Olimpiyat Şampiyonundan Öldüren Basın Antrenmanı

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Sadece 6 dakika ve kaslarınız yanacak!

Antrenman iki bölümden oluşur: alt ve üst abs için egzersizler. Her iki blokta da tüm rektus abdominis kası çalışır, sadece ilkinde vurgu alt kısmında ve ikincisinde üst ve eğik kaslardadır.

Alt basın için alıştırmalar:

• Bacakları sallayın - 30 saniye.
• Bacakları kaldırmak - 30 saniye.
• Makas - 30 saniye.
• Yan yana - 30 saniye.
• Bacak çevreleri - 30 saniye.
• Kelebek - 30 saniye.

Üst Basın Egzersizleri:

• Çubuk statiktir veya pelvisin sallanması / bükülmesi ile - 60 saniye.
• Pelvisi bükmek - 30 saniye.
• Yan tahta, statik veya uyluklarla zemine dokunma - her yönde 45 saniye.

Karın kaslarınız zayıfsa, her egzersiz için süreyi kısaltın. Örneğin, 30 saniyeden 20 veya 15'e kadar. Alt pres bloğunda ayaklarınızı yere indirmemeye çalışın - bu daha fazla yük sağlayacaktır.

Alt abs egzersizleri

Bacaklarını salla

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı düzeltin, ellerinizi kalçanızın altına koyun. Egzersizi karmaşıklaştırmak için bir bükülme yapın - omuz bıçaklarınızı yerden kaldırın.

Düz bacaklarınızı yerden 10-15 santimetre kaldırın ve dönüşümlü olarak küçük bir genlikle yukarı ve aşağı hareket ettirin.

Bacakları kaldırmak

Düz bacaklarınızı yerden kaldırın ve geri indirin. Ancak onları yüzeye koymayın: bacaklar tüm egzersiz boyunca ağırlıkta kalmalıdır.

Makas

Bacaklarınızı yukarı kaldırmadan birbiriniz için çaprazlayın.

yan yana

Bacaklarınızı bağlayın ve bir yandan diğer yana kaydırın. Hareket aralığı küçük olmalıdır.

Çevreler

Ayaklarınızla küçük daireler çizin. Önce bir tarafa, sonra diğer tarafa daire çizin. Ayaklarınızı yere koymayın.

Kelebek

Ayaklarınızla farklı yönlerde daireler çizin. Sağ bacak sağa, soldan sola ve sonra tam tersi bir daire yapar. Sanki havada bir kelebek çiziyorsun.

Üst Basın Egzersizi

önkol tahtası

Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ön kollarınızın üzerinde bir tahtada durun. Gövde bir çizgide gerilir, alt sırttaki sapmayı önlemek için pelvis hafifçe kaldırılır.

Egzersizi karmaşıklaştırmak için biraz öne doğru sallanabilir, ardından başlangıç pozisyonuna dönebilirsiniz. Bitiş noktasında omuzlar dirseklerin üzerinde olmalıdır.

Komplikasyon için başka bir seçenek pelvik harekettir. Bükün ve geri koyun.

İki dakika boyunca tahta yapın. Yeni başlayanlar daha kısa sürede başlayabilir - 30 ila 60 saniye.

Pelvisin bükülmesi

Plank pozisyonunda, pelvisi sağ tarafa doğru açın, alçaltın ve uyluğunuzla zemine dokunun. Tahtaya geri tırmanın ve egzersizi diğer tarafta yapın. 30 saniye boyunca yapın.

yan çubuk

Önkoldaki yan çubukta durun: gövdeyi sağa çevirin, sol elinizi tavana doğru uzatın. Vücut, pelvis ve bacaklar aynı düzlemde olmalıdır - pelvisi geri koymayın. Egzersizi karmaşıklaştırmak için, uyluğunuz yere değene kadar kendinizi alçaltın ve tekrar yükselin.

Her şekilde 45 saniye yapın.