Antrenman öncesi, sırası ve sonrasında ne yemeli?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Ne yediğinizi takip etmek önemlidir. Peki yemek yerken? Özellikle aktif bir yaşam tarzı ile önemli mi? Bu makale spor beslenmesi, rejim, pratik öneriler ve tarifler hakkında gerçekleri içermektedir.

Spor beslenmesi alanında, besin zamanlaması terimi vardır - bu, hangi besinlerin, hangi miktarda ve ne zaman vücuda girdiğinin önemli olduğu özel bir beslenme şemasıdır. Ancak profesyonel eğitmenler ve beslenme uzmanları organizasyonunun uzmanları, düzenli olarak antrenman yapan sıradan bir kişinin herhangi bir takviyeye ve özel bir rejime ihtiyacı olmadığı sonucuna vardı.

Sporcuların özel ihtiyaçları vardır

Besin zamanlaması şu durumlarda anlamlıdır:

• Dayanıklılık için antrenman yapıyorsun. Üst düzey yarışmalara katılın, her hafta yüksek yoğunlukta kilometrelerce koşun. Ardından antrenman sırasında protein ve karbonhidrat ilaveli (P+C) içecekler tüketebilirsiniz.
• Sen bir vücut geliştiricisin. Büyük ağırlıkları kaldırın ve kas kütlesi oluşturmak için çalışın, kilo almak istiyorsunuz. Spor içecekleri de yardımcı olacaktır.
• Bir fitness yarışmasına hazırlanıyorsunuz. Saatlerce antrenman yapıyorsun. Vücut yağ yüzdenizin tek bir sayı ile yazılmasını istiyorsunuz. Kas liflerini uyaran ve koruyan dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) bu amaca ulaşılmasına yardımcı olacaktır.

Diyet sporcular için değil

Eğer:

• genel sağlığınızı ve zindeliğinizi geliştirmek için egzersiz yapıyorsunuz;
• iddialı hedefleriniz yok;
• özel fizyolojik ihtiyaçlarınız yok;

… o zaman belirli bir beslenme stratejisine ihtiyacınız yok. Bu, rejimin iyi ya da kötü olduğu anlamına gelmez. Bu sadece ele alabilmeniz gereken bir araçtır.

Hiç beden eğitimi ile uğraşmamış ve kendilerini diyabet öncesi duruma getiren ofis çalışanları için rejime ihtiyaç duyulmaz, ancak profesyoneller tarafından ihtiyaç duyulur.

Aslında, sıkı bir beslenme programından yalnızca sporcular yararlanabilir. Mod sihirli bir değnek değildir, sağlığınız ve görünümünüz üzerinde hemen bir etkisi olmayacaktır. Özellikle de zaman zaman buna bağlı kalırsanız.

İlk olarak, antrenmandan önce, antrenman sırasında ve sonrasında vücutta neler olduğunu anlayalım ve sonra her durumda en fazlasını elde etmek için ne yemeniz gerektiğini öğreneceğiz.

antrenmandan önce

Egzersizden üç saat önce, yardımcı olacak bir şey yemelisiniz:

• enerji stoklayın;
• aktiviteyi artırmak;
• kendinizi dehidrasyondan koruyun;
• kas kütlesini korumak;
• çabucak iyileş.

ProteinEgzersizden önce yemek, kas hacmini korumaya veya artırmaya, kasların aşırı hasar görmesini önlemeye ve vücudun en çok ihtiyaç duyduğu zamanlarda kan dolaşımını amino asitlerle doldurmaya yardımcı olur. Vücut oranları ile aynı zamanda sağlığı iyileştiren herkes için önemlidir.

Bunu yapmak için acele edene kadar: antrenmandan önce protein önemlidir, ancak sindiriminin hızı sonucu çok fazla etkilemez. Yani antrenmandan birkaç saat önce yediğiniz herhangi bir protein aynı etkiye sahip olacaktır.

karbonhidratlaruzun saatler süren egzersizler için yakıt sağlar ve yoğun egzersizden sonra toparlanmayı hızlandırır, insülin üretimini uyarır. Ayrıca, beynin tokluk sinyallerini alması sayesinde kaslarda ve karaciğerde glikojen depolarlar, böylece vücut sakin bir şekilde kas büyümesi için enerji harcayabilir.

Etki yağyaklaşan antrenmanın kalitesi onaylanmadı. Ancak, sabit bir kan şekeri seviyesinin ve stabil bir durumun korunmasına yardımcı olan sindirim sürecini yavaşlatırlar ve herhangi bir diyette önemli bir rol oynayan vitamin ve minerallerin emiliminde rol oynarlar.

Antrenman öncesi beslenme: uygulama

Antrenmandan birkaç saat önce öğle yemeği (veya kahvaltı) yapın. Veya dersten hemen önce daha küçük bir porsiyon alın (ve eğer kütle kazanmak istiyorsanız iki kez yiyin).

antrenmandan 2-3 saat önce

Hazır bir yemek yiyin ve kalorisiz bir şeyler için (sade su daha iyidir).

Erkekler için öğle yemeği aşağıdaki yiyeceklerden oluşmalıdır:

Kadınlar için kompozisyon biraz farklıdır:

Bunlar, antrenmanınızın ağırlığına, hedeflerine, genetiğine, süresine ve yoğunluğuna göre değiştirilebilecek genel kurallardır.

Antrenmandan bir saat önce

Bazı insanlar antrenmandan hemen önce hafif bir şeyler yemeyi tercih eder. Bir sorun: Başlamadan önce ne kadar az zaman kalırsa, yiyecekleri o kadar hızlı sindirmeniz gerekir. Bu nedenle, sıvı türden bir şey kullanmak daha iyidir.

Tarif örneği:

• 1 ölçek protein tozu
• 1 su bardağı sebze (ıspanak tatlılar için harikadır)
• 1 su bardağı karbonhidratlı yiyecek (muz gibi)
• 1 çay kaşığı yağlı yiyecekler (fındık veya keten tohumu)
• su veya şekersiz badem sütü.

Veya daha lezzetli bir seçenek:

• 1 ölçek çikolatalı protein tozu
• 1 kase ıspanak
• 1 muz;
• 1 çay kaşığı fıstık ezmesi
• çikolatalı badem sütü (şekersiz).

Bahsetmeye değmeyebilir, ancak egzersizden önce mideyi tahriş etmeyen yiyecekler yenmelidir. Aksi halde… Eh, farklı olabileceğini biliyorsun.

Egzersiz Sırasında Besin Gereksinimleri

Egzersiz sırasında beslenme hedefleri listesi: sıvı kaybını önlemek, anında yenilenme sağlamak, aktiviteyi artırmak, kasları korumak ve hızlı bir şekilde iyileşmek.

kabul proteinlerkas dokusu hasarını kurtarır, hızlı yenilenmeye yardımcı olur ve uzun vadede antrenmanın etkinliğini artırır. Bu, özellikle son öğünden bu yana üç saatten fazla zaman geçmişse önemlidir. Kasları korumak için saatte biraz, 15 grama ihtiyacınız var. Ancak bu tavsiye, yalnızca günlük olarak ve çeşitli bir programda egzersiz yapan çalışkan sporcular veya kilo almak isteyen sporcular için geçerlidir.

karbonhidratlarAntrenman sırasında yenen, burada ve şimdi kullanılacak bir enerji kaynağıdır. Sonuç, aktivite ve yüksek bir iyileşme oranıdır. Ayrıca karbonhidratlar stres hormonlarının (kortizol) üretimini azaltır ve mutluluk hormonlarının üretimini artırır. Fakat! Yine, sadece profesyoneller için. Ne kadar karbonhidrata ihtiyacınız var? Nedenine bağlı. Vücudun egzersiz sırasında işleyebileceği maksimum 60-70 gramdır. Ancak karbonhidratları proteinlerle karıştırırsanız, 30-45 gram birincisi sizin için yeterli olacaktır.

yağlar eğitim öncesi ve sonrası iyidir. Ancak bu süreçte sindirim güçlükleri nedeniyle terk edilmeleri gerekir. Egzersizle birlikte yağ, mideye çok fazla baskı uygular.

Egzersiz yaparken yemek yemek: pratik yapmak

Kendiniz üzerinde iki saatten az çalışıyorsanız, özellikle yemeklerinizi antrenmandan önce ve sonra uygun şekilde organize ettiyseniz, su alımına tüm dikkat gösterilmelidir. iki saate kadar sürmeyen aktiviteler için gerekli değildir.

İstisnalar:

• sıcakta egzersiz yaparsınız ve çok terlersiniz;
• sekiz saatten daha kısa bir süre içinde başka bir antrenman sizi bekliyor;
• kütle kazanmak için çalışıyorsun;
• Enerjinizi korumak için antrenmanınızın en sonunda birkaç yudum alırsınız.

Sıcakta iki saatten fazla eğitim harcarsanız, yalnızca suya güvenmeyin. Aksi takdirde, kalbin çalışmasında kesintilere neden olacak sodyum seviyesini kritik bir şekilde düşürme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Antrenman Sonrası Besin Gereksinimleri

Hedef listesi:

• kurtarma;
• sıvı rezervlerinin yenilenmesi;
• yakıt ikmali;
• kas oluşumu;
• gelecekte dayanıklılığı artırmak.

Kullanmak sincap egzersizden sonra kas dokusu miktarının büyümesine veya en azından korunmasına yol açar. Kanınızda egzersiz öncesi yiyeceklerden hala protein var, bu nedenle yeni bir öğünün gelme hızı çok önemli değil. Bu, protein tozlarından elde edilen hızlı sindirilen proteinlerin normal öğünlerden daha iyi olmadığı sonucuna varmamıza neden oluyor. Ama daha kötü değil. Ne seversin - kendin seç. Hız ve rahatlık için bir protein içeceği hazırlayın veya "gerçek" bir yemek istiyorsanız, yüksek proteinli bir öğle yemeği hazırlayın. Erkekler için norm 46-60 gram, kadınlar için - 20-30 gram.

Popüler inanışın aksine, rafine edilmiş tüketmek hiç gerekli değildir. karbonhidratlar ve insülin salınımını ve egzersiz sonrası kas iyileşmesini en kısa sürede sağlamak. Aslında, minimum düzeyde işlenmiş karbonhidratlar (örneğin tam tahıllar) ve meyvelerden oluşan bir karışım daha iyi tolere edildiğinden daha iyi çalışır, glikojen seviyelerini yaklaşık 24 saat korumaya yardımcı olur ve ertesi gün daha fazla enerji sağlar. Sekiz saatin üzerinde iki zor seans yapan sporcular elbette istisnadır. Diğer herkes için normal bir öğle yemeği ve meyve tercih edilir.

yağlar eğitimden sonra kullanılması kesinlikle yasaktır: besinlerin emilimini yavaşlatırlar. Çoğu durumda kimsenin ihtiyaç duymadığı gerçek budur. Besin alım oranı önemli olmadığından, zaten öğrendiğimiz gibi.

Antrenman sonrası beslenme: uygulama

Spor salonundan zar zor çıkarak buzdolabına atlamanıza gerek yok. Ancak yemeği de unutmamalısınız: egzersizleri tamamladıktan sonra iki saat içinde zamanında olmanız gerekir.

Egzersizden önce yemek, egzersiz sonrası beslenmeyi etkiler. Antrenmandan önce bir şeyler atıştırdıysanız veya öğle yemeği ile egzersiz arasında birkaç saat geçtiyse, takviye ile acele etmek ve bir saat içinde yemek için zamanınız olması mantıklıdır. Aç karnına egzersiz yapıyorsanız (örneğin, kahvaltıdan önce egzersiz yapıyorsanız), bir şeyi olabildiğince çabuk çiğnemeniz gerekir.

Ancak bu makaledeki beslenme önerilerini izlediyseniz, besin alımınızdan en iyi şekilde yararlanmak için egzersizden sonra bir veya iki saat bekleyebilirsiniz.

Eğitimden hemen sonra

Yaklaşım, antrenman öncesi yemekle aynıdır: dengeli bir yemek.

Erkekler için yaklaşık diyet:

• 2 su bardağı proteinli yiyecek
• 2 su bardağı sebze
• 2 bardak karbonhidrat
• bir çay kaşığı yağ;
• besleyici olmayan içecek (su).

Kadınlar için yaklaşık diyet tamamen aynıdır, sadece hacim olarak daha azdır.

Bazen eğitimden sonra açlık hissi ortaya çıkmaz. Bu durumda, smoothie'lere geri dönün.

Çözüm

Antrenman öncesi, sonrası ve antrenman sırasında beslenme için tek tip tarifler yoktur. Bu çok açık ve defalarca söylendi.

Yemekler her zaman bireysel koşullara bağlıdır. 70 kg ağırlığındaki bir koşucu, ağırlığı yüzün üzerinde olan bir vücut geliştirici ile aynı şeyi yiyemez. Farklı ihtiyaçları ve farklı eğitim türleri vardır. Derslerin süresi ayrıca iyileşme döneminin koşullarını ve ihtiyaçlarını belirler. Aynı vücut geliştirici, yarışmaya hazırlanmaya başladığında diyetini değiştirecek.

Siz ve ben, ufukta bir spor yarışmasına katılımı olmayan insanlar için, tüm besinlerin, sebzelerin ve meyvelerin, vitaminlerin ve mikro elementlerin, antioksidanların orantılı olarak mevcut olacağı yeterli miktarda yüksek kaliteli çeşitli yiyecekler olacaktır. Bu tür yiyecekler sizi enerji ile dolduracak, kas inşa etmek için malzeme sağlayacak, tahrişi azaltacak ve iyileşmeyi önemli ölçüde hızlandıracaktır. Her zamanki yemeğinizi yiyebilir veya bir smoothie içebilirsiniz. Duygularınıza ve tercihlerinize bağlı olarak daha fazla veya daha az yiyebilirsiniz.

Zamana gelince, antrenmandan önce ve sonra aynı iki saatimiz var. Ve gün boyunca tüketilen toplam protein, yağ ve karbonhidrat miktarı, vücudumuz, kütlemiz, yağ yüzdemiz ve dayanıklılığımız üzerinde bir bekçi rejiminden çok daha büyük bir etkiye sahiptir.

Yemek yemenin ve egzersiz yapmanın tadını çıkarın.