Uzun bir aradan sonra spor salonuna gelirseniz ne yapmalısınız?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Uzun bir aradan sonra hızlı bir şekilde formunuzu kurtarmaya karar verirseniz, yaralanma ve uzun süre antrenmanı unutma riski vardır. Yavaş yavaş şeklinizi nasıl geri kazanacağınızı ve uzun süredir orada değilseniz spor salonuna nereden başlayacağınızı öğrenin.

Yani uzun süredir beden eğitimi derslerini kaçırdınız ve sonunda geri döndünüz ve eski şeklinize bir an önce kavuşmak istiyorsunuz. En son kaldığınız yerden başlamak, yani normal yüklerinize devam etmek cazip gelir.

Kendinizi baştan çıkarmayın: Uzun bir aradan sonra ciddi stres, yaralanmalara veya kendinizi tekrar spor salonuna gelmeye zorlamayacağınız yorgunluk ve kas ağrılarına neden olabilir.

Blogun yazarı Lyle McDonald'ın spor salonuna dönüş hakkında söyledikleri:

Yavaş yavaş eski şeklinize dönmeye başlayın. Kademeli iyileşme, vücuda antrenmana uyum sağlaması için gereken zamanı verir. Bu zamanda, bağ dokuları güçlendirilir ve vücudun çalışma potansiyeli geri yüklenir.

Ve formunu geri kazanmak ve yaralanmamak isteyenler için daha ayrıntılı öneriler.

ılımlı beklentiler

Her şeyden önce, beklentilerinizi ölçün - zorunlu moladan önceki kadar iyi ve verimli bir şekilde çalışamayacaksınız.

Ne kadar az beklerseniz, normal ağırlığınızı kaldıramadığınızda veya koşu bandında boğulduğunuzda o kadar az sinir bozucu olur. Ve ne kadar az sinir bozucu olursa, spor salonuna tekrar gelme olasılığınız o kadar yüksek olur.

İyileşme döneminizi belirleyin

İyileşme süresi, ne kadar kaçırdığınıza bağlıdır. 5-7 gün boyunca spor salonuna gitmediyseniz, kas kütlesi kaybı önemsiz olacaktır. Ancak yaklaşık iki haftadır yürümediyseniz, iyileşme süresi çok daha uzun olacaktır.

Genel olarak, uzun bir devamsızlık durumunda kendiniz için bir kural belirleyebilirsiniz:

İyileşme süresi, antrenman yapılmayan sürenin iki katı olmalıdır.

Yani, devamsızlık iki hafta sürdüyse, ay boyunca olağan eğitim yoğunluğunu kademeli olarak geri kazanacaksınız.

Yeni başlayan biri gibi pratik yapın

Sizi çok fazla üzmemesi için unutmayın: ilerlemeniz çok daha belirgin olacak ve ilerlemeniz gerçek yeni başlayanlardan daha hızlı olacaktır.

Yoğunluğu azaltın

Moladan önce elinizden gelenin %50-60'ını artırın. Şiddetli kas ağrısı yaşamamak için egzersizlerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın.

Bütün programı yapmayın

Birkaç egzersiz seçin (ideal olarak bir dizi squat, deadlift ve pres) ve ilk hafta sadece bir set yapın.

yaralanma sonrası

Bir yaralanmadan sonra antrenmana başlamadan önce vücudunuza iyileşmesi için bolca zaman verin. Geri dönmeye hazır olduğunuzu nasıl anlarsınız? Antrenör Lyle MacDonald diyor ki:

Yaralanmanın geçtiğinden emin olana kadar bekleyin. Ve sonra bir hafta daha bekleyin.

Lyle, hasarlı kasları nazikçe ve ağrısız bir şekilde onarmanıza izin veren her egzersizden bir set yapmanızı önerir.

Örneğin, omuzlarınız ağrıyorsa, bir set bench press yapın. Bir dahaki sefere, bir takım omuz preslerini deneyin ve devam etmeye değer olup olmadığını veya çok erken olup olmadığını nasıl hissettiğini görün.

Böyle bir sistemle, hangi egzersizlerin ve kaç setin sakatlığı şiddetlendirdiğini bilecek ve antrenmanlarınızı kendinize zarar vermeyecek şekilde özelleştirebileceksiniz.

Bu yönergeleri izleyin ve unutmayın: spor salonundan uzun bir süre uzak kaldıktan sonra iyileşmek bir sprint değil, bir maratondur.