Antrenman öncesi ve sonrası esneme

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Isınmanızı hatırlatmaktan asla bıkmayacağız. Germe egzersizleri, vücudunuzu ana ısınma antrenmanınız için mükemmel bir şekilde hazırlayabilir. Veya üretkenliğinizi önemli ölçüde azaltabilir ve sizi hedeften uzaklaştırabilirler. Hangi germe egzersizlerinin önce ve sonra tercih edileceğini okuyun, bu makaleyi okuyun.

Antrenman öncesi ısınma ihtiyacı üzerine bir kez daha

Hem uykudan sonra hem de yoğun bir günün ardından kaslarınız oldukça gergin olabilir ve eklemleriniz yeterince hareketli olmayabilir. Temel eğitim sırasında bu, yaralanmalara yol açabilir: koşucularda kas gerilmesi ve tendon iltihabı, vücut geliştiricilerde omuz hasarı ve yoga uygulayıcılarında bel ağrısı.

Ana antrenmanınızdan önce esneme, yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Ancak ayak parmaklarına doğru birkaç bükülme yapmak, gerekli metabolizma düzeyini sağlamak için yeterli değildir. Performansınızın sadece antrenmanınızın ortasında nasıl arttığını hiç fark ettiniz mi? Isınmadan önceki zamanı düşünün.

Ana antrenman sırasında değil, öncesinde ısın

Optimum ısınma süresi 15-20 dakikadır. İlk 10 dakika kasları iyice ısıtmaya değer:

• kolay koşu;
• IP atlama;
• ağırlıksız ağız kavgası;
• yatarak halter kaldırma.

Bundan sonra, germe egzersizlerine geçebilirsiniz.

Statik ve dinamik germe

Statik germe sırasında, poz, kas ekstansiyonunda maksimuma kademeli bir artışla 30 saniyeden fazla tutulur. Kasın tamamen gevşemesi ve gerilmesi ancak 30-60 saniye sonra gerçekleşir.

Dinamik esneme durumunda, egzersiz sabit hareketle yapılır ve kısa (3-5 saniye) hareketlerin tekrar tekrar tekrarlanmasıyla amplitüd artışı sağlanır.

Önemli bir nokta: Hem statik hem de dinamik gerdirme yaparken, hareketler, genlikte kademeli bir artışla ve ağrısız olarak pürüzsüz olmalıdır.

Peki, antrenmanınız için hangi germe egzersizlerini seçmelisiniz?

Isınma sırasında - dinamik esneme

Birincisi, dinamik esneme sırasındaki sürekli hareket, vücudu sıcak tutacaktır.

İkincisi, ana antrenmanınızdan önce statik esneme, performansınızı engelleyebilir. Aşırı kas gevşemesi, koşucularda daha yavaş hıza veya vücut geliştiricilerde zayıf denge duygusuna neden olabilir.

Dinamik egzersizler yapın, pozda 5 saniyeden fazla kalmayın, 4-6 tekrar yapın.

Ana antrenmanın hareketlerini taklit eden egzersizlere özellikle dikkat edilmelidir (1-2 egzersiz, her biri 15-20 tekrar).

Tüm vücudu çalıştırmak için kaba bir plan:

• Boyun: başın dönüşü, sağa ve sola döner, yukarı ve aşağı eğilir.
• Omuzlar: yukarı ve aşağı hareket, dairesel hareketler, yana doğru sallanma.
• Sırt ve Göğüs: Kollar önünüzde kilitliyken sırtın gerilmesi ve göğsün açılması için kolların geri çekilmesi.
• Eller: omuz ve dirsek eklemlerinde dairesel hareket.
• Gövde: sola-sağa, aşağı eğilir, bele döner ve pelvisin dönüşü.
• Bacaklar: Dizlerin dairesel hareketleri, yana ve öne doğru hamleler, ayakların dairesel hareketleri, ayağa doğru bükülmeler.

Statik germe - bir aksama sırasında

Statik germe, gergin kasları gevşetecek ve onlardan atık ürünleri daha hızlı uzaklaştırmaya yardımcı olacak, bu da daha hızlı iyileşmenizi sağlayacaktır.

Antrenmanınızı hedefleyen, en çok vızıldayan kaslara özellikle dikkat edin.

Her yaklaşım en az 30 saniye sürmelidir. Bunu yaparken, esneme hissetmelisiniz, ancak ağrı hissetmemelisiniz. Maksimum sonuç için düzenli ve derin nefes alın.

Statik germe yaptığınız yerin soğuk olmaması önemlidir: sadece sıcakta kaslarınız yeterince gevşeyebilir.

sonuçlar

• Ana antrenmandan önce dinamik esneme 5-10 dakikalık kısa, baştan ayağa tüm vücut egzersizleri, kasları ısıtmaya ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur.
• Antrenman sonrası statik germe gevşemeye ve toparlanmaya yardımcı olun - her biri özellikle gergin kasları 30-60 saniye çekin.
• Ana kural: germe egzersizleri ani sarsıntı ve ağrı olmadan yapılmalıdır.