Antrenman Sonrası İyileşmenizi Artırmanın 7 Yolu

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Etkililikleri bilim tarafından kanıtlanmıştır.

Ağır efordan 24-72 saat sonra hasarlı kaslarda ödem ve iltihap oluşur. Sizi hareket ve dokunuştan incitir, uzuvları tam olarak uzatamazsınız ve güçleri arzulanan çok şey bırakır.

Bu durumu hafifletmek için birçok insan gerilir. Ancak bilim adamları, bu tekniğin hiçbir şekilde iltihaplanma seviyesini, kas ağrısını geciktirdiğini ve güç azalmasını etkilemediğini göstermiştir. Ancak, işe yarayan başka yöntemler de var.

1. Soğuk banyo yapın

Bu yöntemin çift etkisi vardır:

1. Soğuk iltihabı ve ağrıyı azaltır, şişliği azaltır ve kas gücünün daha hızlı yenilenmesine yardımcı olur.
2. Su basıncı metabolik ürünlerin kaslardan salınmasını hızlandırır, bu da erken iyileşmeye katkıda bulunur.

Ayrıca soğuk su yorgunluğu azaltır ve uyanıklığı geri kazandırır. Bu, bir aşamadan sonra diğerinde iyi sonuçlar göstermek için daha hızlı toparlanmanız gerektiğinde yarışmalar sırasında kullanışlıdır.

Aynı zamanda olağan eğitim sürecinde bu tekniği kullanmamalısınız. En azından gücü artıracak ve kas yapacaksanız. Soğuk, iyileşme sürecini engeller ve kas büyümesi ve gücü için gereken anabolik sinyalleri azaltır, bu da ilerlemenizi yavaşlatır.

2. Saunaya gidin

Egzersiz sonrası saunanın gecikmiş kas ağrısını azaltmaya veya iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olabileceğine dair bir kanıt yoktur. Ama oraya yüklenmeden önce giderseniz, etki ortaya çıkacaktır: egzersizden sonra daha az acı ve kölelik yaşayacaksınız.

Bilim adamları bunun vücudun iyi ısınmasından kaynaklandığını öne sürüyorlar. Saunada kalmak doku sıcaklığını arttırır, gerginliği azaltır ve esnekliği arttırır, bu da egzersiz sırasında daha az kas hasarına ve sonuç olarak egzersiz sonrası daha az ağrıya neden olur.

3. Sıkıştırma giysisi giyin

Sıkıştırma giysileri, gecikmiş kas ağrısını hafifletmeye ve kas gücünü daha hızlı geri kazanmaya yardımcı olabilir. Bilim adamları, sıkıştırmanın şişme alanını azalttığını ve sıvının dokuya kaçmasını önleyen ozmotik basıncı hafifçe değiştirdiğini öne sürüyorlar. Daha az şişlik, daha az ağrı demektir.

Bununla birlikte, egzersiz sırasında değil, sonrasında kompresyon giysisi giymekten bahsettiğimiz akılda tutulmalıdır. Yani, alıştırmayı bitirdiğinizde giymeniz ve sonraki 24 saat boyunca giymeniz gerekir.

4. Bir masaj silindiri kullanın

Bu teknik, kasların sarıldığı bağ dokusu olan fasya üzerindeki gerilimi gidermeye yardımcı olur. Gecikmiş ağrı büyük ölçüde içindeki değişikliklere bağlı olduğundan, fasyayı gevşetmek rahatsızlıktan kurtulmaya, hareket açıklığını ve gücü korumaya yardımcı olur.

Ek olarak, masaj kan akışını iyileştirir, bu da metabolik ürünlerin hızlı bir şekilde temizlenmesini sağlar ve şişmeyi azaltır.

5. Masaj yaptırın

Antrenmandan hemen sonra veya iki saat içinde yarım saatlik bir masaj seansı, sonraki 24-72 saat boyunca gecikmiş kas ağrısını azaltır. Masajdan sonra dolaşımdaki kortizol (stres hormonu) seviyesi azalır ve vücudumuzdaki doğal analjezikler olan beta-endorfin konsantrasyonu %16 artar. Sonuç olarak, daha az yorgun ve daha az ağrılı hissedersiniz.

Ayrıca seanstan sonra kişilerde inflamasyon ve kas hasarı belirteçleri olan kreatin fosfokinaz ve interlökinlerin konsantrasyonu azalır. Yani masaj, antrenmandan sonra kaslardaki iltihabı azaltmaya ve gücü daha hızlı geri kazanmaya yardımcı olur.

6. Aktif olarak kurtar

Yoğun bir antrenmandan sonraki gün sakin egzersiz yapmak, tıkanmış kasları ısıtmaya ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Doğru, sadece sen soğuyana kadar senin için daha kolay olacak. Sonra ağrı geri dönecek.

Ancak bu kadar kısa bir etkiye rağmen, aktif olarak dinlenmek hala mantıklı: hafif egzersiz, iltihaplanma belirteçlerini azaltır ve kasları besleyen maddeler olan kreatin fosfat ve glikojenin iyileşmesini hızlandırır.

Ana şey, yükle aşırıya kaçmamaktır. Aktivite, maksimum çabanın %50'sini geçmemelidir. Maksimum kalp atış hızınızın (KH) %65-75'i kadar bir kalp atış hızıyla havuzda hafif koşu veya yüzme iyi sonuç verir.

7. BCAA'yı alın

BCAA'lar (Dallı zincirli amino asitler) üç temel amino asittir: izolösin, lösin ve valin. BCAA'ların zorlu antrenmanlardan sonra gecikmiş kas ağrılarını önleyebileceğine ve bu süre zarfında performanstaki düşüşü tersine çevirebileceğine dair kanıtlar var.

Ek olarak, BCAA'ların egzersiz sonrası merkezi sinir sistemi yorgunluğunu azalttığı ve yarışma sırasında olduğu gibi ağır yüklerin taşınmasına yardımcı olduğu varsayılmıştır.

Dinlenme günleri de dahil olmak üzere vücut ağırlığının kilogramı başına 200 mg BCAA alın. Örneğin, 75 kg ağırlığındaysanız, günde 15 gr'a ihtiyacınız olacaktır. Bu miktarı 2-3 katına bölün ve eşit bir süre sonra gün içinde alın.

Hangi yöntemi seçerseniz seçin, yeterli düzeyde egzersiz, yeterli beslenme ve kaliteli uykunun daha önemli olduğunu unutmayın. Bu faktörlerin kombinasyonu, fazla ağrı, yaralanma veya plato olmadan ilerlemenize yardımcı olacaktır.