Kaslarınızı uyandıracak bir antrenman öncesi ısınma

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Sadece hatırla ve her zaman yap.

Antrenmandan önce neden ısınmanız gerekiyor?

Herkes antrenmandan önce ısınmanız gerektiğini duydu - beden eğitiminde okulda bile bunun hakkında konuşuyorlar. Ama kimse nedenini açıklamıyor. Bu nedenle, ısınma için motivasyon yeterli değildir.

Ve bunun için ihtiyacınız olan şey:

• Böylece antrenmanınızda daha fazlasını yapabilirsiniz. Isınma bir nedenden dolayı ısınma olarak adlandırılır - Takım Sporlarında Isınma, Isınma Sonrası ve Yeniden Isınma Stratejilerinin Patlayıcı Çabalar Üzerindeki Etkilerini artırır: Sistematik Bir Gözden Geçirme kas sıcaklığı, ardından daha hızlı ve daha iyi sözleşme yapın. Bu, ısınmadan sonra, genel ısınmanın farklı yoğunluk ve sürelerinin etkilerini, leg press üzerinde 1 RM daha fazla ağırlık, daha hızlı koşma, daha yükseğe zıplayabilmeniz anlamına gelir. Isınma, Son Isınma Etkileri ve Takım Sporlarında Patlayıcı Çabalar Üzerine Yeniden Isınma Stratejileri: Sistematik Bir İnceleme ve topa daha iyi hizmet etme.
• Böylece yükten sonraki gün kaslar çok fazla acımaz. Egzersiz öncesi dinamik esneme, Isınma ve Soğuma Egzersizinin Kuadriseps Kasında Gecikmiş Başlangıçlı Kas Ağrısı Üzerindeki Etkisini azaltır: Randomize Kontrollü Bir Deneme Gecikmiş kas ağrısı, çok fazla rahatsızlığa neden olan, gücü azaltan ve gevşemeye yardımcı olmayan bir olgudur. kasları oluşturmak.
• Zarar görmesin diye. Bazı bilimsel makaleler şunu kanıtlıyor: Isınma sporda yaralanmayı önler mi? Randomize kontrollü çalışmalardan elde edilen kanıtlar? ısınmanın yaralanma riskini azalttığını, diğerleri ise ısınma ile kasları veya bağları yırtma riski arasındaki ilişkiyi görmezler. Ancak bir konuda bilim adamları hemfikirdir Isınmanın fiziksel performans üzerindeki etkileri: meta-analiz ile sistematik bir inceleme: ısınma muhtemelen zarar vermez. Ve eğer yaralanmadan antrenman yapmanıza yardımcı olacak bir şans varsa, neden kullanmıyorsunuz?

Isınma çok uzun sürmüyor. Altın standart Isınma, Isınma Sonrası ve Yeniden Isınma Stratejilerinin Takım Sporlarında Patlayıcı Çabalar Üzerindeki Etkileri: Sistematik Bir İnceleme 10-15 dakikadır. Bu, sinir sistemini yormadan vücudu uygun şekilde hazırlamak için yeterlidir.

Antrenman öncesi ısınma nelerden oluşur?

Isınmamız 10-15 dakika sürer ve üç bölümden oluşur:

1. Hafif kardiyo kasların sıcaklığını yükseltecektir.
2. Statik hükümler Size stabilite, iyi bir denge hissi ve duruşunuz üzerinde kontrol sağlamak için abs ve kalçalarınızı harekete geçirir.
3. Dinamik germe hareket açıklığını artıracak, böylece egzersizleri doğru teknikle kısıtlama olmadan yapabilirsiniz.

kardiyo nasıl yapılır

Bu, birkaç kas grubunun aynı anda çalışacağı hafif bir aktivitedir - maksimum çabanın yaklaşık% 60'ı.

Hafif koşu bandında koşmak veya diğer kardiyovasküler ekipmanlarla çalışmak idealdir: kürek çekme, eliptik, hava bisikleti (bisiklete benzer, ancak kolları vardır, böylece hem bacakları hem de kolları hareket ettirirsiniz).

Konuşma hızında çalışın, böylece aktifken nefes nefese kalmadan konuşmayı sürdürebilirsiniz.

Makine yoksa ve koşmak için yeterli alan yoksa, ip atlamayı veya Kriko Atlamayı deneyin. Ayrıca vücudu ısıtmak için mükemmeldirler. Bu çalışmayı beş kez yapın: 40 saniye zıplayın, 20 saniye dinlenin.

Statik egzersizler nasıl yapılır

İkinci bölüm dört statik alıştırmadan oluşmaktadır. Her pozisyon 30 saniye boyunca tutulmalıdır.

Kaslarınız izometrik olarak çalışacak - eklemleri hareket ettirmeden gergin. Kardiyodan sonra nefesiniz tutulur ve vücut ısınmaya devam eder.

Dirsek tahtası

Karın ve omuz kaslarını ısıtır.

Yatarken ellerinizi dirseklerinize koyun, karın ve kalçalarınızı sıkın ve pozisyonu koruyun. Alt sırtın çökmediğinden emin olun.

Statik çömelme

Egzersiz kalçalarınızı ısıtacaktır.

Sırtınız duvara dönük olarak duvarın yanında durun. Yere paralel kalçalara bir çömelme yapın ve pozisyonu koruyun.

yan çubuk

Eğik karın kaslarını yükleyin.

Vücudun omuzlardan ayaklara kadar tek bir çizgide gerildiğinden ve pelvisin aşağı düşmediğinden emin olarak dirseğinizin üzerinde bir yan tahtada durun. Konumu her yönde 30 saniye basılı tutun.

Süpermen

Egzersiz, sırt ve kalçaların ekstansörlerini ısıtacaktır.

Karnınızın üzerinde yere yatın, kollarınızı ve bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırın ve uzuvların yüksekliğini değiştirmemeye ve kalçaları zorlamamaya çalışarak pozisyonu koruyun.

Dinamik esneme nasıl yapılır

Burada da dört egzersiz var.

Pasif ve aktif askıda kalma

Omuz kemerini germek için harika seçenekler.

Yatay çubuğu omuz genişliğinde düz bir tutuşla kavrayın ve omuzlarınızı kulaklarınıza bastıracak şekilde gevşek bir şekilde asın. Bu pozisyonda birkaç saniye geçirin, ardından aktif asmaya gidin - omuzlarınızı indirin ve kürek kemiklerinizi göğsünüz tavana bakacak şekilde getirin. Bu pozisyonu iki saniye basılı tutun ve ardından pasif beklemeye dönün ve tekrarlayın.

Bu döngülerden 10 tanesini yapın. Seti tamamlamadan bardan atlamamaya çalışın.

"Kedi - İnek" Çömelme ve Masa Pozu

Bu hareket demeti sırtınızdaki, kalçalarınızdaki, alt bacaklarınızdaki ve omuzlarınızdaki kasları gerecektir.

Dört ayak üzerinde durun ve nefes verirken sırtınızı iyice bükün. Ardından, nefes alırken kızgın bir kedi gibi kamburlaştırın.

Derin bir squat yapın. Topuklarınızı yere bastırın, dizlerinizi yanlara çevirin ve sırtınızı kuyruk kemiğinden boyuna doğru düzeltin. Sonraki birkaç saniye bu şekilde oturun ve ardından avuçlarınızı vücudunuzun arkasında yere koyun ve ellerinizle birkaç adım atın.

Ellerinizi parmaklarınızla kendinizden uzaklaştırın, pelvisinizi yukarı doğru itin ve kalçalarınızı sıkın, vücudu omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgide gerdirin.

Bu pozisyonda iki saniye sonra, bağı ters sırayla gerçekleştirin: önce derin bir çömelme, sonra dört ayak üzerine dönün. Baştan tekrarlayın.

Kedi-inek bağlarının sayısını sayın. Beş kez yapmanız gerekiyor.

Kobra köpeği pozu

Bu hareket seti, uyluklarınızın, omuzlarınızın ve absinizin arkasını gerecektir.

Karnınızın üzerine yatın, göğsünüzü ve karnınızı yerden kaldırın, vücudunuzu uzanmış kollarda tutun, ayaklarınızı yastıkların üzerine koyun. Başınızın tepesi yukarıda ve topuklarınız arkanızdaki duvara dayalı olacak şekilde gerin. Karnınızın ve omuzlarınızın gerildiğini hissedin. Yogada bu poz "kobra" olarak adlandırılır.

Bu pozisyondan, pelvisi yukarı ve geri hareket ettirin ve köpeğin pozunda "kene" durun. Kollarınızı ve sırtınızı düz bir çizgide gerin, omuzların gerildiğini hissedin. Bacaklarınızın arkasında çok fazla çekme varsa, dizlerinizi hafifçe bükün ve topuklarınızı yerden kaldırın.

Bu pozdan sonra tekrar "kobra" ya dönün - pelvisi yere indirin ve vücudu düzeltin, basını gerdirin.

Bunlardan beş tane yapın.

Alt kol yere doğru derin hamle

Bu hareketler torasik omurganın hareketliliğini artıracak ve kalçaları gerecektir.

Sağ ayağınız önde olacak şekilde derin bir hamle yapın. Avuç içlerinizi yere koyun, sol ayağınızı yastığın üzerinde tutun, bacağınızı dizinizden düzeltin.

Gövdenizi öne doğru eğin, sağ dirseğinizi sağ topuğunuzun yanına koyun ve ön kolunuzu yere indirin. Pozda birkaç saniye geçirin, ardından elinizi kaldırın ve gövdeyi sağa çevirin. Elinizi tavana doğru uzatın, bakışınızı oraya yönlendirin.

Birkaç saniye bekleyin, ardından bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın. Her bacakta dört kez yapın.

Antrenman öncesi ısınma nasıl tamamlanır

Temel ısınma hareketlerine ek olarak, sporunuz için özel hareketleri de unutmayın.

Örneğin, koşmak için koşu egzersizleri vardır, futbol için bir FIFA 11+ ısınması yapmak iyidir, kuvvet antrenmanı için - daha hafif ağırlıklarla giriş yaklaşımları merdiveni, sprintler için - bir deliğe atlama.

Ana kural, neyin işe yarayacağını yoğurmaktır. Ve maksimum çabanızın %40-60'ına kadar zorlayın.

Isınma sonrası ana aktiviteden önce 3-5 dakika dinlenebilirsiniz. Ancak sıkmayın - 15 dakika sonra kasların sıcaklığı ısınmadan önceki haline dönecektir.

Isınmaya tam olarak ne dahil edilmemelidir?

Araştırmacıların ısınma için önermedikleri birkaç aktivite var:

1. Statik streç. Bunlar, menzilinizin kenarında bir poz aldığınız ve 30 saniye ile 2 dakika arasında tuttuğunuz hareketlerdir. Bu egzersizler eklem hareketliliğini geliştirmek için etkilidir, ancak aynı zamanda Statik ve Proprioseptif Nöromüsküler Kolaylaştırma Germe'nin Kas Gücü ve Güç Çıkışı üzerindeki Akut Etkilerini de azaltır. Bu nedenle, esneklikle başa çıkacaksanız, ana antrenmanınızdan sonra yapın.
2. Uzun kardiyo. Tüm faydaları için, 30 dakika veya daha fazla koşu yapmak veya makinelerde egzersiz yapmak, merkezi sinir sistemini tüketebilir ve Eşzamanlı antrenmanı azaltabilir: aerobik ve direnç egzersizlerinin etkileşimini inceleyen bir meta - analiz Yüksek hacimli dayanıklılık antrenmanı, 12 haftalık kuvvete adaptasyonları bozar iyi eğitimli dayanıklılık sporcularında antrenman, kuvvet antrenmanında performans ve ondan sonra hipertrofi. Bu nedenle bu kardiyoyu ayrı bir güne koyun veya en azından seans sonunda yapın.

Fanatizm olmadan ısınmak. Kaslarınızı nazikçe gerin, vücudunuza konsantre olun ve antrenmanınıza uyum sağlayın. Tüm endişeleri ve sorunları spor salonunun veya stadyumun kapılarının dışında bırakın, o zaman aktivite hem etkili hem de güvenli olacaktır.

Evrensel Isınma Egzersizlerinin Listesi:

1. Konuşma hızında beş dakikalık koşu (veya kardiyo). Beş aralıklı atlama ipi veya Jumping Jacks egzersizleri ile değiştirilebilir - 40 saniye hareket ve 20 saniye dinlenme.
2. Önkol tahtası - 30 saniye.
3. Duvar Squat - 30 saniye
4. Yan plank - her yöne 30 saniye.
5. Süpermen - 30 saniye.
6. Pasif ve aktif askıda kalma - 10 kez.
7. "Kedi - inek" çömelme ve masa duruşu - beş bağlantı.
8. Kobra Köpek Pozu - Beş Ligament.
9. Dirseğin yere düştüğü derin bir hamle - her bacaktan dört bağ.