5: 2 diyeti nedir ve gerçekten kilo vermenize yardımcı olur mu?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Açlıktan ölmek zorunda değilsiniz ve birkaç hafta içinde yaklaşık 5 kilo verebilirsiniz.

5: 2 diyet nedir

5: 2 diyeti, aralıklı veya aralıklı bir oruç türüdür. Bu diyetle çoğu zaman yani haftada 5 gün her şeyi yersiniz. Ve kalan 2 günde, kalori sayısını günlük değerin dörtte biri ile sınırlayın. Yetişkinler için bu, günde yaklaşık 500-600 kcal'dir.

Neden 5: 2 Diyeti Gerçekten İyi?

500-600 kcal sizi aç bırakmamak için yeterlidir.

Ayrıca açlığa karşı daha da koruyan önemli bir kural vardır: Oruç dönemleri art arda gelmemelidir. Aralarında en az bir tam gün kalori olacak şekilde yayılmalıdırlar.

Adda Bjarnadottir Beslenme Uzmanı, Beslenme Yüksek Lisansı, uzman baskısı.

Ortak bir 5: 2 diyet tablosu şöyle görünür. Pazartesi ve Perşembe günleri oruç tutarsınız, öğünlerinizi iki veya üç küçük öğünle sınırlandırırsınız ve diğer zamanlarda her zamanki gibi yersiniz.

Günler kaydırılabilir. Örneğin, sadece Salı ve Cuma günleri veya Pazartesi ve Cumartesi günleri diyet yapmak. Size en uygun programı seçin. Sadece kısıtlı günler arasında molalar olduğundan emin olun.

Diyetin yazarı İngiliz bilim gazetecisi Michael Mosley, The Fast Diet'te yaratımını popülerleştirdi, aslında tam olarak bu hedefin peşinden gitti. Hızlı Diyet nasıl çalışır? / The 5: 2 Fast Diet - insanlara uzun süreli açlık grevleri yaparak eziyet etmeyin. Sadece nadiren kalori sayan bir diyet, geleneksel diyetlerden daha kolaydır.

5: 2 Diyeti Bilimsel Olarak Ne Kadar Etkilidir?

Bu özel diyet hakkında çok az araştırma var. Biraz daha fazla bilim, genel olarak aralıklı oruç hakkında bilgi sahibidir ve bu veriler kısmen 5: 2 rejimine uygulanabilir.

Diyet 5: 2, normal günlük diyetlerle aynı şekilde kilo vermeye yardımcı olur

Küçük bir çalışmada, Krista A. Varady, Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Jacob M. Haus, Kristin K. Hoddy, Yolian Calvo. Normal kilolu ve fazla kilolu deneklerde kilo kaybı için alternatif gün orucu: randomize kontrollü bir deneme / Nutritional Journal bilim adamları, her gün oruç tutmanın insanları nasıl etkilediğini öğrendiler - yani 5: 2'ye benzer bir diyet 5 kg'dan fazla kilo verdi ortalamada. Dahası, esas olarak giden yağ kütlesiydi ve kas kütlesi neredeyse değişmeden kaldı.

Bu arada, 5: 2 diyetini düzenli egzersizle birleştirirseniz, ağırlık daha da azalacaktır Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Krista A. Varady. Alternatif gün orucu ve dayanıklılık egzersizi, vücut ağırlığını azaltmak ve obez insanlarda / Obezite'de (Gümüş Bahar) plazma lipidlerini olumlu şekilde değiştirmek için birleşir. En azından bu obez insanlar için geçerlidir.

Daha büyük projeler de var. Bu nedenle, Iolanda Cioffi, Andrea Evangelista, Valentina Ponzo, Giovannino Ciccone, Laura Soldati, Lidia Santarpia, Franco Contaldo, Fabrizio Pasanisi, Ezio Ghigo ve Simona Bo'nun geniş bir meta-analizinde. Kilo kaybı ve kardiyo üzerinde aralıklı ve sürekli enerji kısıtlaması sistematik sonuç Randomize kontrollü çalışmaların bir incelemesi ve meta-analizi / 11 çalışmayı içeren Journal of Translational Medicine, 5:2 dahil aralıklı diyetleri düzenli diyetlerle karşılaştırdı. Ve aralıklı oruç tutmanın, sürekli katı diyet kısıtlamaları ile tamamen aynı kilo kaybına ve gelişmiş metabolizmaya yol açtığı sonucuna vardılar.

Diyet 5: 2 Muhtemelen Tip 2 Diyabet Riskini Azaltır

Birçok çalışma vardır 1. R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane, Mark P. Mattson. Aralıklı oruç, diyet kısıtlamasının yararlı etkilerini ayrıştırır. Glikoz metabolizması ve kalori alımından kaynaklanan yaralanmaya karşı nöronal direnç üzerine / Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Bilimler Akademisi Bildiriler Kitabı. 2. Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, Eric Ravussin Obez olmayan kişilerde alternatif gün orucu: vücut ağırlığı, vücut kompozisyonu ve enerji metabolizması üzerindeki etkiler / The American Journal of Clinical beslenme. 3. Mark P. Mattson, Ruiqian Wan. Aralıklı açlık ve kalori kısıtlamasının kardiyovasküler ve serebrovasküler sistemler üzerindeki faydalı etkileri / Beslenme kimyası Dergisi. hayvanlarda ve insanlarda, şunu gösteren: çeşitli aralıklı oruç türleri, glikoz metabolizmasını iyileştirir, insülin seviyelerini düşürür ve aynı zamanda hücrelerin bu hormona duyarlılığını arttırır.

Bilimselden insana çevrilmiş, bu şu anlama geliyor. Büyük olasılıkla, 5: 2'yi içeren aralıklı diyetler, tip 2 diyabetin önlenmesinde etkilidir. Ancak kanıta dayalı tıp açısından bu ifade hala inandırıcı değildir. Daha fazla araştırma gereklidir.

Diyet 5: 2 Koroner Kalp Hastalığı Riskini Muhtemelen Azaltır

Bu tür gözlemler, 5: 2 diyeti kilo vermenin iyi bir yolu mu? / İngiliz Ulusal Sağlık Servisi'nden (NHS) Heart Matters dergisi uzmanları. Ancak yine bir notla: hala çok az veri var, daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

5: 2 diyetini kimler denememeli

Çoğu zaman, aralıklı oruç güvenlidir. Ancak bazı insanlar için kalori kısıtlaması, hatta kısa olanlar bile zararlı olabilir.

Healthline uzmanı beslenme uzmanı Adda Bjarnadottir, 5:2 diyetine dikkat etmesi gerekenler için The Beginner's Guide 5:2 Diet / Healthline'ı listeliyor. Bunlar:

• yeme bozukluğu teşhisi konmuş kişiler;
• kan şekerinde sık düşüş olanlar;
• hamile kadınlar ve emziren anneler;
• çocuklar ve ergenler;
• tip 1 diyabet hastası olanlar;
• zayıf olan veya çeşitli nedenlerle besin maddelerinden yoksun olanlar (örneğin, aynı vitaminler);
• hamile kalmaya çalışan veya doğurganlık sorunları olan kadınlar.

5: 2 diyetini denemek istiyorsanız, başlamanın en iyi yolu bir terapiste danışmaktır. Bu, özellikle listelenen risk gruplarından birindeyseniz veya herhangi bir diyabet türü teşhisi konmuşsa önemlidir.5:2 diyeti kilo vermenin iyi bir yolu mu? / Heart Matters dergisi.

Oruç günlerinde nasıl yiyebilirsiniz?

Size uygun seçeneklerden herhangi birini seçin:

• küçük porsiyonlarda günde üç öğün yemek, örneğin erken kahvaltı, ikindi atıştırmalığı ve geç akşam yemeği olabilir;
• erken öğle yemeği ve erken akşam yemeği;
• zamanında kahvaltı, geç öğle yemeği ve kaçırılan akşam yemeği;
• günde bir öğün, yani, örneğin kahvaltıda veya öğle yemeğinde diğer öğünleri atlayarak günlük kalori miktarının tamamını alabilirsiniz.

Oruç günlerinde ne yiyebilirsiniz?

Tok kalmak için, lif veya protein açısından zengin, düşük yağlı, düşük kalorili yiyecekleri seçin. Medical News Today tıp yayınından uzmanlar, diyete dahil edilmesini tavsiye ediyor:

• sebzeler, yani lahana (beyaz lahana, Pekin, Brüksel lahanası, karnabahar), kabak, salatalık, domates, havuç, yapraklı yeşillikler;
• beyaz balık, yani hake, pollock, uskumru, levrek, tatlı su balığı türleri;
• tavuk yumurtaları;
• baklagiller, bunlar fasulye, bezelye, nohut, mercimek;
• şekersiz yoğurtlar, az yağlı süzme peynir;
• tofu peyniri;
• koyu meyveler (böğürtlen, yaban mersini), gereksiz kaloriler olmadan tatlılar için istekleri gidermeye yardımcı olurlar;
• sebze çorbaları gibi çeşitli sıvı çorbalar.

Ayrıca oruç günlerinde daha fazla su ve bitki çayı içmelisiniz: sıvı mideyi doldurur ve tokluk hissinin korunmasına yardımcı olur.

Tüm bunlar göz önüne alındığında günde üç öğün yemekten oluşan menü şöyle görünebilir:

• kahvaltı - sebzeli birkaç yumurtadan bir omlet;
• öğle yemeği - bir dilim kuru tam tahıllı ekmek çorbası;
• akşam yemeği - çilek ve bitki çayı ile yoğurt.

Ve iki öğünle - şöyle:

• öğle yemeği - buğulanmış beyaz balık ve lahana salatası, salatalık ve haşlanmış yumurta;
• akşam yemeği - haşlanmış sebzeli nohut.

Ancak genel olarak, size iyi gelen herhangi bir yemeği seçebilirsiniz. Ana şey, günlük kalori alımının dörtte birine sığdırmaktır.

Bu materyal ilk olarak Haziran 2015'te yayınlandı. Haziran 2021'de metni güncelledik.