Antrenman Öncesi Antrenman Öncesi İpuçları: Bir Olimpiyat Şampiyonundan 7 İpucu

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bu öneriler hem derslerden en iyi şekilde yararlanmak isteyenler için hem de ilk antrenmana gitmek için kendini zorlamayanlar için faydalı olacaktır. Ritmik jimnastikte yedi kez dünya şampiyonu olan Olimpiyat şampiyonu Margarita Mamun ile birlikte basit bir talimat derlediler.

1. Stres seviyenizi bulun

İlk adım, antrenmanın amacına karar vermektir: örneğin, kas kütlesi kazanmak, kilo vermek, vücudunuzu iyi durumda tutmak, daha esnek hale getirmek veya sadece eğlenmek istiyorsunuz. Bu adım, motivasyon bulmanıza ve aktivitenizi seçmenize yardımcı olacaktır.

O zaman uzmanlara danışmanız gerekir. Eklemler, kalp ve akciğerlerde her şeyin yolunda olup olmadığını kontrol edin, genel bir kan testi yapın. Test sonuçları izin verilen yükün seviyesini belirleyecektir: zıplayamadığınızı, çok yoğun egzersizler yapamayacağınızı veya ağırlık ekleyemediğinizi görebilirsiniz.

Son aşama, antrenörle bir toplantıdır. Fitness testi yapacak, bir antrenman programı seçecek ve egzersiz yaparken kendi başınıza bile fark etmeyebileceğiniz hataları düzeltecek. Yanlış hareketler yaralanmalara ve diğer hoş olmayan sonuçlara yol açabilir.

Margarita Mamun Jimnastikçi, Olimpiyat şampiyonu, yedi kez dünya şampiyonu.

İlk derslerde veya uzun bir aradan sonra yorgunluk hissi önlenemez. Beş dakikalık günlük egzersizlerle başlayabilirsiniz - herkesin onlara zaman bulacağını düşünüyorum. Kısa seanslar zaten alışkanlık haline geldiğinde, süreleri örneğin yarım saate kadar uzatılabilir. Egzersizlerin uzun veya çok yoğun olması gerekmez. Mevcut rejim çok zor görünüyorsa, antrenman planını kendi başınıza veya bir eğitmenle birlikte değiştirmek daha iyidir.

2. İyi uykular

Uykusuz bir gece de eğitimin kalitesini etkileyecektir. Spor yapma motivasyonunu yok edebilir ve kasların tam güçle çalışmasını engelleyebilir. Ayrıca daha hızlı yorulacaksınız: basit bir egzersiz, örneğin klasik ağız kavgası bile vücut tarafından bir burpe gibi ağır bir şey olarak algılanacaktır.

Antrenmandan sonra da uygun dinlenmeyi reddetmemelisiniz. Herhangi bir yoğunluktaki sınıflar vücut için bir yüktür ve uyku sırasında güç kazanabilir ve iyileşebilir.

Bu arada, tam tersi bir etki de var. Düzenli egzersiz uyku kalitesini artırmaya ve hatta uykusuzluğu gidermeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda, egzersiz türleri, derslerin sıklığı ve süresi önemli değildir.

Margarita Mamun

Uyku en iyi iyileşmedir! Aktif olarak antrenman yaparken, bu benim sloganımdı. Olimpiyat Oyunlarının son gününde bile ondan vazgeçmedim. Sabah erkenden bir antrenman planlanmıştı ama koçtan uyumama izin vermesini istedim çünkü normal uyku olmadan konsantre olmanın imkansız olacağını anladım. Genelde en az 8 saat uyumaya çalışırım. Yoğun bir uçuş ve iş gezileri programında bile, her zaman uykuya zaman ayırırım. O benim önceliğim!

Belki de 8 saat boyunca kesinlikle uyuması gerekmeyen sizsiniz. Bu, çoğu yetişkin için uygun olan ortalama bir değerdir. Bazıları için 7 saat yeterlidir, diğerleri ise tam tersine 9 veya 10'a ihtiyaç duyar. Normunuzu ancak deneyimle anlayabilirsiniz.

3. Yiyin, ancak ölçülü olarak yiyin

Dengeli bir diyet, egzersiz performansını artırmaya ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olacaktır. Antrenman günlerinde, besin alımını biraz arttırmaya değer. Sabahları karbonhidratlı yiyeceklere odaklanabilirsiniz, böylece kaslar glikojen depolar - egzersiz sırasında serbest bırakılır ve sizi daha enerjik yapar. Düşük glisemik indeksli yiyecekler uygundur: karabuğday ve yulaf ezmesi, çilekli Yunan yoğurdu, yumurtalı tam tahıllı tost.

Ancak akşamları karbonhidratlara yaslanmamak daha iyidir: vücut uykuya hazırlanır, bu nedenle ek enerjiye ihtiyaç duymaz. Et ve baklagiller gibi proteinli gıdalar, kaslarınızın onarılmasına yardımcı olmak için gün boyunca tüm öğünlerde faydalıdır. Ayrıca antrenmandan en az 3 saat önce kahvaltı, öğle ve akşam yemeği yemeye çalışın. Dersten hemen önce yiyeceğin büyük bir kısmı sadece müdahale edecek: çalışmak daha zor olacak ve ciddi bir eforla mide bulantısı hissetmenize neden olabilir.

Margarita Mamun

Günlük beslenmemden protein almaya çalışıyorum. Jimnastikçilerin kas geliştirme hedefi yoktur, bu yüzden ek protein kaynakları kullanmıyorum. Antrenmandan sonra toparlanmak için bazen yarım protein çubuğu yiyemediğim sürece. Derslere başlamadan önce bir doktora gitmenizi, test yaptırmanızı ve her şeyin normal olup olmadığına bakmanızı öneririm. Düzenli olarak egzersiz yapmaya başladığınızda, vücudun durumunu periyodik olarak kontrol etmeyi de unutmayın. Sporcuların yeterli B ve D vitaminleri olmadığı ve örneğin bir magnezyum eksikliği ile karşı karşıya kaldığım oluyor: egzersiz sırasında bacaklarım sıkıştı, bu yüzden tam programı yapamadım.

Doğru yerseniz, ancak hala egzersiz yapma gücünüz ve arzunuz yoksa, bu, hormonal sistemin çalışmasını, kandaki korpüsküler elementlerin ve vitaminlerin miktarını kontrol etmek için bir nedendir. Örneğin yorgunluk, D vitamini veya demir eksikliği ile ilişkilendirilebilir.

Sağlıklı bir diyet sadece yeşil salata ve tuzsuz tavuk göğsünden ibaret değildir. iHerb online mağazasında her yemeği lezzetli ve sağlıklı yapacak ürünler bulabilirsiniz. Bu nedenle, bir elma veya tam tahıllı tost ile birlikte - besleyici bir protein kahvaltısının bir çeşidi ve - öğle veya akşam yemeği için demir, potasyum ve kalsiyum açısından zengin bir garnitür.

Etkili eğitim için vücuda vitamin ve mineraller sağlamak gerekir. IHerb'in bunu yapmanıza yardımcı olacak ekleri vardır. Örneğin, demir eksikliği - günde bir eser elementin günlük ihtiyacını almak için yeterlidir. Ve diyetiniz kas büyümesi için gerekli proteinden yoksunsa, protein işe yarayabilir - örneğin. Antrenmandan hemen sonra almak uygundur: bir protein içeceği hazırlamak için, bir kaşık dolusu proteini bir bardak suda eritin ve karışımı bir çalkalayıcıda çırpın.

4. Yeterince su için

Egzersiz sırasında ter ile birlikte vücut çok fazla sıvı kaybeder. Dehidrasyonu önlemek için, bir spor içme rejimini takip etmeye değer:

• Antrenmandan 2-3 saat önce 2-3 bardak su içmeniz gerekir;
• eğitim sırasında - her 15-20 dakikada bir yarım veya bütün bardak;
• eğitimden sonra - 2-3 bardak daha.

Korkmak için acele etmeyin. Bunlar, hava koşullarına, kilonuza ve egzersizin yoğunluğuna bağlı olarak ayarlanabilen ortalama önerilerdir. Bu miktarda sade su içemiyorsanız, lezzet vermesi için bir dilim limon veya portakal ekleyin.

Antrenman bir saatten fazla sürdüğünde, tek başına su yeterli değildir: aşırı terleme nedeniyle vücut birçok elektrolit kaybedebilir - bunlar örneğin potasyum, sodyum, kalsiyum, magnezyum ve fosforu içerir. Spor içecekleri (izotonik) durumu kurtarmaya yardımcı olacaktır. Bileşimlerinde bulunan karbonhidratlar nedeniyle elektrolit dengesini geri yükleyebilir, susuzluğu giderebilir ve ek enerji ile şarj edebilirler.

Margarita Mamun

Çok su içmeye alışığım - fiziksel aktivite yaptığınızda, vücudun kendisi buna ihtiyaç duyar. Suyu unutamayacaksınız! Spor kariyerim boyunca da izotonik içtim, şimdi bazen antrenmanlarda su ile değiştiriyorum.

5. Doğru kıyafetleri ve ayakkabıları seçin

Önce kumaşa dikkat edin. Hava geçirgen olmalı, nem tutmamalı, vücuda yapışmamalı, terden solmaz ve sık yıkamadan deforme olmamalıdır.

Genellikle spor giyim sentetik kumaşlardan yapılır: polyester, elastan, poliamid. Bileşim ayrıca pamuğu da içerebilir, ancak küçük miktarlarda. Ancak saf pamuktan yapılmış tozlukları veya tişörtleri reddetmek daha iyidir: suyu iyi tahliye etmezler, bunun sonucunda giysiler hızla nemlenir ve dokunuşa hoş gelmez. Ayrıca, bir pencerenin yakınında veya dışarıda egzersiz yapmak hipotermi riskinizi artırabilir.

Dar kesim seçin: Bol pantolonlar ve sweatshirtler aerodinamik özellikleri etkiler ve ekipmana yapışabilir. Yoğun egzersizler için bir sıkıştırma formu elde edebilirsiniz: vücudu hafifçe sıkacak, böylece özellikle zor egzersizlerin yapılmasına yardımcı olacaktır. Örgü ekler spor giyim için bir artı olacak - ek havalandırma sağlayacaklar.

Kızların doğru spor korsajı seçmeleri önemlidir: göğsü destekleyecek ve egzersiz sırasında cildin gerilmesini önleyecektir. Gereken destek seviyesi yükün türüne bağlıdır: hafif yoga için, orta koşu için ve yüksek çapraz uyum için uygundur.

Margarita Mamun

Kıyafetler rahat olmalı, böylece antrenmanınız sırasında bunu düşünmezsiniz. İyi bir atletik form, ayrıca sizi spor salonunu düzenli olarak ziyaret etmeye ve görünüşünüzün tadını çıkarmaya motive edebilir. Ne seçeceğinizi bilmiyorsanız, profesyonellerle iletişime geçin: özel bir mağazadaki bir danışmandan yaptığınız spor için ekipman seçmesini isteyin.

Sadece konfor spor ayakkabılara değil, aynı zamanda antrenman güvenliğine de bağlıdır. İyi oturmalı ve bacağına sıkıca oturmalı, ancak sıkıştırmamalıdır. Her sporun, yükün doğru bir şekilde dağıtılması ve ayak ve ayak bileklerinin yaralanmalara karşı korunması için uyarlanmış kendi modelleri vardır. Bu nedenle, örneğin basketbol ayakkabısı ile koşuya çıkmak veya spor ayakkabı ile yoğun bir antrenman yapmak iyi bir fikir değildir. Ayağın yaralanmasını ve aşırı zorlanmasını önlemek için, iyi yastıklama ve ayak tabanı desteğine sahip ayakkabılar bulmalı veya spor ayakkabılarınız için özel bir iç taban satın almalısınız.

6. Enerji Verin

Antrenmandan önce uzun bir süre yemek yemediyseniz, egzersizleri tam güçte yapamazsınız: açlık hissi dikkatin odağını kendinize kaydırır ve tam konsantrasyonu unutabilirsiniz. Ayrıca aç karnına yoğun antrenman yapmak kan şekerinde keskin bir düşüşe neden olabilir: gözlerde kararma ve baş dönmesi meydana gelebilir. En kötü durumda, bayılma riski bile vardır.

Küçük sağlıklı atıştırmalıklar kurtarmaya gelecek. Onları antrenmandan hemen önce değil, yaklaşık bir saat önce yemek daha iyidir. Smoothie'ler, muz veya elma gibi meyveler, fıstık ezmeli sandviç, müsli bar veya diğer karbonhidratlı yiyecekler hızlı bir şekilde şarj olmanıza yardımcı olabilir.

Margarita Mamun

Takviyelerin seçimi, elde etmek istediğiniz sonuca bağlıdır. Kas kütlesi üzerinde çalışmanız gerekiyorsa proteine ihtiyacınız olabilir, kilo vermeniz gerekiyorsa L-karnitin kullanışlı olabilir ve amino asitler aktif antrenman sırasında gerekli protein seviyelerini korumaya yardımcı olabilir.

Derslerden sonra, enerjiye de ihtiyaç vardır, ancak zaten vücudu restore etmek için. Atıştırmalık 2 saat içinde yapılmalı ve protein ve karbonhidrat kombinasyonu seçilmelidir. Sağlıklı atıştırmalıklar arasında hindi veya tavuk göğsü sandviçi, protein barı ve meyveli yoğurt bulunur.

IHerb, etkili egzersizler için geniş bir takviye yelpazesine sahiptir. Böylece egzersizden önce enerji verebilir: bir tablet büyük bir fincan kahvenin yerini alabilir. Ve eğitimde elinden gelenin en iyisini yapmak isteyenler için de faydalı olabilir. Egzersiz sonrası gücü artırabilir ve iyileşmeyi hızlandırabilir.

Mağazanın çeşitleri hem antrenman sırasında hem de gün boyunca atıştırmalıklar için bulunabilir. Ayrıca protein içecek çalkalayıcıları ve spor malzemeleri de vardır.

7. Isınma yapın

Kısa antrenmanlardan önce bile biraz ısınma gereklidir. Isınma, koşu, eklem jimnastiği veya başka herhangi bir egzersiz olabilir, ancak her zaman hafif bir biçimde: yoğunlukta keskin bir artış vücuda zarar verebilir.

Margarita Mamun

Çocukluğumuzda hepimizin pek sevmediği sabah egzersizlerini hatırlayın. Şimdi nihayet ne için olduğunu anlıyorum: vücudun aktif eğitim aşamasından önce uyanmaya ve esnemeye ihtiyacı var. Spor hayatımın her sabahı bir ısınma ile başladı. Örneğin, jimnastikte ahırda bale koreografisi yaptık - şimdi popülerlik kazanıyor. Yoga, ip atlama, Pilates, hafif koşu bandı ve elips koşusu - tüm bunlar aynı zamanda bir ısınma. Farklı seçenekleri deneyin ve beğendiğinizi arayın!

Bir ısınma için 5-10 dakika ayırabilirsiniz. Bu süre, kan ve oksijenin kaslara akmasına izin vermek ve eklemleri gevşetmek için yeterlidir - bunların tümü güvenlik ve yaralanmanın önlenmesi için gereklidir. Ek olarak, bir ısınma sizi bir antrenmana hazırlar: egzersizlere odaklanırsınız ve önemsiz şeyler tarafından dikkatiniz dağılmaz.