Antrenman Sonrası İyileşme için 8 Masaj Topu Egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Herhangi bir eğitim planının iyileşmek için günleri ve hatta haftaları vardır. Ve bu sadece bir dinlenme değil, bugünlerde yorgun bir vücuda yardımcı olacak bir egzersiz yapmanız tavsiye edilir. Bugün Equinox ekibinin seçeneklerinden birini dikkatinize sunuyoruz!

Equinox Fitness Eğitim Enstitüsü müdürü Matthew N. Berenc'e göre 2016 yılı toparlanma yılı olacak ve son yıllarda oldukça popüler olan yüksek yoğunluklu antrenmanlar geri plana çekilecek. Bu çok iyidir, çünkü canavarın sürekli açık modu güç ve yaralanma kaybına neden olur ve daha sakin egzersizler faydalı olacaktır.

Söylediğimiz gibi, iyileşme, yavaş yavaş şeklini alarak kanepede yuvarlanmanız gerektiği anlamına gelmez. Vücudunuzun efordan daha hızlı iyileşmesine yardımcı olan diğer egzersiz türlerine geçmeniz yeterlidir.

Bu antrenman, yorgun kaslara masaj yapmak için mükemmel bir iş çıkaran özel toplar kullanır.

1. Egzersiz

Sırtınızı duvara yaslayın, masaj toplarını omurganızın iki yanında kürek kemiklerinizin arasına yerleştirin. Topların torasik omurga (üst ve orta sırt) boyunca yukarı ve aşağı yuvarlanması için dizlerinizi hafifçe bükmeye ve uzatmaya başlayın.

Egzersiz 2

Sırtınız duvara dönük olarak, masaj toplarını omurganızın iki yanında kürek kemiklerinizin arasına yerleştirin. Kollarınızı kendinize sarın ve dizlerinizi bükerken ve açarken omuzlarınızı döndürmeye başlayın, böylece toplar yukarı ve aşağı ve sırtın eşkenar dörtgen kasları (üst sırt kasları) etrafında yuvarlanır.

Egzersiz # 3

Yere yatın ve her kalçanın altına topları yerleştirin. Ayaklarınızı bir arada ve dizlerinizi açık tutun. Kalçalarınızı döndürmeye başlayın, sekiz rakamı çizin ve böylece topları kalçanın tüm yüzeyi üzerinde hareket ettirin.

Egzersiz 4

Sağ tarafınıza yatın ve sağ önkolunuza yaslanın. Sağ bacak uzatılmalı, sol bacak dizde bükülmeli, ayak yerde durmalıdır. Topları sağ uyluğun (üst dış uyluktaki küçük kas) fasya lata gergisinin altına yerleştirin. Şimdi sağ bacağınızı hafifçe bükmeniz ve topları bu kas üzerinde yukarı ve aşağı hareket ettirmeniz gerekiyor. Sonra aynısını diğer bacakla tekrarlayın.

Egzersiz # 5

Sağ diziniz bükülü, uyluğunuz yerde ve sol bacağınız düz olacak şekilde yere oturun. Sağ elinize yaslanarak topları sağ uyluğunuzun altına iliotibial yola yerleştirin. Onları yukarı ve aşağı yuvarlamaya başlayın, kaslara masaj yapın ve sağ bacağınızın zeminle sürekli temas halinde olduğundan emin olmaya çalışın. Basıncı artırmak için sol elinizle uyluğun iç kısmına baskı uygulayabilirsiniz. Sonra diğer bacakta tekrarlayın.

Egzersiz # 6

Yere yatın ve masaj toplarını her bir omzunuzun altına, kürek kemiklerinizin hemen üstüne yerleştirin. Kalçalarınızı kaldırın ve kollarınızı açın, böylece vücudunuz T-benzeri olur. Omuzlarınızı bir yandan diğer yana hareket ettirmeye başlayın.

Egzersiz 7

Yere yatın ve topları her bir omzun altına boyuna (trapeziusun tepesine) mümkün olduğunca yakın yerleştirin. Kollarınızı başınızın arkasına uzatın, avuç içi yukarı, bacaklarınızı dizlerden bükün, kalçalarınızı kaldırın. Bu pozisyonda birkaç nefes alın ve ardından bacaklarınızın yardımıyla bir yandan diğer yana sallanmaya başlayın, böylece topları trapez kasları boyunca yuvarlayın.

Egzersiz 8

Yere yatın ve topları orta sırtınızın altına, sekizinci torasik omurun yanına yerleştirin. Kollarınızı başınızın arkasında gevşetin, derin bir nefes alın ve yavaşça nefes almaya devam ederken bu pozisyonda kalın.

Resimdeki gibi bir Blackroll masaj topum var ve periyodik olarak birinci, ikinci ve son egzersizleri yapıyorum. Ama bu videoyu izledikten sonra kesinlikle ikincisini alacağım! Bu antrenmanın nasıl rahatlatıcı olduğunu ve DOMS ile başa çıkmaya nasıl yardımcı olduğunu hayal bile edemezsiniz.