da iyisi - fiziksel durumunuza ve yeteneklerinize dayanarak sizin için onu oluşturacak iyi bir koç bulmanız gerekir.

Başka bir mola vermeniz gerekiyorsa ne yapmalısınız?

Hayatta birçok şey olur ve bir daha asla bu kadar uzun bir ara vermeyeceğimizi garanti edemeyiz. Ana kural, fiziksel aktiviteyi tamamen bırakmamaktır. Günde 10-15 dakika yürüyüş veya hafif egzersizler olsun, ama kesinlikle programınıza uygun olmalı!

Neyse ki, artık hem güç hem de aralıklı çok sayıda kısa antrenmanın videolarını bulabilirsiniz. Ve kendinize bu tür mini egzersizler ayarlayabilirseniz, önceki fiziksel formunuza dönmeniz çok daha kolay olacaktır. Ve psikolojik uyum, sporu tamamen bırakmanızdan daha kolay olacaktır.

Bir öncekinin %25-30'u kadar bir antrenmanla, iki ila üç ay boyunca formunuzu koruyabilirsiniz.

Fiziksel aktivitenin azalmasından sonra ortalama adaptasyon süresi (ayrıldınız ve tam olarak egzersiz yapma fırsatınız olmadı) 2 haftadır.