Her antrenman için çok yönlü bir ısınma

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bu beş egzersiz vücudunuzdaki tüm kas gruplarını ısıtacak ve onu daha fazla strese hazırlayacaktır.

Bu dinamik ısınma, antrenör Julie Wandzilak tarafından önerildi. Duygularınıza güvenmenizi ve onlara bağlı olarak iki veya üç döngü gerçekleştirmenizi önerir.

Kalçalar için ısınma

Yere oturun, her iki dizinizi de 90 derecelik bir açıyla bükün ve sol tarafınızı gösterin, ellerinizi kalçalarınızın arkasına koyun. Bu pozisyondan her iki dizinizi de yukarı kaldırın. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan merkezden diğer tarafa dönün ve ayaklarınızı yere koyun. Bu tekrarlardan 16'sını yapın - her yönde sekiz.

Tam bir dönüş yapamıyorsanız, kalçalarınız yerde 30 saniye uzatılmış halde her iki tarafta oyalayın.

Bacakları alternatif olarak kaldıran kurbağa

Ön kollarınıza vurgu yaparak bir tahtada durun, dizlerinizi bükün ve onları yere yaslayın ve ardından kalça ve pelvis arasında 90 derecelik bir açı olacak şekilde bacaklarınızı yanlara doğru yayın. Bu pozisyonda bacaklarınızı mümkün olduğunca yanlara doğru açmaya çalışın. 1 dakika bekleyin ve egzersizin dinamik kısmına başlayın.

Dizlerinizi bükülü tutmaya devam ederek sağ topuğunuzu yerden kaldırın ve çapraz olarak kaldırın, düz bir şekilde tavana doğrultmaya çalışın. Diğer bacak yerinde kalır ve vücut topukla aynı anda ileri doğru hareket eder. Bu, ağırlığı avucunuzun içine aktarır. Bundan sonra, sağ ayağın topuğu ve gövdeyi başlangıç pozisyonuna döndürün ve egzersizi sol tarafta tekrarlayın.

12 tekrar gerçekleştirin - altısı sağ ve sol bacaklarda, her hareket bacakları daha fazla yanlara yaymaya ve pelvisi yere daha yakın indirmeye çalışır. Dinamik seçeneği tamamlayamazsanız, standart kurbağada kalın, periyodik olarak ileri geri sallayın ve mümkün olduğunca alçalmaya çalışın.

ölü böcek

Yere yatın, kollarınızı önünüzde uzatın, dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Omuzlarınızı yere bastırın, ayaklarınızı gevşetin. Karın kaslarınızı sıkın, alt sırtınızı mindere bastırın, sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yere değmeden uzatın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi kol ve bacak değiştirerek tekrarlayın.

16 tam tekrar yapın. Vücudu kontrol etmekte zorlanıyorsanız, kollarınızı başlangıç pozisyonunda bırakın ve sırayla sadece bacaklarınızı düzeltin. Bunu yapmak için gücünüz olduğunu hissettiğinizde silah ekleyin.

El değişikliği ile yengeç

Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun. Ellerinizi arkanıza alın ve yere koyun, parmaklarınızı sizden ters yöne doğrultun. Vücudunuzu yukarı kaldırın, kalçalarınızla dışarı doğru itin, sanki bir köprünün üzerinde durmak üzeresiniz, aynı anda sağ elinizi yerden kaldırın ve vücudunuz boyunca zıt yönde uzatın. Kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin ve hareketi diğer yönde tekrarlayın.

16 tekrar yapın - her iki tarafta sekiz. Omuz ekleminiz yeterince hareketli değilse, vücudunuzu yukarı doğru itin, avuç içlerinizi yere bastırın ve bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun.

Plank büküm hamleleri

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu, bileklere vurgu yapan bir tahtadır (avuç içi doğrudan omuzların altına yerleştirilir, mide içeri çekilir, sırt bükülmez, bacaklar, vücut ve kafa bir düz çizgi oluşturur). Sağ ayağınızla ileriye doğru hamle yapın, ayağınızı doğrudan aynı adı taşıyan kolun yanına koyun. Gövdeyi sağa doğru genişletin ve aynı zamanda sağ elinizi sol elinizle düz bir çizgide olacak şekilde yukarı kaldırın. Bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.

Dört tekrar yapın - her iki tarafta iki. Germe sizin için yeterli değilse, kollarınızın altına yoga blokları yerleştirin.

Tüm egzersizleri sarsılmadan veya ani hareketler olmadan çok dikkatli yapmaya çalışın. Bir deneyin ve bir dahaki sefere kesinlikle bu seçeneklerden en az birini standart ısınmanıza dahil etmek isteyeceksiniz.