Bodyflex nedir ve bu teknik gerçekten kilo vermenize yardımcı olur mu?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Terleme ve nefes darlığı olmadan 20 dakikalık egzersizlerin ne kadar etkili olduğunu anlamak.

bodyflex nedir?

Bu, 90'ların başında Amerikalı ev hanımı Greer Childers tarafından icat edilen bir kilo verme tekniğidir.

Childers, Günde 15 Dakikada Muhteşem Figür adlı kitabında, "Rolls-Royce" nefes egzersizleri öğreten San Francisco merkezli bir spor fizyoloğunun dersine katılmadan kilo veremeyeceğini söylüyor. Pahalı dersler, fazla kilolarını kaybetmesine yardımcı oldu. Greer daha sonra bir nefes tekniğini sabit karın gerginliği ve yoga asanalarından kopyalanan statik egzersizlerle birleştirdi ve tekniği halka sundu.

Bodyflex dersleri 15-25 dakika sürer, ekipman ve önemli fiziksel çaba gerektirmez, bu da nefes darlığı, ter ve ciddi stres olmadan kilo vermek isteyenleri büyük ölçüde cezbeder.

Bodyflex 90'ların sonlarında popülerdi - Greer'in tekniği video kasetlerde satıldı ve televizyonda gösterildi. Şimdi ABD'de neredeyse unutuldu, ancak Rusya'da oldukça ünlü.

Bodyflex gerçekten kilo vermenize yardımcı olur mu?

Greer kitabında, kilo vermedeki asıl şeyin oksijene erişim olduğunu söylüyor.

İster halter kaldırın, ister bisiklete binin, ister başka bir şey yapın, her zaman vücudun belirli bölgelerini zorlar veya esnetirsiniz ve bu yerlerde büyük bir kan ihtiyacı yaratırsınız. Kan, oksijen taşıma sistemidir ve oksijen, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu yağ yakan bileşendir. Yağları daha verimli bir şekilde yakmak için, vücuda oksijen kullanılabilirliğini artırmamız gerekiyor.

Greer Childers, Günde 15 Dakikada Muhteşem Figür'den alıntı

Oksijen yardımcı olur Metabolik sendromlu hastalarda fiziksel aktivitenin metabolik süreçler üzerindeki etkisi, glikoz veya yağ asitlerinden enerji üretimidir. Ancak bu enerjinin gerekli olması için kasların kasılması gerekir. Fiziksel aktivite, egzersiz ve fiziksel uygunluk: sağlıkla ilgili araştırmalar için tanımlar ve ayrımlar. … Başka neden vücut kaynaklarını israf etsin ki?

Ne kadar çok kas grubu çalışırsanız ve bu ne kadar yoğun ve uzun sürerse, antrenmanınız sırasında o kadar fazla kalori yakarsınız. 15 dakikalık statik pozisyonlar için enerji maliyetleri çok küçüktür, bu da önemli bir yağ kaybı sağlayamayacakları anlamına gelir.

Childers ayrıca, nefes alma ile birlikte sürekli karın gerginliğinin karındaki yağın alınmasına yardımcı olduğunu iddia ediyor.

Diyelim ki egzersiziniz midenize yönelik. Beyin merkezi oraya kan gönderir. Bu saatte derin aerobik nefes alırsanız, karın bölgesindeki yağları yakabilir ve aynı zamanda kaslarını güçlendirebilirsiniz… Sadece "Bodyflex" yöntemine göre nefes almak, her gün yaparsanız metabolizmayı hızlandıracaktır.. Bu kitabın 6. Bölümündeki egzersizler, en sorunlu bölgelerinizdeki yağları yakmanıza ve kasları güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Greer Childers, Günde 15 Dakikada Muhteşem Figür'den alıntı

Bununla birlikte, kas gerginliği yerel olarak yağları yok edemez - bu bir efsanedir.

Bilimsel araştırmalara gelince, Polonyalı bilim adamları tarafından 25 kişi üzerinde yapılan deneyde, Greer Childers'ın Body Flex yöntemini kullanarak aşırı kilolu ve obezitesi olan kadınların seçilmiş somatik özellikleri üzerindeki nefes egzersizlerinin tek Etkisini bulmayı başardık. Sonuçlarına göre, iki aylık vücut esneme, obez kadınların ortalama 3,64 kg ve fazla kilolu bir grup - 2,29 kg kaybetmesine yardımcı oldu. Vücut kitle indeksi (BMI) normal aralıkta olan katılımcılar hiç kilo vermediler.

Grubun küçük boyutu, yöntemin varlığı ve mütevazı sonuçları üzerine 20 yıllık bir çalışma göz önüne alındığında, bodyflex'in kilo kaybı için etkinliği kanıtlanmamıştır.

Ama birine yardım ediyor. Neden onlar için çalışıyor?

Bodyflex, nefes egzersizlerine dayanır. Ve Childers'ın yönteminin aksine, oldukça iyi araştırılmışlardır. Yararlıdırlar Bir Tek - Katılımcılar Çeşitli Biofeedback - Destekli Solunum Modellerinin Kalp Atış Hızı Değişkenliği Üzerindeki Etkilerinin Araştırılması: Bir Uygulayıcının Yaklaşımı, Eşit inhalasyonla dakikada 5,5 nefes hızında nefes alma - - - - ekshalasyon oranı kalp hızı değişkenliğini artırır Bilgisayar çalışması sırasında zihinsel stresin kalp atış hızı değişkenliği ve kan basıncı üzerindeki etkisi, stres seviyelerini azaltır, Kalp Atış Hızı Değişkenliğini Artırmak ve İsteğe Bağlı Duygusal Düzenlemeyi Geliştirmek için Kısaltılmış Rezonans Frekansı Eğitimi Elit Spor Destek Personelinde, Kısa süreli etki normal insan gönüllülerinde otonomik fonksiyonlar üzerinde nefes egzersizleri uygulaması ve bir kişinin duygusal durumunu iyileştirme.

Belki de vücut esnekliğinin küçük olumlu etkisini belirleyen şey budur.

Kronik stres kilo kaybını engeller. Vücutta Uyku Kaybı, Glikoz Metabolizması ve Adipokinler Arasındaki Bağlantı, yağların parçalanmasında rol oynayan adiponektin hormonunun miktarını azaltır. Bu, bu süreci yavaşlatan ve vücutta su tutan bir hormon olan kortizol seviyesini arttırır.

Nefes egzersizleri stresi azaltır ve bununla birlikte fazla kilolar da gider. Örneğin, bir çalışmada, sağlıklı gönüllülerde 12 haftalık yavaş nefes egzersizi uygulamasının antropometrik parametreler üzerindeki etkisi, 12 haftalık günlük 20 dakikalık nefes alma seansları katılımcıların VKİ'sini %10 oranında azalttı.

Body flex deneyinde aynı %10 kilo kaybı. Obezite çağındaki kadınların orada ve burada katıldığı farkla - her iki cinsiyetten genç ve sağlıklı öğrenciler.

Sadece derin nefes almanın, kilo vermek için germe ve germe sırasındaki bir şeyden daha yararlı olmasa da daha az olmadığı sonucuna varabiliriz.

Bodyflex kasları güçlendirmeye yardımcı olur mu?

İzometrik egzersizler gerçekten yeteneklidir İzometrik, izotonik ve/veya izokinetik kuvvet antrenmanları farklı kuvvet sonuçları üretir mi? gücü ve kas kütlesini artırmak. Belki izotonik olanlardan biraz daha kötü - içinde hareket ettiğiniz, ama yine de.

Bu egzersizlerin tek dezavantajı, gerçek hayatta kullanışlı olacak fonksiyonel güç geliştirmemenizdir. Vücudunuzu statik pozisyonda çalıştırırsanız, Statik ve Dinamik Egzersizlerin Kas Kuvveti ve Hipertrofi Üzerindeki Etkisi sabit pozisyonda daha güçlü hale gelirsiniz. Hareket halindeyken - ve günlük yaşamda kaslar bu şekilde çalışır - seçenekleriniz mütevazı kalır.

Fitness seviyeniz çok düşükse bodyflex kasları güçlendirmeye yardımcı olacaktır ancak daha fazla ilerlemeyi beklememelisiniz. Rahatlama ve artan işlevsellik için hareket etmeniz veya daha da iyisi ağırlıklarla yapmanız gerekir.

Body flex yapmaya değer mi?

Her şey hedeflerinize ve yeteneklerinize bağlıdır.

Aşırı kiloluysanız ve herhangi bir fiziksel aktiviteyi tolere etmekte zorlanıyorsanız kesinlikle bodyflex denemeye değer. Statik pozisyonlar çok zor alınmayacaktır, böylece kendinizi düzenli egzersiz yapmak ve hiç egzersiz yapmamaktan daha fazla kalori yakmak için eğitebilirsiniz. Ek olarak, düzenli nefes egzersizleri stresi hafifletmeye ve birkaç kilo vermeye yardımcı olabilir.

Çok oturuyorsanız ve spor yapmayı düşünmüyorsanız, tekniği denemeye de değer. Nefes alma ile birlikte hafif esneme hareketleri, hareketsiz bir yaşam tarzından kaynaklanan zararı azaltmaya, gergin kasları biraz germeye ve zayıf ve gerilmiş kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir.

Daha hızlı kilo vermek ve kas gücünü ve hacmini önemli ölçüde artırmak istiyorsanız kardiyo, kuvvet antrenmanı ve yüksek yoğunluklu interval antrenman yapın. Onları vücut esnekliği veya sadece nefes egzersizleri ile destekleyebilir ve hem figür hem de psikolojik durum için sadece faydalar elde edebilirsiniz.

Vücut flexi yapmasına kim izin verilmez?

Greer Childers kitabında eğitime başlamadan önce bir doktora danışmanız gerektiği konusunda uyarıyor.

Sınıflar için özel bir kontrendikasyon yoktur. Ancak tüm egzersizler derin bir nefes, ekspirasyonda gecikme ve karın kaslarının güçlü gerginliğini içerdiğinden, solunum yolu hastalıkları, hamilelik veya karın bölgesindeki organ ve kaslarla ilgili problemler için bir terapiste danışın.

Vücut flexi nasıl yapılır?

Childers'ın kitabındaki 12 Kolay Hareketi deneyin. Bu antrenman yaklaşık 15-20 dakika sürer ve fazla esneklik veya özel beceri gerektirmez.

Her egzersiz aynı beş adımlı nefes alma tekniğiyle başlar:

1. Ağzınızdan tamamen nefes verin.
2. Burnunuzdan hızlı ve derin bir nefes alın.
3. Bir "ha" veya "kasık" sesi oluşturmak için ağzınızdan keskin bir şekilde nefes verin.
4. Nefesinizi tutun, karnınızı omurgaya doğru çekin ve bu pozisyonu 8 saniye tutun (kendinize sayarak).
5. Nefes alın ve rahatlayın.

İlk dört adımı atıyorsunuz, ardından egzersizi sekiz sayı tutarak yapın, ardından gevşeyin ve hareketi iki kez daha tekrarlayın. Egzersiz, sağa eğilmek gibi bir tarafa çalışmayı içeriyorsa, her yönde üç kez yapın.

bir aslan

Ayaklarınızı birbirinden 30-35 cm mesafeye yerleştirin, düz vücudunuzu öne doğru eğin ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine, dizlerinizin hemen üstüne koyun.

Bu pozisyonda nefes egzersizi yapın, tutarken midenizi mümkün olduğunca omurgaya yakın çekin, dudaklarınızı bir daire içinde toplayın ve burun ile dudaklar arasındaki boşluk gerilecek şekilde çeneye doğru çekin. Ardından dilinizi mümkün olduğunca dışarı çıkarın ve gözlerinizi yukarı kaldırın.

çirkin yüz buruşturma

"Aslan" egzersizinde olduğu gibi bir poz alın ve nefes alma tekniğini yapın. Beklerken, alt dişler üst dişlerin önünde olacak şekilde çenenizi öne doğru itin ve dudaklarınızı bir tüple katlayın.

Bu pozisyonda, vücudunuzu düzeltin, sanki bir sıçrama için sallanıyormuş gibi omuzlarınızı geri alın ve başınızı kaldırın. Boynunuzdaki ve üst göğüs kaslarınızdaki gerginliği hissedin. Bu pozisyonu koru.

yan streç

Elleriniz dizlerinizin üzerinde başlangıç pozisyonunu alın, nefes alma kısmını yapın.

Beklemede, sol dirseğinizi sol dizinize indirin ve sağ bacağınızı yana doğru uzatın. Ağırlığınızı sol dizinize aktarın ve sağ kolunuzu başınızın üzerine uzatarak yan tarafınızı uzatın. Bu pozisyonu koru.

Her iki bacakta da eşit sayıda yapın.

Bacağını geri çekme

Dört ayak üstüne çıkın, nefes egzersizleri yapın. Nefesinizi tutarken karnınızı içeri çekin ve düz bir bacağınızı kaldırın. Yükseltilmiş ayağın parmakları yere bakacak şekilde parmağınızı kendinize doğru çekin.

Pozisyonu koruyun, ardından dört ayak üzerine dönün ve diğer bacakta tekrarlayın. Her birini üç kez yapın.

Seiko

Dört ayak üzerine çıkın, bir bacağınızı yana doğru düzeltin. Bir nefes egzersizi yapın, karnınızı çekin ve tutarken düz bacağınızı yana doğru kaldırın.

Her iki bacakta da eşit sayıda tekrar yapın.

Elmas

Dik durun, nefes egzersizi yapın, karnınızı çekin, tutarken dirseklerinizi bükün, parmaklarınızı göğsünüzün önünde kapatın ve birbirine kuvvetlice bastırın. Gerginliği 8 saniye tutun, omuzlarınızı kulaklarınıza kaldırmayın, kollarınızı göğsünüze bastırmayın.

Bot

Yere oturun, düz bacaklarınızı yanlara yayın, ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin, ellerinizi vücudunuzun arkasında yere koyun. Bir nefes egzersizi yapın, tutarken başınızı eğin, karnınızı çekin ve ellerinizi önünüzdeki yere koyun. Kalçalarınızı esneterek ellerinizi yavaşça öne doğru kaydırmaya devam edin.

Çubuk kraker

Bacaklarınız öne doğru uzatılmış şekilde yere oturun. Ardından sağ bacağınızı dizinizden bükün ve ayağınızı sol uyluğunuzun dışına yerleştirin. Avuç içlerinizi vücudunuzun arkasındaki zemine bastırın.

Bir nefes egzersizi yapın, karnınızı çekin ve tutarken vücudunuzu sola çevirin. Sağ elinizi vücudunuzun arkasında yere koyun, sol elinizle dizinizi göğsünüze bastırın. Arkanızdaki duvara bakın, vücudunuzu çevirin, sırtınızı düzeltin.

Aralığın sonunda, ters yönü takip edin.

Uyluğun arkası streç

Sırt üstü yatın, nefes egzersizi yapın, karnınızı çekin ve tutarken bacaklarınızı yere dik olarak kaldırın, ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin. Yeterli gerginlik yoksa ellerinizi baldırlarınızın veya uyluklarınızın üst kısmına sarın ve bacaklarınızı kendinize doğru çekin.

Dizlerinizi bükmeyin veya kalçalarınızı yerden kaldırmayın. Bu pozisyonu koru.

Basında egzersiz yapın

Sırt üstü yatın, dizlerinizi dik açıyla bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun. Kollarınızı vücudunuz boyunca yerde uzatın.

Karnınızı tutarak bir nefes egzersizi yapın ve omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Karın kaslarınızdaki gerilimi serbest bırakmadan kollarınızı önünüzdeki duvara doğru uzatın.

Bu egzersiz kollar yukarı doğru uzatılarak da yapılabilir. Yürütme kuralları değişmez: beklemede yaparsınız, karnınızı çekersiniz, ancak ellerinizle karşı duvara değil, tavana doğru uzanırsınız.

Makas

Yere sırt üstü yatın, bacaklarınızı düzeltin, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın veya avuçlarınızı kalçanızın altına koyun.

Bir nefes egzersizi yapın, karnınızı çekin ve belinizi yere doğru bastırın. Beklemede, düz bacaklarınızı yerden 10 cm kaldırın ve bacakların pozisyonunu değiştirerek “makas” salınımları yapın.

Kedi

Dört ayak üstüne çık. Bir nefes egzersizi yapın, nefesinizi tutun ve karnınızı çekin.

Başınızı eğin ve sırtınızı kavis çizerek kızgın bir kedi gibi yukarı kaldırın. Bu pozisyonu koru.

Vücut flexini ne sıklıkla yapabilirsiniz?

Her gün veya günde iki kez egzersiz yapın - sabah ve akşam 15-20 dakika.

Kaslar üzerindeki stres minimum düzeyde olduğundan, iyileşme süresine ihtiyacınız yoktur. Sabahları esneme, uyanmanızı ve vücudunuzu esnetmenizi sağlarken, akşamları ise nefes egzersizleri gün içinde biriken stresi azaltacaktır.